Poniedziałek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płasko - 8,6,4,3,2,1
Wyciskanie sztangi w skosie 8,6,4,4
Triceps
Wyciskanie wąskie w leżeniu 8,6,4,2,1
Pompki w podporze tyłem 8.6.6.4
Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki - 8,6,5,4,4
Wyciskanie sztangi zza karku - 8,6,5,5,4,4
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8,6
Biceps
Uginanie ze sztangą 8,6,5,4,3
Uginanie ze sztangielkami stojąc 8,6,4,4
Czwartek
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płasko 8,6,4,4,2
Wyciskanie hantli w skosie 10,8,6,4
Nogi
Przysiady 14,12,10,8,8
Prostowanie w siadzie 14,12,12,
Ugięcia leżąc 14,12,10
Wspięcia 4x25
Piątek
Grzbiet
Podciąganie w szerokim chwycie 3max
Wiosłowanie podchwytem w opadzie 12,10,8,6
Martwy ciąg 10,8,6,6
Podciąganie chantki w opadzie 10,8,6