Plan do oceny

Witam.
Prosze o ocene mojego planu na mase. Staż 1 rok 18 lat 180cm 78 kg.

Poniedziałek: Klata
Wyciskanie na płaskiej ławce,sztanga 4x 14,12,8,6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na łąwce skośnej,głowa w dół 4x 12,10,8,6
Rozpietki z hantelkami na prostej 3x 12-10

Wtorek: Biceps+triceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc(supinacja) 5x 12-6
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 5x 12-6
Prostiowanie amion ze sztanga łamaną leżac 5x 12-6
wyciag górny,linki 4x 15-8

Czwartek:Barki
Wyciskanie hantelek siedząc 3x 15-10
Wyciskanei sztangi zza karku siedząc 4x 14-8
Unoszenie hantli na boki stojąc 3x 12-8
Unoszenie hantli na boku w podporze tułowia 3x 12-8

Piątek:
Prostowanie tułowia na ławce(prostowniki) 4x max
Wiosłowanie sztangą szeroko 4x 12-6
Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4x14-8
Szrugsy z hantlami 4x 15-10

Klata ok chociaz 15 serii to troche za duzo na mase, ja robie 12 i rosnie lepiej niz przy 15, ale rozpietki jako ostatnie w sumie moga byc. Ja po treningu klaty zawsze robie 5 min maxymalnego napinania miesni a pozniej rozciaganie - super ksztaltuje klate.

Na biceps zrob 3 cwiczenia po 3 serie (12,10,8) albo (10,8,8)
pierwsze 2 cwicznia ktore napisales sa dobre ale jako piersze moze doloz "dwudziestki jedynki" super pompuja lape - tutaj wiadomo ile powtorzen robic :P

Triceps - j.w. (3x3) liczba powtorzen - j.w. doloz jako drugie cwiczenie wyciskanie francuskie hantli oburacz

Barki: Ok tylko doloz cos na tyły - najepiej wznosy bokami w opadzie tulowia. Unoszenie hantli na boku w podporze tułowia - to nie jest cwiczenie na barki tylko na miesien czworoboczny

Plecy: zamiast prostowania na lawce ja bym robil martwy ciag (przy okazji rozwija kaptury i nogi) a tak to ok tylko szrugsy juz nie potrzebne przy martwym ciagu


To bylo jezeli chodzi o cwiczenia, teraz mam pytanie - kiedy robisz nogi ???


Jezeli chodzi o sam uklad treningow to tez mi sie nie za bardzo podoba. ja bym go widzial tak:
Pn - Klata
Wt - Barki, triceps
Śr - wolne
Czw - plecy, biceps
Pt - Nogi