-= 2 PlAn Na MaSe =-

Witam oto moj 2 plan na mase prosze o ocene i poprawki

z góry DZIĘKI


KLATA+TRIC

Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10



Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12



PLECY+BICEPS

Wioslowanie sztanga 4x10
Podciąganie na drążku (niezabardzo mogę szerokim uchwytem ) 4x max
Wioslowanie chantelkiem 3x10

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 12


BARKI+NOGI + przedramie

wyciskanie zza karku 4x12
unoszenie hantli bokiem 4x10
unoszenie hantli w opadzie 4x10
Szrugsy 4 x 15

Przysiady ze sztangą 4x 10
Prostowanie nog w siadzie przodem 4x 10
Prostowanie nog w lezeniu na lawce 4x 10

Przedramie zwijanie linki z obciaznikiem

???????

czy mógłby ktoś zweryfikować ten plan i wyrazić swoja opinie ??



Z góry dzięki

Wyciskanie ze sztangą jest trudniejsze i wymaga użycia większych sił niż ćwiczenie ze sztangielkami. Jeżeli nie chcesz stosować wstępnego zmęczenia to zaczynaj od sztangi przy klacie.
Przy tricepsie wyciskanie pierwsze.
Plecy zaczynaj od podciągania jeśli nie dajesz rady to podstaw sobie taboret lub rób podchwytem wąsko.
Przy plecach brakuje martwego ciągu.
Na biceps zacznij od sztangi. Każde ćwiczenie po 3 serie. 12 serii na biceps to za dużo.
Unoszenie hantli radze robić po 12-15 powtórzeń. 10 to stanowczo za mało aby poczuć barki.
Reszta w porządku.

?????????????????????????????????

Dzieki

KLATA+TRIC

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10



Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12



PLECY+BICEPS

Podciąganie na drążku (niezabardzo mogę szerokim uchwytem ) 4x max
Wioslowanie sztanga 4x10
Wioslowanie chantelkiem 3x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 x 10


BARKI+NOGI + przedramie

wyciskanie zza karku 4x10
unoszenie hantli bokiem 4x15
unoszenie hantli w opadzie 4x15
Szrugsy 4 x 15

Przysiady ze sztangą 4x 10
Prostowanie nog w siadzie przodem 4x 10
Prostowanie nog w lezeniu na lawce 4x 10



TAK BEDZIE DOBRZE?? (pozminialem)

Do nóg dodaj wspięcia na palce 4x25-30.

Plan na plecy ma być taki:
- podciąganie na drążku (szeroki nachwyt lub wąski podchwyt) 4x 10-12. Jeżeli nie dajesz rady wykonać zaplanowanych powtórzeń (tj. 10-12) bierzesz taboret pod drążek i kładziesz na nim nogi. W momencie gdy nie dajesz rady się podciągnąć pomagasz sobie nogami robiąc całe poprawne powtórzenie.
- wiosłowanie sztangą 3x12
- wiosłowanie sztangielką 3x12
- martwy ciąg 4x10

Na biceps 3x12 każde ćwiczenie!

a ja dam swoje 3 grosze...
Po pierwsze to nie dobrych masówek ludzie... no może na pierwszy raz.

Po tych słowach wstępu dodam jeszcze ze ćwiczenie mianowicie wyc hantli to nie wstępne zmęczenie… było by to możliwe jak by dał rozpiętki pierwsze. To ze sztanga wymaga więcej siły to jest w zasadzie mit bo siła statyczna nie przekłada się 100% na masę ,a o nią przecież chodzi. Mało tego ja bym powiedział na hantle sa trudniejsze dlatego ze przy prawidłowej technice angażują w większy sposób klatkę piersiową .(dodatkowo pozwala nam w treningu na mase odpaczac od psychicznej presji pogoni na kg na sztandze) Wiec jeśli czujesz ze potrzebna ci odmiana to zmieć na hantelki i z poprawna technika na pewno pójdzie ci bardzo dobrze… nie zapomnij tez o słabszej partii klaty - warto ją wysunąć na początek treningu.

q-bazz ma racje ….z tymi ramionami przegiełes ja bym dał tak…

Wyciskanie "francuskie" sztangą 15/12/10/8
Ściganie wyciągu górnego jednorącz 4x12

Pamiętaj ze tric po klacie tez dostał swoje…

Na placach daj podciąganie pierwsze X serii po 8 pociągnięć… mówił o tym wodyn i ja tez to mogę poprzeć ( jeśli zrobisz 8 to przestań i następna seria… ) jeśli nie mzoesz to tak jak powiedział q-bazz taborecik i nie wstydz się tego bo na siłce jest dużo kolesi co nie mogą nawet reki podnieść a co dopiero się podciągnąć ;)

No fakt brakuje czegoś na prostowniki - jeśli nie robiłeś jeszcze nic na nie to nie zaczynać od martwego ! zrób najpierw wyprosty

Nogi to hmm może coś takiego by ci się spodobało
Przysiady ze sztangą 3x 15
Wykorki 3x 15
Wspięcia na place 3x od palenia jeszcze kilka ;)


Zmieniony przez - JazzJohn w dniu 2006-12-21 12:42:06

Dzięki JazzJohn


KLATA+TRIC

Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10


Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 do wyciagu mam dostep ale jest w innym pomieszczeniu (nieogrzewanym) i na mase to raczej wolne ciezary





PLECY+BICEPS

Plecy
Podciąganie na drążku 4x 8
Wioslowanie sztanga 4x10
Wioslowanie chantelkiem 3x10


Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10


BARKI+NOGI + przedramie

Barki
wyciskanie zza karku 4x10
unoszenie hantli bokiem 4x15
unoszenie hantli w opadzie 4x15
Szrugsy 4 x 15

Nogi
Przysiady ze sztangą 3x 15
Wykorki 3x 15
Wspięcia na place 3x



Przedramie zwijanie linki z obciazeniem

Do pleców dodaj ćwiczenie na prostowniki grzbietu.