pomoc w ulozeniu planu

witam!
nie jestem pewien czy ktos zechce mi pomuc ale spruboje.
chodzi mi mianowicie o pomoc w ulozenu planu.
nie wiem jak sie do tego zabrac i pomyslalem ze moze ktos mi tu na tym forum pomoze.
mam 18 lat. na silowni cwicze ok 2 lat ale w straszna kratke (pol roku cwiczylem, pol nie). mam 182cm wzrostu, waze ok 82kg. w bicepsie mam 35,5cm. klatka 110cm, w pasie mam 88cm, udo 58cm wyciskam ok 95kg.
dejety nie trzymam bo mnie nie stac. jem wszystko i jak najwiecej.
chcial bym powarznie wziac sie za cwiczenia ale nie wiem jak mam plan ulozyc wiec prosze jakiegos speca o pomoc. z gory dziekuje wszystkim co mi pomogli i przepraszam za bledy ortograficzne

ps: to musi byc koniecznie plan cztero dniowy i nie zaduzo cwiczen na nogi bo ich wczesniej nie cwiczylem

co do diety płatki owsiane 2zł wystarczą Ci na 3-4 śniadania
jak niemasz na pierś to jedz mięsa jak najwięcej.
ziemniaki i jajka też nie są drogie . . .
więc z tą dietą napewno sobie jakoś poradzisz a jedzenie co jest pod ręką i jak najwięcej to nie wyjście z sytuacji




a co do treningu (rozumiem na mase):

TRENING PONIEDZIAŁEK



1.Klatka Piersiowa

Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Rozpistki z hantlami leżąc poziomo
Ściąganie uchwytów na bramie klęcząc

2.Triceps

Francuskie wyciskanie siedząc, jednorącz
Wyciskanie w wąskim uchwycie
Wyprost ramion na bloczku podchwytem

3.Brzuch

Skłony tułowia na rzymskiej ławce




TRENING WTOREK



1.Grzbiet

Ściąganie długiego bloczku do karku
Ściąganie dwóch uchwytów do klatki piersiowej
Ściąganie krótkiego bloku do brzucha
Martw ciąg

2.Biceps

Ugięcia rąk z hantlami
Ugięcia rąk ze sztangą z dłońmi szeroko
Ugięcia rąk ze sztangą nachwytem


3.Brzuch

Scyzoryki






TRENING CZWARTEK

1.Barki

Wyciskanie na barki na maszynie
Wznoszenie hantli bokiem siedząc
Wznoszenie hantli w pół-leżeniu na ławce

2.Kaptur

Wznoszenie lin stojąc, z danego bloczka
Strugsy ze sztangą stojąc
Posuwanie ze sztangą wzdłuż tułowia

3. Brzuch

Wznoszenie nóg w zwisie

TRENING PIĄTEK


1.Nogi

Wspięcia na palce na suwnicy
Wspięcia na palce siedząc
Ugięcia nóg leząc
Martw ciąg o prostych nogach
Wyprostny nóg siedząc
Przysiady ze sztangą

2.Brzuch

Skłony na maszynie



TRENIG PONIEDZIAŁEK

(pisze tak na wszelki wypadek jak już zaczniesz ćwiczyc)
1.Nogi

Wspięcie na pace siedząc
Wspięcie na palce na suwnicy
Ugięcia nóg leżąc
Ugięcia nóg stojąc
Wyprostny nóg leżąc
Przysiady ze sztangą
Przysiady na suwnicy


2.Brzuch

Skłony na maszynie


3,Trening areobowy

Rower (30 min)


TRENING WTOREK

1.Klatka Piersiowa

Wyciskanie na ławce poziomej
Wyciskanie na maszynie skośnej
Butterfly
Ściąganie dwóch uchwytów na bramie

2.Triceps

Francuskie wyciskanie leżąc, oburącz
Pompki na maszynie
Wyprostny ramion na bloczku

2.Brzuch

Wznoszenie nóg w zwisie

4.Trening areobowy

Rower (30 min)


TRENING CZWARTEK

1.Grzbiet

Wiosłowanie w opadzie tułowia
Ściąganie długiego bloczku do klatki
Ściąganie kierownicy do brzucha
Wznoszenie tułowia na rzymskiej ławce

2.Biceps

Ugięcia rak ze sztangą
Ugięcia rąk z hantlami, młotowo
Ugięcia rąk na maszynie


3.Brzuch

Spięcia tułowia na ławce

4.Trening areobowy

Rower( 30 min)


TRENING PIĄTEK

1.Barki

Wyciskanie zza karku ze sztangą
Wyciskanie hantli siedząc
Wznoszenie hantli w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi do brody

2.Kaptur

Strugsy ze sztangą, stojąc

3.Brzuch

Skłony na skośniej ławce

4. Trening areobowy

Rower (30min)