Trening nóg Craiga Titusa

CRAIG TITUS:



Jest w tej chwili 7:00 rano i właśnie opisuję
trening na nogi,który będę robił dziś wieczorem.Ten trening to dla mnie prawdziwa szkoła przetrwania. Kiedy go skończe,będę niemal wił się z bólu na podłodze,usiłując na próżno wyprostować napuchnięte nogi,masując jednocześnie dłońmi nabrzmiałe na powierzchni mięśni żyły,żeby nie rozsadziły skóry.To wszystko mnie przerażą i dlatego już teraz muszę się do tego porządnię psychicznie przygotwać.Muszę wyobrazić sobie odpowiednią pozycję,jaką zajmę podczas robienia wyprostów nóg i przysiadów na suwnicy Smitha oraz ile czasu zajmie przejście od jednego ćwiczenia do drugiego.W wyobraźni muszę także ujrzeć cały dźwigany ciężaer,te wszystkie talerz które nałoże na gryf.Muszę więc już od rana przygotowywać się na dczuwaniew mięśniach naprężenia wywoływanego dźwiganym ciężarem i napływ pompowanej do nich krwi.
Pomimo tego całego przygotowywania psychicznego, nigdy nie jestem w pełni przygotowany do wieczornego ataku.Ten trening jest tak szalony, że odważąm się na niego tylko raz w miesiącu.Gdy go stosuje,nie mogę ćwiczyć potem żadnej innej grupy mięśniowej.Nie tylko zresztą tego samego dnia,ale i następnego.Po prostu wcale nie mam siły do ćwiczeń.Nie mam więc innego wyboru jak tylko zrobić sobie jeden dziń przerwy.
Kiedy zjawiam śię na siłowni,żeby wykonać ten szalony trening,rozpoczynam od rozciągania stawów.Potem kilkakrotnie napinam mięśnie tylnich i przednich partii ud,żeby przyspieszyć w nich krążenie krwi i wreszcie jestem gotów przejść do rzeczy.
WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE, W SUPERSERII Z PRZYSIADAMI NA MASZYNIE SMITHA
Wkładam zatyczkę w odpowiednie miejsce w stosie obciążnikó maszyny oraz zakładam po jednym talerzu na końce gryfu suwnicy Smitha.Od tego momentu rozpoczyna się nieustanne pompowanie krwi do mięśni.Najpierw seria 20 powtórzeń wyprostów nóg na maszynie,która jednocześnie stanowi rozgrzewke.Każda zresztą 20 powtórzeniowa seria,bez względu na jej ciężar i intensywnośc,jest rozgrzewką.W tym samym czasie chce poczuć że mięśnie zbliżają się się do graniyc wyczerpnia.Moje stopy cały czas są wyprostowane,mięśnie tylnich partii ud rozpłaszczone na poduszce siedzenia,a pośladki unieruchomione.Żandego unoszenia ciała,pochylania się do przodu lub do tyłu,czy wykorzystywania go jako dźwigni.Cała seria wykonywanqa jest przy ciągłym napięciu mięśni i przez to zakres ruchu nie obejmuje ani pełnego rozciagnięcia mięśni,ani szczytowego napięcia mięśniowego.Chodzi o to,żeby utrzymać zarówno w pozytywnej jak i negatywnej części powtórzenia kontrolowane, równe tempo ruchu.
Szybkość wykonywanych powtórzenę jest nieco większa od normalnej.Nogi są niczym tłoki nieustannie pompujące krew do mięśni.
Jak tylko skończę dwudziestopowtórzeniową serie wyprostów,antychmiast przechodzę do suwnicy Smitha,na której od razu,bez żadnego odpoczynku,robie serię dwudziestu przysiadów.Rozstaw nóg jest przy tym nieco większy od szerokości bioder,a stopy są lekko pochylone.żeby w ten sposób wytworzyć lepszą krzywizne ud i zmusić pośladki i mięśnie tylnych partii ud do większego działania podczas ruchu do dołu.W góre i w dół,wypycham ciężar z pięt.W tens sposób uzyskuje bardziej całościowy rozwój ud.Gdybym robił przysiady bardziej na palcach stóp,izolowałbym mięśnie czworogłowe ud.Tu znowu mamy do czynienia z efektem tłokowym.Góra-dół,góra-dół,jedn skoncentrowany,równy ruch.Bez blokowania u góry i odbijania na dole.Pompuję tak 20 powtórzeń, o prę mniej niż wynosi granica wyczerpania mięśni.
Teraz czas na odpoczynek,ale tylko przez minutę lub dwie.Jednak wystarczajaco długo, żeby pozbyć się skurczów i odnowić zapasy tlenu we krwi.Następnie zaczynam kolejną superserie.Jednak zwiększam obciążnie tak,że przy 20 powtórzenie moje mięśnie zdają siękrzyczeć z bólu.Ten wzrost obciążenia to duży skok zatyczki w stosie ciężarowym maszyny do wyprostów i dwa dwudziestokilogramowe talerze z każdej strony sztangi maszyny Smitha.Jeszcze cztery serie każdego ćwiczenia,a w sumie dziesięć.Za każdym razem zwiększam obicążenie i upewniam się,że robię po 20 powtórzeń.Faktem jest że po dwudziestym powtórzeniu przestaje liczyć,ale o ile to możliwe kontynuuję wykonywanie kolejnych morderczych ruchów.Możliwość utraty przypotomności jest bardzo realna.Przy długich seriach, w szczytowej fazie powtórzenia,ciągle mogę zasysać wystarczającą ilość powietrza,żeby jeszcze zwiększyć palący ból w mięśniach.To coś w rodzaju sprawdzianu,żeby zobaczyć,czy mój umysł może znieść więcej niż ciało.
HACKPRZYSIADY-SERIE ZE ZMNIEJSZENIEM OBCIĄŻENIA
Teraz dochodzimy do ciężkiej części treningu.To cztery serie hackprzysiadów z pięciokrotnym zmniejszeniem obciążenia w każdej z nich.Ponieważ jestem już porządnie rozgrzany,ropoczynam hackprzysiady od maksymalnego obciążenia.W pierwszej serii robię najpierw 20 powtórzeń.Kiedy je skończe,mój partner natychmiast zmniejsza obciążnie i ja odrazu wykonuje kolejne 20 powtórzeń.Potem partner znów zmniejsza obciążenie i znowu bez żadnego odpoczynku robię 20 powtórzeń.Tak dzieje się jeszcze dwukrotnie.Mój partner za każdym razem zmniejsza obciążenie.Kiedy po raz piąty wykonuje 20 powtórzeń,po obu stronach suwnicy jest już tylko po jednym talerzu.
Podczas robienia hackprzysiadów stosuje rozstaw stóp na szerokości barków.Stopy są przy tym skierowane dokładnie do przodu.Cały ciężar wypycham z pięt,żeby w ten sposób wlączyć do ruchu wszystkie mięśnie ud,łącznie z tylnymi.Pamiętaj o zachowaniu ciągłego napięcia mięśniowego.Nie rób przerwy i nie bloku ciężaru w górze.Nie odpczywaj,opierając uda o łydki w dolnym punkcie każdego powtórzenia.Niech praca nóg przypomina działanie pompy tłoczącej.
A teraz dobra wiadomość.Wykonywanie pięć razy bez żadnych przerw kolejnych dwudziestu powtórzenń to dopiero pierwsza seria.Powtarzam to jeszcze trzy krtonie.W sumie robię 400 hackprzysiadó w superkrótkim czasie.
JAK BEZ NÓG
Jeśli zrobiłeś wszystko dokladnie tak jak to opisałem,to Twoje nogi są całkowicie wykończone.Wpompowałeś w nie każda możliwą krople krwi.Leżysz pewnie na ławce i trudem łapiesz oddech.Nie znajdziesz leprzej metody wstrząsowej na nogi,ale potrzeba do niej serca i uporu.Jeśli je masz,spróbuj.Jeśli nie,weź swoja torbę treningową i idź do domu.

TRENIG OPISANY W ARTYKULE(DLA ZAAWANSOWANYCH)

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Wyprosty nóg na maszynie 5 20
w superserii z przysiadami
na maszynie Smitha 5 20

Hackprzysiady
(5 serii z pięciokrotnym 20 20
zmniejszeniem ciężaru w każdej)



TRENING DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH
ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

Wyprosty nóg na maszynie 2-3 20
w superserii z przysiadami
na maszynie Smitha 2-3 20

Hackprzysiady
(5 serii z pięciokrotnym 9-12 20
zmniejszeniem ciężaru w każdej)


Pozdrawiam

mi się wydaje że w tym wypadku dyskusja jest czymś oczywistym wynikającym z rozszyfrowania skrótu "SFD"

straszne g****.

snakeyez-poprzyj swoja opinie argumenatami

1.pierwszy akapit jest chyba wyrwany z czasopisma sado maso. z takimi dolegliwościami to do lekarza ,a nie na siłownię.
2.maszyny. można pompować do usranej śmierci.
3.400p to zabójstwo dla serca.
4.nogi nie potrzebują ciągłego napięcia mięśni. zablokowanie nóg na górze jest ważne ,pozwala kontrolować oddech ,co jest dość istotne.
5."moje mięśnie krzyczą z bólu"-i puszczam bolt throwera
6.wydaję mi się ,że robiąc takie "ucinanie" dolnej fazy i górnej fazy ,bez przemyślanego celu i jakiejś konkretnej metodyki jest z dupy wzięte. robienie tego wyłącznie w celu ,żeby bolało jest idiotyzmem.
7.publikując to nie czujesz się odpowiedzialny za napalonych 15latków ,którzy mogą sobie zrobić tym pseudo treningiem krzywdę.

dobra snakeyez to forum więc możemy podyskutować
1.akapit pochodzi z wypowiedzi Craig Titusa z Flexa na temat,a co do pisemeke sado maso nie czytam lepiej też przestań
2.prosiłbym jaśniej
3.jest to alternatywna droga,a zarazem moim zdaniem dobry trening dla osób mających problemy z rozwinięciem opornych ud,brak zatrzymania ciężaru u góry nie wyklucza kontrolowania oddechu
4.z tym do Craiga Titusa Prison Break skrytka pocztowa 45
5.pamiętaj że w tym treningu liczy sie objętość krwi
6.nie nie czuję się odpowiedzialny,jeśli jesteś tak wspaniałomyślny wejdz na dział doping i tam zadawaj takie pytania

maszyny nie nadają się do zbudowania siły ani masy. ich główny cel to rehabilitacja lub wypoczynek dla fanek magdy m. nienaturalny ruch ,bezsensowne izolowanie.

już widzę tą kontrolę oddechu po 400 przysiadach w niepełnym zakresie. to nie jest żadna droga tylko marketingowy chwyt. jak ktoś ma problem z nogami to nie warto przekraczać 6p okresowo na submaksymalnych.

nigdy nie słyszałem o treningu objętością krwi ,to jest jakieś znachorstwo?

więc nie zamieszczaj tutaj takich rzeczy.

ok niemam na Ciebie sił juz

nie masz siły ,to pewnie stosujesz maszyny hyhy

pozdrawiam i życzę dalszej pracy nad retoryką :)

nie no nie mam już siły na Ciebiemaszyny nie nadają się do budowy masy??zaprzeczam

Gdyby drastycznie zmniejszyc ciezary i stosowac sztange zamiast
maszyn to by wygladalo prawie jak moj trening wydolnosciowy...
A tak, to nie wiem czemu to ma sluzyc - poza oczywiscie zrobieniem
super-wrazenia na malolatach.

EDIT:

>> ok niemam na Ciebie sił juz
> nie masz siły, to pewnie stosujesz maszyny hyhy

Heh, jakbym mogl to bym soga dal za riposte

Zmieniony przez - wiadroman w dniu 2007-02-11 20:27:40

zablokowanie nóg na górze jest ważne ,pozwala kontrolować oddech ,co jest dość istotne.

- ale za to kolana cierpią i narażasz je na kontuzje- chyba- ze przy prostowaniu nie trzymasz palców prosto w góre albo do srodka albo na zewnątrz lekko inaczej cały cięzar (a raczej jego b.duza część)podczas zablokowania przejmują kolana.

pzdr/