Trening po 3 letniej przerwie.

Witam serdecznie w tym dziale:)
Na początek napiszę iż zamierzam wrócić na siłownie po 3 letniej przerwie. Mam 27 lat, wymiary (klatka 104, ramie 35, talia 90 :(, udo 61, łydka 41.5). Chciałem poprawić oczywiście ogólny wyglą sylwetki oraz mięśni brzucha. Co do nich, to są silne, gdyz sporo nad nimi pracowałem, ale lenistwo sprawilo iz teraz pojawiły sie na nich fałdki tłuszczyku. Zamierzam także korzystac z aerobów, tzn basen 3 razy w tyg po 45 min (na przemian z siłowną - ta 1.5 godz 3xw tyg). Mam więc pytanie: jaki trening zastosować na początek a także przez jaki okres oraz jaki trening i po jakim czasie rozpocząć po ponownej adaptacji na siłowni. Gdzies czytałem iż na mięśnie brzucha bardzo dobry wplyw mają ćwiczenia na nogi i plecy. Czy to prawda?
Z góry dziekuje za pomoc.

ACT tu masz link https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 

Pozdrawiam Afrok

A czy mógłby ktoś zamieścic graficznie jak wykonywac te ćwiczenia?

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) np to :)
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),np to :)
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),to :)
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Te cwiczenia znajdziesz na www.kulturystyka.pl/atlas. 

Zestaw 2
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) to :)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),to :)
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,to :)
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), to :)
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).

Dziekuję serdecznie za linka to ćwiczeń. :) pozdr

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2006-12-18 13:24:47

5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) to :)
http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image011.gif " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image011.gif ">http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image011.gif " alt="" />



6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony), to :)




8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf, to :)




10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps), to :)




Pozdrawiam Afrok

Zmieniony przez - Afrok w dniu 2006-12-18 16:41:08

Dziękuję :)