Powiedzmy ze HST do sprawdzenia..

Wrzucilem najpierw do treningu ale nikt sie nie odzewal

1 MIKROCYKL (2tygodnie) 15 powtorzen.
Poniedzialek
Nogi:
na maszynach unoszenie nog do gory i lezac na brzuchu
po 1x15 (ciezar poczatkowy)
rozciaganie nog na boki 1x15 (ciezar poczatkowy)
Klatka:
wyciskanie sztangielek na plaskiej 2x15 (ciezar poczatkowy)
wyciskanie sztangi na skosie 1x15 (ciezar poczakowy)
Plecy:
podciaganie na drazku 2x15 (bez dokladania obciazenia)
wioslowanie hantla 2x15 (ciezar poczatkowy)
Kaptury:
Szrugsy 1x15 (ciezar poczatkowy)
Barki:
U. SZ. stojac 1x15 (ciezar poczatkowy)
U. SZ. w opadzie 1x15 (ciezar poczatkowy)
Wyciskanie zza karku 1x15 (ciezar poczatkowy)
Biceps:
Ze sztangielka na modlitewniku 2x15 (ciezar poczatkowy)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 2x15 (ciezar poczatkowy)
Lydki:
na maszynie 2x15 (ciezar poczatkowy)
Brzuch:
brzuszki na ostrym skosie 2x15 (bez obciazenia)
Sroda
wszystko identycznie jak w poniedzialek tylko wszedzie wzrasta ciezar o 2-3kg (najlepiej o 2,5kg)
Piatek
wszystko tak samo ciezar wzrasta znowu o 2,5kg w stosunku do poprzedniego treningu
Poniedzialek
jw
Sroda
jw
Piatek
jw
KONIEC PIERWSZEGO MIKROCYKLU
2 MIKROCYKL (2 tygodnie) 10 powtorzen
Poniedzialek:
Nogi:
maszyna 2x10 (ciezar podstawowy)
Klatka:
Pompki na poreczach 2x10 (ciezar podstawowy)
Wyciskanie sztangielek na skosie 1x10 (ciezar podstawowy)
Plecy:
Martwy ciag 2x10 (ciezar podstawowy)
Wislowanie ze sztanga 1x10 (ciezar podstawowy)
Kaptury:
Ze sztangielkami 2x10 (ciezar podstawowy)
Barki
tak jak w pierwszym mikrocyklu (ciezar podstawowy)
Biceps:
3-stopniowe uginanie ramion ze sztanga 2x10 (ciezar podstawowy)
Tricpes:
wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 2x10 (ciezar podstawowy)
Lydki
na maszynie 2x10 (ciezar podstawowy)
Brzuch:
brzuszki 2x10 (ciezar podstawowy)
skosne brzucha na maszynie 2x10 (ciezar podstawowy)
Kolejne dni w tym mikrocyklu taki sam zestaw cwiczen kazdego dnia ciezar zwiekszamy o 2,5kg (lub inna umowiona wartosc)
KONIEC 2 MIKROCYKLU
3 MIKROCYKL (2 tygodnie) 5 powtorzen
Poniedzialek
Nogi:
maszyny podnoszenie nog do gory siedzac i lezac na brzuchu 2x5 (ciezar podstawowy)
maszyna 2x5 (ciezar podstawowy)
Klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej 2x5 (ciezar podstawowy)
przenoszenie sztangielki za glowe 2x5 (ciezar podstawowy)
Plecy:
podciaganie na drazku do klatki 1x5 (ciezar podstawowy)
koniec sztangi w rogu, podciaganie do klatki w opadzie 2x5 (ciezar podstawowy)
Kaptury:
Szrugsy 2x5 (ciezar podstawowy)
Barki:
tak samo jak wczesniej (ciezar podstawowy)
Biceps:
sciaganie linek 2x5 (ciezar podstawowy)
Triceps:
sciaganie drazka na wyciagu 2x5 (ciezar podstawowy)
Lydki:
na maszynie 2x5 (ciezar podstawowy)
Brzuch:
podciaganie na drazku, albo na poreczach 2x5 (ciezar podstawowy)
skosne brzucha na maszynie 1x5 (ciezar podstawowy)
POZOSTALE TRENINGI W TYM MIKROCYKLU TAK SAMO, ZWIEKSZAJAC NA KAZDYM TRENINGU CIEZARY O 2,5KG
KONIEC 3 MIKROCYKLU
4 MIKROCYKL (2 tygodnie) 5 ruchow negatywynych 2-3 ruchy sam 3-2 ruchy z pomoca partnera)
Poniedzialek:
Nogi:
rozciaganie nog na maszynie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
unoszenie nog do gory i lezac na plecach 1x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Klatka:
Sztangielki na skosie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Rozpietki 1x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Plecy:
Sciaganie drazka na wyciagu 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Wioslowanie sztangielka 1x5 (ciezar na 2-3 ruchy ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Kaptury:
na suwnicy 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Barki:
tak jak zawsze (ciezar na 2-3 ruchy +2/3 pomoc partnera)
Biceps:
mlotkowe 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Triceps:
na maszynie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Lydki:
na maszynie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
Brzuch:
bruszki 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
na maszynie 2x5 (ciezar na 2-3 ruchy + 2/3 pomoc partnera)
POZOSTALE DNI TRENINGU TAK JAK W PONIEDZIALEK.
KONIEC 4 MIKROCYKLU
KONIEC CYKLU.

Za jakies cenne rady sogi powbijam z mila checia.

Zmieniony przez - evils_toy w dniu 2007-01-14 17:30:07

Plan do bani. Rozpietki w negatywach
Stosoj te same cwiczenia we wszystich mikrocyklach.

Faktycznie tragedia... Poczytaj więcej!

1.) psiz czytelnie, latwiej bedzie Ci pomoc.
2.) uloz plan z nastepujacych cwiczen: wyciskania,dipsy,przysiady,MC,podciagania,lydki,cos na brzuch i cos na lapy

W temacie wyraznie zaznaczylem, "Powiedzmy HST"
Ja sobie ulozylem taki trening i pytam sie o jego sens Poniewaz interesuje mnie wykorzystanie duzej ilosci cwiczen.

Typowy HST dalbym:


Klatka:
wyciskanie sztangi na skosie 2x15
wyciskanie sztangielek na plaskiej 2x15

Plecy:
podciaganie na drazku 2x15
wioslowanie hantla 2x15

Kaptury:
Szrugsy 2x15

Barki:
U. SZ. stojac 2x15
U. SZ. w opadzie 2x15
Wyciskanie zza karku 2x15

Biceps:
unoszenie mlotkowe 2x15

Triceps:
Wyciskanie francuskie 2x15

Lydki:
na maszynie 2x15

Brzuch:
brzuszki na ostrym skosie 2x15
skosne brzucha na maszynie 2x15

itd

Zmieniony przez - evils_toy w dniu 2007-01-15 15:46:28

powiedzmy HST, powiedzmy efekty.... plan z dupy bo bez przysiadow i MC

Poza tym znaaacznie za dużo na barki!!!

mi sie pomysl nie podoba ani troche...ale jesli juz musisz, to wybieraj cwiczenia pod katem tego, czy nadaja sie bardziej na wieksze zakresy powtorzen, czy na mniejsze.

np. jak wczesniej napisano - rozpietki w negatywach - nieporozumienie, tak samo unoszenia na barki.

podstawowe ciezkie cwiczenia na 5 i negatywy (i tak nie kazde cwiczenie nadaje sie na wymuszone ruchy), zabawa w izolacje na 15.