HIT do oceny. Inny niż wszystkie

Witam!

Czytając wszystkie artykuły dotyczące tego treningu postanowiłem ułożyć własny.

Ze względu na to że nie moge ćwiczyć nóg z powodu kontuzji kolana wyłączyłem z treningu martwy ciąg oraz przysiady no i oczywiscie uginanie, prostowanie kolan a także wspięcia na palce.


Wiem że jeśli chodzi o ten trening to głównie następuje wzrost siły niż masy na czym bardziej mi zależy gdyż trenuje piłkę nożną z tego więc względu nie skorzystałem z treningu HST.

Chciałem w moim treningu uwzględnić priorytet na dwie partie mięśniowe na którym bardzo mi zależy: plecy i barki i dlatego ćwiczenia na te partie dałem jako pierwsze w moim treningu


Trening 3 razy w tygodniu po 2 tygodniowej przerwie spowodowanej operacją nogi dlatego przez pierwszy tydzień będzie na lekkich ciężarach by na feriach rozpocząć "wojnę" i cykl kreatynowy

Poniedziałek:

1. Podciąganie na drażku- 8-10 ( z treningu na trening będe chciał przyczepiać ciężar do pasa )
2. wiosłowanie sztangielkę- 8-10
3. wyciskanie sprzed głowy- 8-10
4. unoszenie na boki w opadzie tuowia- 8-10
5. wyciskanie sztangi na płaskiej- 8-10
6. uginanie ramion ze sztangą- 8-10
7. prostowanie ramion na wyciągu górnym - 10

Środa

Tutaj chciałbym przeprowadzić w każdym tygodniu lekki trening po 1 serii i 1 ćwiczeniu na każdą partie mięśniową ( wyjątek klatka w tym dniu 2 ćwiczenia) żeby mięśnie mogły odpocząć.


1. Wiosłowanie szerokim nachwytem- 8-10
2. Arnoldki- 8-10
3. wyciskanie na skosie hantelki- 8-10
4. rozpiętki- 10
5. pompki na poręczach- 8-10 ( ewentualnie z treningu na trening doczepiane obciążenie do pasa)
6. młotki- 8-10
7. szrugsy 8-15- 2 serie


Piątek:

W tym wysoka intensywność podobnie jak w dniu pierwszym (poniedziałek)

1. wiosłowanie sztangą wąsko podchwytem- 8-10
2. ściąganie drążka wyciągu górnego- 10
3. unoszenie na boki - 8-10 + wyciskanie zza karku 10 p ( seria łączone)
4. wyciskanie na płaskiej- 8- 10
5.uginanie ramion sztangielkami leżąc na ławce skośnej ( nogi oparte o ścianę, coś jak młotki tyle że leżąc) - 10
6. prostowanie ramion ze sztangielką siedziąć 8


Dieta oczywiście jest z lekko dodatnim bilansem kalorii.

Przerwa między seriami- 1 min. między ćwiczeniami 1,5-2

Postaram się dorzucić aeroby w dni nietreningowe ale to będzie zależało od mojego lekarza czy zezwoli na nie zgode

Brzuch i przedramiona w pon. i piątek. Kark środa

Zmieniony przez - juby5_89 w dniu 2007-02-04 14:25:21

trening, ok jest zindywidualizowany, mysle ze dobry, zmniejszaj ilosc powtorzen i pamietaj o regularnej progresji w kazdym cwiczeniu, ostatnie serie do zalamania miesniowego
co do diety to pamietaj ze w razie potrzeby na podstawie obserwacji i odczuc narzucac zmiany kaloryczne(zakladam ze zbilansowana prawidłowo i niczego nie brakuje)

W diecie niczego nie brakuje

Co do progresji to z treningu na trening bede sie starał robić skoki o 2kg

Oczywiście zapomniałem dodać że na priortytety czyli barki i plecy w pon. i środe idą 2 serie w każdym ćwiczeniu , środa bez zmian jeśli chodzi o priorytety.

Jeszcze jakieś uwagi i sugestie ??

Dziekuję za pomoc. Sog leci

o priorytetach mozna sie latwo domyslic patrzac na plan czyli jest poprawnie ustalony. aha i to niekoniecznie HIT, trzymajmy sie ogolnego pojecia ze FBW.