Próba ułożenia diety - do oceny

Witam, postanowiłem ułożyć sobie w konću diete

Waga - 70
Dzienne zapotrzebowanie kcal - 2852
Białko na kg masy ciała - 2g
Tluszcze na kg masy ciała - 1,5g
Węglowodany na kg masy ciała - 4,8g

Nie jestem hardgainerem.

POSIŁEK 1 (7:00)

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu [ok. 400ml]
Płatki kukurydziane [ok. 100g]
Rodzynki suszone [ok. 20g]
Orzechy włoskie [ok. 20g]

Białko: 24g, Tłuszcze: 18g, Węgle: 111g


POSIŁEK 2 (11:00)

Chleb Graham [ok. 100g]
Szynka wiejska [ok. 80g]
Ogórek [ok. 80g]
Pomidor [ok. 100g]
Masło extra [ok. 15g]

Białko: 22g, Tłuszcze: 30g, Węgle: 49g

POSIŁEK 3 (15:00) Przed treningiem

Ryż biały [ok. 130g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [ok. 140g]
Mizeria ze śmietaną [ok. 100g]
Oliwa z oliwek [ok. 10ml]

Białko: 40g, Tłuszcze: 15g, Węgle: 102g

POSIŁEK 4 (17:00) Po treningu

Tuńczyk w oleju [ok. 100g]
Jabłko [ok. 150g]
Pomarańcza [ok. 150g]
Banan [ok. 200g]
Marchew [ok. 100g]

Białko: 32g, Tłuszcze: 11g, Węgle: 77g

POSIŁEK 5 (22:00) Przed snem

Ser twarogowy półtłusty [ok. 100g]
Oliwa z oliwek [ok. 15g]
Śmietana 18% tłuszczu [ok. 60g]


Białko: 20g, Tłuszcze: 30g, Węgle: 6g


Ustalone dzienne zapotrzebowanie:

Białko 140g - zrealizowano 138g (99%)
Tłuszcze 105g - zrealizowano 104g (99%)
Węgle 337g - zrealizowano 344g (102%)

Za poprawki i krytykę rozdaje SOGi



Zmieniony przez - Rebcio w dniu 2007-02-23 22:50:56

no własnie..najwazniejsze..chciałbym przytyc..waze ok 80 kg, a z wyliczen moje dzienne zapotzrebowanie to ok 2800-2900 kcal( nie wiem czy dobrze wyliczylem)co dalej>?

POSIŁEK 1 (7:00)

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu [ok. 400ml]/ok
Płatki kukurydziane [ok. 100g] /daj płatki owsiane
Rodzynki suszone [ok. 20g]/ok
Orzechy włoskie [ok. 20g] /ok
Dorzuć wiecej białka, możesz kosztem zmniejszenia mleka
Białko: 24g, Tłuszcze: 18g, Węgle: 111g


POSIŁEK 2 (11:00)

Chleb Graham [ok. 100g]/ok
Szynka wiejska [ok. 80g] /ok
Ogórek [ok. 80g] /ok
Pomidor [ok. 100g] /ok
Masło extra [ok. 15g] /ok

Białko: 22g, Tłuszcze: 30g, Węgle: 49g

POSIŁEK 3 (15:00) Przed treningiem

Ryż biały [ok. 130g]/węgle o niskim/srednim ig - kasze, makarony z mąki razowej/z pszenicy durum, ryż brązowy/paraboliczny
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [ok. 140g]/ok
Mizeria ze śmietaną [ok. 100g] /ok
Oliwa z oliwek [ok. 10ml] /ok

Białko: 40g, Tłuszcze: 15g, Węgle: 102g

POSIŁEK 4 (17:00) Po treningu
Bezpośrednio po treningu węgle proste a za 30-40 min posiłek
Tuńczyk w oleju [ok. 100g]/po treningu unikaj tłuszczy, tuńczyk w sosie własnym
Jabłko [ok. 150g]
Pomarańcza [ok. 150g]
Banan [ok. 200g]/daj po treningu
Marchew [ok. 100g]
Posiłek po treningu np. tuńczyk + ryż + warzywa
Białko: 32g, Tłuszcze: 11g, Węgle: 77g

POSIŁEK 5 (22:00) Przed snem

Ser twarogowy półtłusty [ok. 100g]/ok
Oliwa z oliwek [ok. 15g]/ok
Śmietana 18% tłuszczu [ok. 60g]/zbedna


Białko: 20g, Tłuszcze: 30g, Węgle: 6g

więc tak

POSIŁEK 1 (7:00)

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu [ok. 400ml]
Płatki kukurydziane [ok. 100g]
Rodzynki suszone [ok. 20g]
Orzechy włoskie [ok. 20g]

zamień płatki kukurydziane na owsiane a jak bardzo nie chcesz to w jeden dzień stosuj owsiane a w drugi kukurydziane

Białko: 24g, Tłuszcze: 18g, Węgle: 111g


POSIŁEK 2 (11:00)

Chleb Graham [ok. 100g]
Szynka wiejska [ok. 80g]
Ogórek [ok. 80g]
Pomidor [ok. 100g]
Masło extra [ok. 15g]

tu okey

Białko: 22g, Tłuszcze: 30g, Węgle: 49g

POSIŁEK 3 (15:00) Przed treningiem

Ryż biały [ok. 130g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [ok. 140g]
Mizeria ze śmietaną [ok. 100g]
Oliwa z oliwek [ok. 10ml]

zamień ryż biały na parboiled albo brązowy
a ryżu może być spokojnie 150g

Białko: 40g, Tłuszcze: 15g, Węgle: 102g


POSIŁEK 4 (17:00) Po treningu

Tuńczyk w oleju [ok. 100g]
Jabłko [ok. 150g]
Pomarańcza [ok. 150g]
Banan [ok. 200g]
Marchew [ok. 100g]

tu dorzuć makaron (60-70 g w twoim przypadku) a odejmij jabłko i 50g marchwii bo samą fruktoze tu masz

Białko: 32g, Tłuszcze: 11g, Węgle: 77g

POSIŁEK 5 (22:00) Przed snem

Ser twarogowy półtłusty [ok. 100g]
Oliwa z oliwek [ok. 15g]
Śmietana 18% tłuszczu [ok. 60g]

po co ci tu ta śmietana??

Białko: 20g, Tłuszcze: 30g, Węgle: 6g

Dzieki za poprawki, zaraz sobie uzupełnie :) A ta śmietana to po to żeby wymieszac z twarozkiem bo jakoś tak sam mi nie bardzo smakuje :P A wlasnie, kupiłbym Carbo, możecie podrzucic linka na allegro? Aha i jeszcze jedno, czym jeśli nie śmietaną można troche urozmaicić twarożek?

Ps. Oczywiscie dwa sogi poleciały

Carbo możesz zakupić w sklepie z odżywkami lub na forum. Nie jest to wielki wydatek, natomiast po treningu swietnie się sprawdzi.
Śmietanę możesz zastąpić odrobiną maślanki, kefiru, jogurtu lub mleka. Do tego dodać całą gamę warzyw

jak zakupisz carbo to zrób tak

bezpośrednio po treningu carbo w ilości 0.8-1g ma kg masy ciała

30 min po carbo

POSIŁEK 4

Tuńczyk w oleju [ok. 100g]
makaron 80g
ewentualnie ta marchew tu może być (choź mi by nie smakowało)

a jabłko i banana zjedz w szkole między posiłkami

Jutro sobie zamówie Carbo i włącze do diety
Tak dla 100% pewności - https://www.sfd.pl/ofertaspecjalna/opis.asp?produkt=129
https://www.sfd.pl/ofertaspecjalna/opis.asp?produkt=1509 - któro lepsze?
Jeszcze raz dzieki za rady Dałbym wam jeszcze po sogu ale już nie wejdą.



Zmieniony przez - Rebcio w dniu 2007-02-23 23:36:42

nie ma znaczenia one są b.podobne

I przedewszystkim urozmajcaj diete, i kup sobie tran jak masz kase

A ile ten tran kosztuje?

100 kapsow - 9zl (na allegro) W tym masz glownie zdrowe tluszcze + witaminy A i D