FBW do konsultacji

przerwy troche musisz robic na wyczucie, jesli oddech sie ustabilizuje, tętno znacząco sie obniży to możesz wykonywac juz następna serię- na mniejsze grupy około 40-50 sekund, na wieksze minuta, półtorej- to w fazie drugiej- w pierwszej mogą jeśli dasz rade krótsze a w drugiej dłuższe.
w każdym razie sam staraj sie to kontrolować wg. tych wskazówek.

Szczerze mówiąc, to spodziewałem się tekstu w stylu "urzekła mnie twoja historia...'

I jeszcze jedno pytanko. Rozumiem, że ostatnie powtórzenia robię z zapasem siły ?

Mialem to napisac, ale pomyslalem ze sie tego spodziewasz, hehe..

Ostatnie powt z zapasem oczywiscie.
Na poczatku kazdego cyklu zapas wiekszy niz na koncu...

Przykladowo:
-tydz 1 -zapas na 4 powt
-tydz 2 -zapas na 3 powt
-tydz 3 -zapas na 2 powt
-tydz 4 -zapas na 1 powt
-tydz 5 - ostra jazda...
-tydz 6 -wakacje na ksiezycu....

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-04 01:07:57

i tak oto, po 3 stronach, po raz kolejny odkryliscie hst, troche elastyczniejsze od "klasycznego", ale ciagle hst

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-12-04 02:00:57

A moze tak wypracowanko z dowodami?

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-04 02:06:07

no to mamy 4 zasady hst:

1. obciazenie - wiadomo, poza izometrykami, cwiczy sie z obciazeniem, nic w tym dziwnego
2. czestotliwosc - trenig calego ciala nie rzadziej niz co 48 h (w treningu kilka postow wyzej to mamy)
3. SD - nie wiem czy tu byla mowa, ale zapewne kazdy z Was przed i po tym calym cyklu treningowym zaleci albo przerwe, albo lzejsze trenigi przez minimum tydzien + wolny weekend, mamy wiec minimum 9 dniowe SD
4. stopniowa progresja obciazenia
w klasycznym hst mamy 15 / 10 / 5 (tu 15/8/4)
hst polega na dodawaniu ciezaru na kazdym z 6 treningow kazdego mikrocyklu, zeby w koncu dojsc do wyznaczonego wczesniej 100% CM w danym zakresie na 6 treningu mikrocyklu, po czym robi to samo dla kolejnego zakresu. mozna sobie wyobrazic sytuacje, gdy roznica ciezaru miedzy 15 CM i 10 CM, lub 10 i 5, jest odpowiednio duza, a skok ciezaru nie za duzy, to pierwszy trening w 10-kach bedzie z maksem z 15 (tu mamy taka sytuacje). elastycznosc tego treningu polega na braku ram czasowych - progresja moze trwac 4, ale tez 8 skokow, i braku wyznaczonego wczesniej ciezaru maksymalnego dla danego zakresu powtorzen, przy czym nieklasyczne podejscie do hst czegos takiego rowneiz nie wyklucza.
dwa przemienne plany i wieksza liczba serii przy malejacej liczbie powtorzen w seriach (w przyblizeniu stala objetosc) - dokladnie takie sa zalecenia na amerykanskich stronach poswieconych hst.

Przepraszam czy ktos moglby mi wytlumaczyc jak krowie na rowie co oznacza nastepujacy zapis:
1. MC /szrugsy 3 x 15/ 4 x 8 /5 x 4
?

to sa 2 plany robione na przemian - pn A, sr B, pt A, pn B...

w jednym robisz MC, w drugim szrugsy.

3 serie po 15 powtorzen, dochodzisz do braku mozliwosci progresji, przechodzisz na 4 serie po 8 powtorzen, dochodzisz do braku mozliwosci progresji, przechodzisz na 5 serii po 4 powtorzenia.

Ja zartowalem tylko z tym wypracowankiem... maniaku hst...

W sumie gdyby to byla sprawa sadowa o prawa autorskie do hst to jak sadze moznaby sie wybronic, przynajmniej od klasyka.

HST sklada sie w sumie z tego co wiele treningow silowych, ale ma fazy z wieksza iloscia powtorzen(Hypertrophy ST) , cykle sa krotsze i mamy wiekszy nacisk na regeneracje /ponowne uwrazliwienie miesni na trening..

Te same zasady wykorzystalem w 15 10 5 ale postawilem na mikrocyklicznosc...

Widzę, że dysputa się rozwija...

Powiedzcie mi, jak postepowac w przypadku gdy np w uginaniu sztangi łamanej dochodze do momentu gdy dalsza progresja jest już dla mnie niewykonalna przy danej liczbie powtórzeń, a np. w wiosłowaniu moge jeszcze dodać obciązenia...

Wtedy na nastepnych treningach uginania robię tym samym ciezarem, ewntualnie staram się zrobić progresję ( ale nie za wszelką cenę bo pamietam o zapsaie powtoprzeń)a do wioslowania dodaje spokojnie ciezaru??

Jednym zdaniem : czy aby przesjć do nastepnej fazy czekamy, aż wszytkie ćwiczenia dojdą do momentu braku możliwości progresji?

Rozumiem, że progresje ciezaru należy tak planować, aby wszytkie ćwiczenia szły mniej wiecej, proporcjoanlnie, równolegle z progresją...

IDe łoliwę łyknąć...

!PzdR!



Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-04 10:47:32