TRENING KUMULACYJNY

Bardzo ciekawy artykuł...właśnie takiego treningu poszukiwałem...od następnego tygodnia zaczynam z nim:):)...pozdrawiam:)

Znalazłem również ciekawy artykuł tego samego autora również dotyczący tego samego treningu.

TRENING 10x10

Ta metoda wywodzi się z niemieckich kręgów sportów siłowych, chociaż w Stanach podobny system rozpowszechniał w tym samym czasie Vince Gironda. Była ona stosowana przez ciężarowców w okresie pozastartowym w celu zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, potrzebnej do przejścia do wyższej kategorii wagowej. Potem została wypróbowana w kulturystyce, m.in. przez Beva Francisa. Zawsze dawała dobre rezultaty i uważa się, że pozostaje jeszcze trochę niedocenionym narzędziem. Polega na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń tego samego ćwiczenia.
Zaczynamy od doboru takiego ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać 20 powtórzeń w jednej serii. Dla większości ćwiczących będzie to około 60% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia. Jeśli więc Wasz rekord życiowy w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi 100 kg, to ten rodzaj treningu powinniście zacząć od 60 kg. Większość ćwiczących tym systemem przyznaje, że podczas pierwszych kilku serii wydaje się, że ciężar jest zbyt mały, ale przecież do końca jeszcze daleko. Pamiętajmy też o tym, że aby doszło do kumulacji zmęczenia, przerwy między seriami niepowinny być dłuższe niż 60 sekund, co - niestety - trzeba dokładnie odmierzać, najlepiej za pomocą zegarka ze stoperem lyb wyświetlanymi sekundami.
Tempo wykonania ćwiczenia powinno być takie, aby przy ruchach o dużej amplitudzie ( przysiady, podciąganie się na drążku ) faza ekscentryczna ( opuszczanie ) trwała dwa razy dłużej od fazy koncentrycznej ( 4 sekundy w porównaniu do 2 sekund ), a przy krótszej drodze ruchu ( ćwiczenia na bicepsy i tricepsy ) stosunek faz wynosił 3:2. Dobieramy ćwiczenia angażujące jak najwięcej włókien mięśniowych w danej grupie, np. przysiady, a nie prostowanie nóg siedząc wykonywane na maszynie.
Układamy sobie taki system treningowy, aby jedna grupa mięśniowa nie była ćwiczona częściej niż raz na 5 dni. Na jednym treningu zwykle trenuje się dwie grupy, ale ta szkoła dopuszcza także wykonywanie ćwiczeń uzupełniających na daną grupę, w liczbie do 3 serii po kilkanaście powtórzeń. Osoby zaczynające trening tym systemem mogą w cięższych ćwiczeniach ( przysiady, wyciskanie leżąc, podciąganie się na drążku ) stosować przerwy między seriami na poziomie 90 sekund. Potem, gdy udaje nam się już wykonać całe 10 serii z przerwami po 60 sekund, powinniśmy zwiększyć ciężar o 4-5%.

PRZYKŁADOWY DZIENNY PROGRAM TRENINGOWY MÓGŁBY WYGLĄDAĆ NASTĘPUJĄCO:

- Wyciskanie sztangielek głową w dół: 10x10 ( tempo 4-0-2-0, przerwa 90 s )
- Podciąganie się podchwytem: 10x10 ( tempo 4-0-2-0, przerwa 90 s )
- Rozpiętki głową w górę: 3x12 ( tempo 3-0-2-0, przerwa 60 s )
- Podciąganie sztangielki w opadzie: 3x12 ( tempo 3-0-2-0, przerwa 60 s)

Brzuch i łydki nie są objęte systemem 10x10.

Po maksimum 6 tygodniach takich treningów musi nastąpić 3-tygodniowa faza lżejszego treningu. Może to być nasz normalny system sprzed rozpoczęcia treningu kumulacyjnego albo lżejszy trening kumulacyjny, w którym wykonujemy 4-6 serii po 6 powtórzeń na każdą grupę. Po tych 3 tygodniach wracamy do treningu kumulacyjnego, ale już nie 10x10, ale 10x6, wykonując 10 serii po 6 powtórzeń, z ciężarem, którym normalnie jesteśmy w stanie wykonać maksimum 12 powtórzeń w serii. Jest to więc próba zwiększania ciężaru i przystosowania organizmu do wzrastającego obciążenia. W trakcie tego cyklu możemy, oczywiście, zwiększać liczbę powtórzeń w seriach w miarę wzrostu naszej siły, aż dojdziemy ( lub nie ) do 10 powtórzeń.

To jest dokladnie trening do ktorego link wkleilem poza dlugoscia przerw. Swietny post!

Niestety dzi, ale moj trening "schodkowy" rozni sie od tego tutaj w kilku nizwykle waznych punktach.

Przeczytaj jeszcze raz, bedziesz wiedzial.

Wystarczy ze podasz2 zasadniecze mega-roznice. Powierzchownie patrzac cale podobienstwo polega na "magii liczb" i ustalonym czasie przerw.

Poza tym treningi podane tutaj sa calkiem dobre, jednak uwazam ze 10 serii jest lepsze niz 6.

No i od dawna w planach mam zamiar przedstawic progresje kulminacyjna (wykorzystana w " Metoda 15 10 5 : alternatywne progresje")

Sog nie wejdzie, ale glos na artykul tak!


pozdr

Znalazlem tylko jedną roznicę (acz zasadniczą) - dlugosc przerw.

Podpowiem: u mnie tytulowa kumulacja odwleczona jest w czasie na wiele tygodni, a tutaj na minuty.

Teraz jasniej?

Po tym tropie mozesz dojsc tez do 2giej wielkiej roznicy.

czas trwania!

najciemniej jest pod latarnią

Niestety latarni jest wiecej...

Tak czy siak bede to chyba stosowal w pewnych grupach przy ktorych mam problemy z obciazeniem kregoslupa.

Schodkowy czy kulminacyjny?
Schodkowy staje sie kulminacyjnym po wielu tygodniach...

Ale tylko na jeden raz, pozniej cofka powtorzen....


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-22 13:14:47