FBW - co z czym się je?

Zacznę od początku. Mam już ustaloną dietę redukcyjną. Miałem zamiar ćwiczyć według ACT. Jednak być może w moim przypadku traning FBW byłby odpowiedniejszym treningiem. Dodam, że na siłownię wracam po 3 latach przerwy,a awięc zaczynam od podstaw. Czym jest więc trening FBW?

To jest odrobinkę zmodyfikowany FBW Don Garcii.

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x – 12/10
Wyciskanie sztangi płasko – 2x – 12/10
Wyciskanie sztangi wąsko – 1x – 12-8

Naramienne - barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 2x – 12/10
Podciąganie sztangi do brody -2x -12/10

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc – 3x – 12/10/8

Plecy
Podciąganie na drążku – 3x – max
Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt – 3x – 12/10/8

Kaptury
Szrugsy – 2x- 15/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą – 2x – 12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – 2x – 12/10

Nogi
Czworogłowe - Przysiady ze sztangą – 3x – 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie – 2x -12/10
Dwugłowe – Uginanie nóg w leżeniu na maszynie – 1x -12
Łydki – wspięcia stojąc – 2x – 25/20
Wspięcia siedząc – 2x – 20


Środa

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x – 15/12
Rozpiętki skos – 2x – 15/12


Naramienne – barki
Arnoldki – 2x – 10/10
Pajacyki – 2x -15/12

Triceps
Wyciskanie francuskie siedząc – 2x -12/10

Plecy
Podciąganie na drążku – 2x –max
Wiosłowanie sztangielką – 3x- 12/10
Unoszenie tułowia z opadu – 3x -12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami „młotkowe” – 2x -12/10
Uginananie ramion ze sztangą – 1x – 12

Nogi
Czworogłowe – przysiady - 3x – 12/10/10
Prostowanie nóg na maszynie – 1x – 10
Dwugłowe – uginanie nóg w leżeniu – 1x – 15

Łydki – wspięcia siedząc – 2x – 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu – 1x – 10


Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos – 2x -15/12
Wyciskanie wąskie sztanga – 2x – 15/12
Przenoszenie sztangielki – 1x - 10

Naramienne – barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 3x – 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu – 1x - 12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie – 1x – 12

Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz – 2x – 12/10
Prostowanie ramienia w opdzie tułowia – 1x – 15

Plecy
Podciąganie na drążku – 3x -12/10/8
Wiosłowanie półsztangą/sztangielką – 3x – 12/10/8

Nogi
Czworogłowe - Przysiady – 2x -12/10
Prostowanie nóg na maszynie – 1x – 8
Dwugłowe – Uginanie nóg w leżeniu – 1x -15

Łydki – wspięcia siedząc – 2x – 12/10
Wspięcia na palce na podwyższeniu – 1x – 10

Mogę ćwiczyć taki trening?
Jak wykonuje się ćwiczenie "pajacyki"?
chciałbym w ten trening wpleść Martwy ciąg raz w tygodniu np w środę zamiast unoszenia tułowia.


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-01-12 10:48:47

ACT jest rodzajem FBW.

FBW skrot od full body workout czyli cwiczenie calego ciala na kazdej sesji w odroznieniu od cwiczenia czesci ciala co zwie sie "split'em" (od angielskiego "split" - dzielic).

https://www.sfd.pl/FULL_BODY_WORKOUT-_ciekawa_alternatywa_na_mase-t267836.html  miłej lektury.
Moja rada aby przez najbliższy rok zająć sie splitami

Czy w takim razie może ktoś ułożyć mi taki trening FBW? Bo niestety ale z tych podanych w linku mało co mogę odczytać (prawie nic)

Musisz okreslic cele, ilosc czasu ktory masz (ile dni w tygodniu) i dac podstawowe informacje o sobie najpierw.

Poza tym zacznij od ACT.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-01-02 11:37:24

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_doborze_diety-t305704.html tutaj wszystko na mój temat.
W skrócie: redukcja i ogólna poprawa sylwetki, czas który mogę poświęcić na siłownię to 3 dni w tygodniu.

Przeczytalem cale. Z tego co wiem, a wiem malo z racji mojej genetyki i licze ze ktos endo sie wypowie, to przy uzywaniu aerobow Twoj trening powinien byc treningiem oporowym na duzych ciezarach. Cos jak silowy. Czyli cwiczenia zlozone, trening krotki, duze ciezary i malo powtorzen.

tak w ogole powinno robic się rzeźbe też.

z duzymi cięzarami by utrzymac miecho- a aeroby pykac zeby spalic fat- do tego spalacze antykataboliki i inne dupstwa.

a nie tak jak widze- machanie sztangielką 3 kg na bica po 100 razy

W takim razie który z treningow bedzie odpowiedni w moim przypadku?
Proszę także o wstawienie treningu FBW, gdyż obrazki z rozpiska trningu z posta don-a sa małowyraźne :-/

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-01-11 22:14:13

Znalazłem taki oto trening FBW (Don Pawsona) który został jeszcze odpowiednio poprawiony.
Czy mogę go stosować? Czy jak dla początkującego nie za wiele ćwiczeń na daną partię? Jeśli tak, proszę o korekty

Klatka
poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie
rozpiętki brama 1 seria

środa:
wyciskanie na suwnicy 2 serie
wyciskanie hammer 2 serie
przenoszenie sztangielki 1 seria

piątek:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie
rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria

Barki
poniedziałek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi zza karku 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

środa:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie

piątek:
unoszenie sztangielek bokiem 1 seria
arnoldki 2 serie
rozciąganie linek wyciągu siedząc 2 serie

Plecy
poniedziałek
podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze jedną serie.

środa:
wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie
przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie
martwy ciąg 2 seria - dodaj jeszcze jedną

piątek:
wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie
podciąganie na drążku wąskim chwytem.neutralnym/ do klatki 2 serie
martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze serię



Nogi
poniedziałek:
przysiady ze sztangą na karku 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

środa:
hack-przysiady 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

piątek:
przysiady ze sztangą z przodu 2 serie
prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria
wspięcia w siadzie maszyna 1 seria
wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria

Biceps i triceps
poniedziałek:
uginanie ze sztangą prostą łączone z wyciskaniem francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria
uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz siedząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

środa:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej na skosie głową w dół 1 seria
uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym łączone z wyciskaniem francuskim kraty leząc 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

piątek:
uginanie ze sztangą łamaną łączone z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej zza głowy siedząc 1 seria
uginanie ze sztangielką na modlitewniku jednorącz łączone z francuskim wyciskaniem sztangielki zza głowy jednorącz 1 seria
uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria

Trening na FBW:
-wiosłowanie lub drążek 3x
-wyciskanie na płaskiej lub poręcze 3x
-wyciskanie nad głowe lub podciąganie do brody 3x
-uginanie ramion ze sztanga lub hantlami 2x
-francuz siedzac lub wyciąg górny 2x
-przysiady 3x
-wspięcia 2x
-szrugsy 2xmax

ilosc powtórzeń dobierasz sam mozesz zaczac od 12pow i co 2 tyg zmniejszac o 2 pow. tak samo z ciezarami zeby nie walic odrazu tyle ile jestes wstanie dzwignąc np: na 12 pow. tylko kilka kilo mniej i co trennig zwiękrzać.

Cykl: 6tyg ćwiczeń-1 tydzien luzu