@@@ 1 i 2 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

*****temat w trakcie budowy, prosze o cierpliwosc*****


Jest to podtemat od:
https://www.sfd.pl/temat304252/ - PODZIALY TYGODNIOWE

Ktory sam jest podtematem od:
https://www.sfd.pl/temat304251/ - MAPA ZAGADNIEN DZIALU TRENING




PROSZE PODAWAC PODZIALY TYGODNIOWE Z JEDNYM LUB DWOMA DNIAMI TRENINGU NA SILOWNI.
DOBRZE BYLOBY UZUPELNIC JE O ANALIZE I EWENTUALNE USPRAWIEDLIWIENIE ZAMIERZONYCH BLEDOW W PODZIALE (NIE ZAWSZE MAMY DOSTEPNE WSZYSTIE DNI TYGODNIA ITP).

DAJEMY PLANY NA JEDEN I DWA DNI I ZADNYCH INNYCH.

CWICZENIA NIE MUSZA BYC WPISYWNE, A JESLI JUZ TO WYSTARCZY PODAC LICZBE POWTORZEN I INTENSYWNOSC ICH WYKONANIA:
-MALA (4-6 POWT W ZAPASIE)
-SREDNIA (1-3 POWTORZENIA W ZAPASIE)
-WYSOKA (0 POWTORZEN W ZAPASIE)



LINKI:
https://www.sfd.pl/-t305652.html 

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-22 00:34:14

odswiezam! Wodyn mógłbyś tu zajrzeć.
Prosiłbym o ocenę i moze jakies wyjasnienia dlaczego nie, dlaczego inaczej

A
hang high pull
przysiad przedni
zuraw
drazek -wąski neutral, w koncowej fazie jestem prawie w poziomie

B
push press
martwy ciag
pompki na poreczach - wersja klatkowa, łokcie na boki (wolę od wyciskania)
prostowanie przedramienia na wyciagu



Zmieniony przez - Konopnicki w dniu 2010-05-09 00:08:55

jak nie mam czasu na silownie stosuję w domu taki program treningowy ( zakladajac ze mam na niego czas ) ktory odbywa sie 2x tydzien gdzie ciwczymy cale cialo cwiczeniami zlozonymi ktore maja na celu poruszyc wiecej partii niz np tylko "boczne aktony barkow" aczkolwiek nie odchodzimy od cwiczen posdtawowych na dane grupy miesniowe

trening jest ustawiony tak aby poza rozgrzewka jeszcze bardziej rozgrzac partie stabilizujące postawe ciala a takze naprzemienny uklad cwiczen na partie zapewnia odpoczynek partii cwiczonej wcesniej aby zapobiec negatywnenmu wplywowi na trening innej

wedle uznania mozna zmieniac hantle/ sztanga

trening powiedzmy odbywa sie w poniedizalek i czwartek powtrozenia oscylują w zakresie 12-6 z 1 zapsowym przerwy 1 minuty.
czas trenigu ~60-70 min

- martwy ciąg połaczony z podciaganiem sztangi do klatki (high pulls chyba) chwyt na szerokosc barkow 3-4 serie
- rozpiętki leząc na łąwce 4 serie
- wykroki ze sztanga na plecach 4serie
-wyciskanie hantli na barki 2-3 serie
- wiosłowanie sztangą <lokcie 45 stopni do tulowia> 4x
- prostowanie przeramion w st.lokciowym lezac <francuz> 3-4x
-uginanie przedramion ze sztangą stojac 3-4x
-wspiecia na palce 4x
-spiecia tulowia 4x <czesto w superserii z łydkami>

w drugi dzien mozna zrobic nieco z odmeinnymi cwiczeniami aby trening nie byl tak monotonny. np:


- martwy ciąg połaczony z podciaganiem sztangi do klatki (high pulls chyba) chwyt na szerokosc barkow 4 serie
- wyciskanie hantli na ławce 4 serie
- przysiady 4serie
- wyciskanie sztangi na barki 2-3 serie
- podciaganie na drazku <lokcie 45 stopni do tulowia> 3x
-przenoszenie uzywajac linki wyciagu stojąc 2x
- prostowanie przeramion w st.lokciowym stojąc <francuz> 3-4x
-uginanie przedramion ze hantlami 3-4x
-wspiecia na palce siedząc 4x
-sklony boczne z hantla w reku 4x <czesto w superserii z łydkami>


takie partie jak tylna czesc barku tylne mm. uda w taki, treningu niekoniecznie musza byc cwiczone gdyz pracuja wystarczajaco podczas high pullsow i wioslowania sztanga w opadzie, zakladajac ze ten trening wykonujemy rzadko podczas gdy nie mamy chwilowego dostepu do silowni / braku czasu - w innym przypadku zalecam właczenie uginanie nog lezac w stawie kolanowym 2-3 serie do kazdego treningu


Zmieniony przez - f***master w dniu 2006-12-21 11:36:08

Zmieniony przez - f***master w dniu 2006-12-21 11:38:34

czasami jednak gdy wolimy precwiczyc cialo 1x tydzien z wieksza intensywnoscia - sam robilem raz taki plan 2x tydzien kazda grupa 1x tygowdniowo.

trening A / trening B jakos rozmieszczone w tygodniu

intensywnosc : 12-8 ruchow z 1 zapasowym, przerwy 1 minuta.

trening A:
mm.klatki/barkow(przod i bok)/tricepsy/brzuch(trening I)/ łydki

trening B:
uda/plecy/bicepsy/przedramiona/brzuch trening II)

trening A:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x
wyciskanie hantli skos góra 2-3x
butterfly 3x

wyciskanie hantli w gore 3x
wznosy hantli bokiem w gore 3x

sciaganie wyciagu gornego prostując ramie w st. lokciowym 3x
pompki odwrotne z obciązeniem 3x

brzuch I:
spiecia tulowia 3x
brzuszki na lawce rzymskiej 2-3x
--------

trening B:
suwnica 3x
przysiad ze sztanga z przodu 2x
wyprosty siedzac 3x
uginanie nog lezac 3-5x (superseria z wyprostami/przysiadami)

sciaganie drazka gornego wycaigu do klatki 3x
wioslowanie sztanga w opadzie 2x
przenoszenie z linka wyciagu stojac 2x ( w superserii z wioslowaniem)
"dzien dobry" 3x
szrugsy 3x (superseria z "dzien dobry")

ugianie ramion w st. lokciowym ze sztanga podchwyt 3x
uginanie ramion w st.łokc. ze sztanga NACHWYTEM 3x
uginanie z hantlami 2x
ugiananie w st. nadgarstkowym z hantelka 2x

brzuch II (nastawiony na mm. skosne i wznosy nog) jako dopelenienie treninug plecow i ud przy okazji

-sklony bocnze z linka wyciagu 3x
-wznosy nog w zwisie 3x

Moj ostatni trening z podzialem na 2 wraz z dyskusja:
https://www.sfd.pl/Taki_trening_wymyslilem-t290135.html (choc nie do konca na temat jego dwudniowosci, wystarczy przeczytac to co jest na pierwszej stronie)

Ogolnie moje propozycje dzielenia partii na dwa:
1. Full Boty Workout
Cale cialo na obu treningach w tygodniu.
2. "gora/dol"
Jeden trening na gorne partie (klatka, plecy, lapa, barki) i jeden na dolne (udo, lydka).
3. "przod/tyl"
Jeden trening zawierajacy klatke, barki, biceps i czworoglowy. Drugi zawierajacy plecy, kaptur, triceps, dwuglowy, lydka).

Oczywiscie mozna w dowolny inny sposob mieszac dbajac o regeneracje. Podzialy przedstawione powyzej sa dosc rowne pod wzgledem "energetycznym".

W przykladowym treningu podanym na poczatku zastosowalem podzial "przod/tyl".

Noo, dziekuje bardzo za plany.

W sumie temat ma dotyczyc samych podzialow tygdniowych, jednak przy takim ukladzie wypada nadmienic ze nie da sie na wszystko zrobic po 4 cwiczenia po 5 serii...



Ja tez przez dlugi czas bylem zmuszony cwiczyc z podzialem na 2 dni.
Byly to dni sasiadujace ze soba, wiec opcja najgorsza...

SOBOTA:
-wyc nad glowe, skrocony high pull, wyciskanie lezac, wiosowanie jednoracz, superseria :naprzemienne uginanie z supinacja plus prostowanie do dolu(robiona na takim cierzrze ze brzuch przy okazji wchodzil )

TYLKO PO 1 CWICZEU NA KAZDY Z MIESNI. PRZYROSTY BARDZO DOBRE.

NIEDZIELA:
-przysiady, ciagi, prostowanie laczone z uginaniem nog, lydki.

PRZYROSTY SREDNIE, ALE GLOWNIE DLA TEGO ZE NIE MIALEM DNIA NA REGENERACJE OGOLNA.


METODA:
1: bardzo duzo serii w progresji po 1-5powt(wiekszosc po 1 powt : 15-5-3-3-1-1-1-1-...)
2: ostatnia seria rozgrzewkowa byla na ciezarze 10 kg mniejszym (1 powt) niz planowana seria glowna.
3: SERIA GLOWNA "NA ADRENALINIE", ALE Z ZAPASEM SIL NA 0,5(!)-1 POWT.
5-10POWT.(ZALEZNIE OD CWICZENIA)
4: Seria na 80% ciezaru serii glownej. Zapas 1-2 powtorzen.
6-12 POWT (ZALEZNIE OD CWICZENIA)
NIE DODAWALEM WIECEJ JAK 1-2 POWT NA TYDZIEN
MIMO ZE "MOGLEM" WIECEJ.
5: Seria na 60% ciezaru serii glownej. Zapas 2-5 powt.
8-20POWT (ZALEZNIE OD CWICZENIA)
NIE DODAWALEM WIECEJ JAK 1-2 POWT NA TYDZIEN
MIMO ZE "MOGLEM" WIECEJ.

6: PODSTAWA TO UNIKANIE "OSTATNICH MOZLIWYCH" POWTORZEN.

7: W RAZIE STAGNACJI NIE CWICZYLEM STOJACEJ W MIEJSCU GRUPY W NAST TYGODNIU PO STWIERDZENIU STAGNACJI. EWENTULANIE NA 50-60% MAXA NA PARE LEKKICH SERII PO 5 POWTORZEN.

8: BICEPS Z TRICEPSEM NA ZMIANE Z KROTKIMI PRZERWAMI.

9: LYDKI: BARDZO KROTKIE PRZERWY, OGROMNE CIEZARY (WSPIECIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE ZE 165KG), 5-20 POWT, PO SERII OD RAZU PODSKOKI.


WNIOSKI KONCOWE: BYLEM CALKIEM ZADOWOLONY Z PLANU, JEDNAK 1 DZIEN PRZERWY POMIEDZY CIEZKIMI W SUMIE TRENINGAMI BYLBY "ZBAWIENNY".

Wodyn prosze o korekte treningu jakby FBW.

wiek 18,staz 6miesiecy.Dostep do silowni 2razy w tyg.Nogi cwicze poza silownia grajac w kosza.Nie moge ich przeciązac z powodu bolu kolan.


Poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 12/10/8
Przenoszenie sztangielki 2x10

plecy
podciaganie na drążku 2 x max.
wiosłowanie sztangielka 2 x 10/8
martwy ciąg+szrugsy 3 x 12/10/10

barki
wyc. zza karku 2 x 12/10
podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 1-2 x 12/10 --(oczuwam lekki bol w barku,jakim cwiczeniem najlepiej zastapic w razie gdyby bol sie nasilil?)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 x 12

biceps
uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10
modlitewnik 1-2 x 12

triceps
wyciskanie franc. W siadzie 2 x 12/10
prostowanie ramienia na wyciągu pion. 2x10

brzuch;
spinanie i spinanie odwrotne- superseria 3x

Tabata (4min)

WTOREK
KOSZ

Sroda
wolne


Czwartek
Klata
Sztanga 30stopni 3x10
Przenoszenie sztangielki 1-2x10

plecy
Podciąganie 2xmax
Martwy ciag+szrugsy 2x12/10
Wiosloawanie sztangielka 2x10/8

Barki
podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 1-2 x 12
wyc. zza karku 2 x 12/10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie1 x 12

biceps
uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10
modlitewnik 1-2 x 12

triceps
prostowanie ramienia na wyc. pion. 2x10
wyciskanie franc. W siadzie 2 x 12/10

brzuch;
spinanie i spinanie odwrotne- superseria 2x

Tabata 4(min)

Piatek
kosz

Sobota
hiit

Niedziela
wolne

Zrob tak:

Daj po 1 cwiczeniu na miesien/nie chodzi o grupe miesniowa

TRENING 1:
-mniej ciezarowe cwiczenie, 3-4*12-15powt

TRENING 2: (po 2 dniach)
-bardziej ciezarowe cwiczenie 3-4*5-8powt



ODPOWIEDZ MI NA PYTANIE W JAKIEJ DYSCYPLINIE SPORTU OLIMPIJSKIEGO/GIER ZESPOLOWYCH POMIJA SIE NOGI NA SILOWNI A CWICZY TYLKO GORNA CZESC CIALA.


PS; nie ucz ksiedza robic dzieci z tym "przeciazaniem nog bo gram w kosza"

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-29 13:30:09

Tabate przeciez robi...

Nie czytalem planu do konca bo wylapalem bledy juz na poczatku.

To ja doczytam:
wywal po jednym cwiczeniu na lape
na barki zamiast wzdlow tuowia robi wznosy bokiem
tabata na poczatek moim zdaniem starczy biorac pod uwage aktywnosc

bedziesz chudy po takim treningu

(BTW to chyba nie jest temat do poprawiania planow...)

W sumie nie rozumiem nic.Nie ćwicze nog,nie chce i juz,mam prawo. Sorry jesli zawracalem głowe,jesli to koniec dyskusji to zostawie tak jak jest,chociaz twoje wskazwoki wodyn bardzo cenię

Nie ma takiej dyscypliny,ale ja koszykowke uprawiam juz tylko rekreacyjnie.Cwicze dla zdrowia i dla wyglądu.Mam dobrze zbudowane nogi i gora zdecdywoanie od nich odstaje.tabata + kosz chce utrzymac to co mam w nogach,a reszte ciala(gore) chce rozbudowac.

Zmieniony przez - Carter1988 w dniu 2006-12-29 14:30:09