Specjalisci oceńcie

Zaczne tak: czytałem już dużo na forum, używam wyszukiwarki przed napisaniem nowego posta, nie chce abyście mi układali plan, diete czy inne Chciałbym tylko o zerkniecie okim specjalistow i wasze poprawki.

A wiec..Witam wszystkich ekspertow :) jestem nowym uzytkownikiem, tzn forum czytam od dawna ale dopiero teraz sie zarejestrowalem, bo oczywiscie potrzebuje rady jak wielu innych. Od nowego roku chce zacac swoja przygode z silownia na poważniej.

Coś o mnie...

wiek: 21 lat
staż na siłowni: na powaznie to zerowy, jedynie troche na drażku pocwiczyłem i raz za ile na silowni poniewaz mam w domu ale nigdy nie mialem ani rozpisanego planu treningowego ani nic, poprostu przychodzila ochota to cwiczylem a nie to nie. czyli staż mały lub bardzo mały jak kto woli.
wzrost: 173 cm
waga: 68 kg
wymarow poszczegolnych nie podaje bo sa zdjecia.

Foto obecne:
http://images4.fotosik.pl/265/dcc881aee5fb1522med.jpg
http://images3.fotosik.pl/309/3859ec7170a13342med.jpg
http://images4.fotosik.pl/265/8d81e369a798b652med.jpg

PLAN jeden z gotowych tutaj zamieszczonych przez Don Garcia na mase.

dzień I wtorek :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie :
klatka 12 serii, triceps 8 serii.

dzień II czwartek
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń

Podsumowanie
plecy 16 serii, biceps 8 serii.


Dzień III sobota
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Brzuch  Aerobiczna 6 Weidera

DIETA.. przeczytałem już sporo tutaj o diecie, niestety jestem „zabiegany" czyli mam porozrzucane zajecia na uczelni, praca itd. Jestem duzo na miescie. Na pewno codziennie pozywne sniadanie, obiad i kolacja. Czy reszte daloby rade zastastapic czyms ?

PYTANIA:
Czy powinienem wrzucic martwy ciag ? jeśli tak to gdzie ? Czy może cos ominać/dodać w planie ?

Suplementy i odzywki itd… a wiec mogę wydać do 400 zł, co byscie mi polecili ??? Na pewno kreatyna i gainery a poza tym to nie wiem, doradzcie.


Za wsztyskie rady z gory dzieki

Jeśli cos jeszcze dopisac o czym zapomniałem i mowcie.


Zmieniony przez - moroooo w dniu 2006-12-27 22:26:17

tran jako uzupelnienie czego ?
serwatka ale o co chodzi konkretnie ? o zwykla serwatke czy bialko serwatkowe z allegro czy koncetrat bialek serwatkowych (wpc czyli odzywka bialkowa)

Planik ogolnie dobry, ale widze mały bład, po co robic dwa wioslowania na jednym treningu na plecy? nie ma sensu powielac cwiczen.
Zrob jedno wioslowanie, a czym to juz zalezy na co masz ochote sztanga/sztangielki.

Z martwym ciagiem poczekaj troszeczke, najpierw troche rozkrec ten grzbiet, a potem mozesz sie zamierac za martwy

czyli wioslowanie sztangielka wyrzucic ?? czy moze przeniesc na inny dzien ?? ten plan byl ukladany i polecany tutaj na forum bo juz przszukalem wiele planow i ten mi sie spodobal

Cwicz wedlug tego planu, bo jakims czasie poczujesz czy na ciebie dziala, czy wrecz przeciwnie - dokonasz wtedy indywidalnej korekty, lub ulozysz jakis plan sam, taki ktory bedzie ci odpowiadac.

Uloz diete, to czego nie mozesz zjesc zastepuj gainerem lub bialkiem, w zaleznosci od potrzeb.
Odpusc sobie suplementy narazie, na kreatyne przyjdzie czas.

Do pracy!

no to wioslowanie mozesz wywalic, bo to te same cwiczenia praktycznie, angazuja te same miesnie chociaz sztangielki, troche lepsze bo ladniej mozna rozciagnac miesnie (tylko bez przesady) jak sie robi sztangielkami.

A co do wszelkich odzywek poczekaj jeszcze pol roku przemyslanych treningow

mcmel suple ma odpuscic ale gainerka moze brac?? a gainer to co to? kupa w proszku przeczytaj opakowanie i zobaczysz napis: "suplement diety" wszystkie bialka, carbo i gainery to suple tak samo jak i kreatyna czy HMB

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2006-12-27 23:02:32

No troche pogmatwalem
Bialkiem, gainerem, niech uzupelnia braki w diecie.

Suplement taki jak np. kreatyna powieksza zdlonosci wysilkowe organizmu, inne poteguja efekty anabloiczne bialka, zwiekszenie produkcji tlenku azotu itd.

Zanim zabierze sie za silniejsze suplementy, niech zbilansuje diete, ktora jest podstawa.

Pozdrawiam.

Dzieki za rady

bialko juz mam, w tabletkach, czy to normalne aby tak jak tam pisze 3x po 3 tab ?? mam bialko WEIDERA

a nie lepiej w prochu ? w tabsach wychodzi cholernie drogo. i nie wiem jakie jest stezenie w tabletce wiec nie moge powiedziec ile trzeba, zreszta bialko sie bierze zeby uzupelni brak tego makroskladnika w diecie

sory bialko Hi TEc nutrition (firma) a kreatyna Weider,

pewnie protein 80 ? hmm ja jakos nie mam zaufania do tej firmy, szczegolnie tez do tego bialka w ktorym daja troche pszenicznego pochodzenia. ale lykaj i tak wedle brakow w diecie

a czy unoszenie tuowia daloby sie czyms astapic lub czy w ogole jest potrzebne jesli robie jeszcze aerobiczna 6 weidera ??