FBW do konsultacji

Witam,

Krótko o mnie: Kończę właśnie moj pierwszy hst. Cel redukcja. Bardzo polubiłem trening całego ciała i chcę teraz zacząć ćwiczyć coś podobnego a mianowicie FBW. Postanowiłem zrobić tak, gdyż na hst byłem ograniczony z gory obliczonymi ciezarami, a np. w cyklu 10-tek bywały momenty, gdzie moglem spokojnie jeszcze zrobić wiecej niż te 2 powtorzenia w ostatniej serii.


Po przestudiowaniu sfd i kilku stron zagranicznych ulozylem cos takiego:

Założenia: ilość serii 3-4, ilosc powtorzen 10-12, wspecyficznych cwiczeniach inaczej



1 dzień:

1. Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
2. wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy 3x10-12
3. Wisołowanie 4x10-12

Superseria
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
5. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3x10-12

6. Przysiady 4x10-12
7. Wspiecia na palce ze sztangą na barkach 3xmaks

2 dzień

wolne

3.dzień

1. Przysiady 4x10-12
2. Wpięcia na palce jednej nogi z hantleką 3xmaks
3. Podciąganie się na drązku 4x maks
4. unoszenie hantelek bokiem 3x15-20
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroki uchwyt 4x10-12

superseria

6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 3x10-12
7. Uginanie hantelkami ramion w uchwycie młotkowym 3x10-12

4 dzień

wolne

5 dzień

1. MC 4x10-12
2. Wycisk hantelkami na ławce poziomej z supinacją nadgarstka 4x10-12
3. Wykroki z hantelkami 4x10-12

Superseria
4. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą 3x10-12
5. szwedki 3x maks

6. wspiecia na palce ze sztangą n akolanach 3x maks
7. Arnoldki 3x10-12

6 i 7 dzień wolne

Zapewne zauważycie, że wybrałem same złożone ćwiczenia ale w każdym dniu są inne. Czytałem opinie za, jak i przeciw takiemu stylowi ćwiczenia. Jakie są wasze opinie na ten temat? Teraz pytania. JAk wygląda sprawa z cięzarem jak ma wygladać progresja? Biorąc pod uwagę to, że chcem aby celem tego treningu była pomoc w spalaniu tłuszczu ( robie 2x HITT w nietreningowe, zszedłem z 25% do okolo 15% teraz)mam wątpliwości, czy nop nie lepiej było by obniżyc liczbę powtórzeń do okolo 8 w seri i zwiekszyć ciężar?? Widoczne też jest to,że jest rozna kolejność wykonywania ćwiczeń na poszczegolna partie miesni na poszczegolnych sesjach.


Nie ukrywam, że do tej pory bardziej pochłaniała mnie dieta (nadal to robi). Teraz nadszedł czas aby dopracować trening.

!PzdR!

może trochę w błąd wprowadziłem...

po prawej stan na sierpień z zeszłego roku. pa lewej w miare aktualny

Co do predyspozycji to ich absolutnie nie mam. Dobry trening+ wielomisięczne dopasowywanie diety...

!PzdR!

Jestem ciekaw opinni. Z tego co wiem powinienes roznicowac intensywnosc, nie moze byc taka sama przez wszystkie 3 dni. Co do samych cwiczen dodalbym cos na "tył", mowiac krotko martwy albo jakies "dzien dobry" albo wyprosty.

jest martwy (MC, a co do różnicowania intensywności to też nad tym myślałem. napewno warto było by zwiekszyć ją w tym treningu ostatnim...

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-01 14:26:22

Nie wiem, czy napisałem totalne farmazony, czy nikt nie ma pomysłu ichęci podjęcia tematu??

Jakikolwiek trening FBW bez zroznicowanej intensywnosci to porazka!!!

Wal po jednym cw na grupe FUNKCYJNA.

zacznijmy wiec od intensywnosci.

Szczerze to walnalbym Cie po glowie za takie herezje jak "moglem wiecej i zaluje ze nie zrrobilem, ale bylem ograniczony".
To przez ostatnie powtorzenia mamy blisko 100% zastojow, a glowna zaleta hst to wlasnie nalozenie tych ograniczen.

Jak wiec planujesz roznicowac te intensywnosc???

mozesz zaczynac od 50 % cięzaru maksymalnego i co trening zwiększac o 1-2 kg.
albo troche więcej- tak by na kilku ostatnich treningach zrobic bez zapasu, wtedy przerwa.
zaczynasz od 60 % cięzaru i znów zwiększasz.

siłą też powinna wzrastac.

pzdr/

Szczerze to walnalbym Cie po glowie za takie herezje

OK. Walnąłem się i pomyślałem ze to ty...

Wal po jednym cw na grupe FUNKCYJNA.

Gupa funkcyjna= ?-)

Jak wiec planujesz roznicowac te intensywnosc?

Myślę, że rozkład 3 dni w tygodniu jest odpowiedni i pod tym kątem trzeba będzie analizowac intensywność. Widać od razu, żę będą 2 dni przerwy w takim układzie, więc przed tymi dniami trening powinien być cięższy... dobrze kombinuję?? I teraz, cięższy pod tym względem, że daje więcej powtórzeń, czy wiecej serii, czy może daję inne/ cięższe ćwiczenia, czy może wszytko razem? Czy chodzi Ci o to, o czym pisze Don Garcia, że mam zwiekszać ciezar z treningu na trening ( jak dam rade)?

I jak z doborem ćwiczeń? Robić na każdej sesji to samo i w tej samej kolejonści?


Don - Czyli jak skoncze hst to robie przerwe ( czy nie trzeba) i znowu mierze maksy juz do fbw i jade tym co napisałeś :

mozesz zaczynac od 50 % cięzaru maksymalnego i co trening zwiększac o 1-2 kg.
albo troche więcej- tak by na kilku ostatnich treningach zrobic bez zapasu, wtedy przerwa.
zaczynasz od 60 % cięzaru i znów zwiększasz.


NAprowadźcie mnie chłopaki, ja plan poprawię i wrzuce tu do konsultacji z wami.

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-01 21:07:51

Szczerze to walnalbym Cie po glowie za takie herezje

OK. Walnąłem się i pomyślałem ze to ty...
DOBR, NA PRAWDE SWIETNE..


Wal po jednym cw na grupe FUNKCYJNA.

Gupa funkcyjna= ?-)
NP PLECY:
-JAKIEKOLWIEK SCIAGANIE W DOL
-JAKIEKOLWIEK WIOSLOWANIE
-JAKIEKOLWIEM MARTEW CIAGI

NIBY MOGLBYC ZALATWIC PLECY SAMYMI CIAGAMI LUB WIOSLOWANIEM, ALE SA JESZCZE INNE WAZNE KLASY RUCHOW(FUNKCJE GRUPY)..

Jak wiec planujesz roznicowac te intensywnosc?

Myślę, że rozkład 3 dni w tygodniu jest odpowiedni i pod tym kątem trzeba będzie analizowac intensywność. Widać od razu, żę będą 2 dni przerwy w takim układzie, więc przed tymi dniami trening powinien być cięższy... dobrze kombinuję?? I teraz, cięższy pod tym względem, że daje więcej powtórzeń, czy wiecej serii, czy może daję inne/ cięższe ćwiczenia, czy może wszytko razem? Czy chodzi Ci o to, o czym pisze Don Garcia, że mam zwiekszać ciezar z treningu na trening ( jak dam rade)?
JA RADZE DAJ WIEKSZE CIEZARY I BARDZIEJ PODSTAWOWE CWICZENIA NA PIATEK...
NAJLEPIEJ CWICZYC Z GRUBSZA INNE CECHY MOTORYCZNE DANEGO DNIA.
ALBO Z GRUBSZA INNY RODZAJ WLOKIEN...

I jak z doborem ćwiczeń? Robić na każdej sesji to samo i w tej samej kolejonści?
JAK CHCESZ DLUGO JECHAC NA TYM PLANIE TO MIEJ ROZNE ZESTAWY .. CZYM WIECEJ TYM DLUZEJ TO POTRWA ZANIM OSIAGNIESZ PLATEAU..

Czyli jak skoncze hst to robie przerwe ( czy nie trzeba) i znowu mierze maksy juz do fbw i jade tym co napisałeś :
TAK JAK ZALECAJA W HST, PRZERWA JEST PO TO BYS ZNOWU NABRAL PODATNOSCI NA CWICZENIA..

mozesz zaczynac od 50 % cięzaru maksymalnego i co trening zwiększac o 1-2 kg.
NIE PRZYPOMINA TO CI HST???
ZASADA JEST DOBRA, ALE RACZEJ DO STALEGO ZESTAWU CWICZEN...

albo troche więcej- tak by na kilku ostatnich treningach zrobic bez zapasu, wtedy przerwa.
zaczynasz od 60 % cięzaru i znów zwiększasz.
J/W.

NAprowadźcie mnie chłopaki, ja plan poprawię i wrzuce tu do konsultacji z wami.
OK. NA ROZGRZEWKE PODAJ JAKIES "GRUPY FUNKCYJNE"

Założenia: ilość serii 3-4, ilosc powtorzen 10-12, wspecyficznych cwiczeniach inaczej

Serie to troche przesadzone wg mnie, za duzo, po dwie powinno byc okej dla miesnia, szczegolnie przy full body workout. Powtorzenia wydaja sie okej, ale to juz sprawa konkretnych cwiczen wg. mnie

1 dzień:

1. Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12
2. wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy 3x10-12
3. Wisołowanie 4x10-12

Superseria
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
5. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3x10-12

6. Przysiady 4x10-12
7. Wspiecia na palce ze sztangą na barkach 3xmaks

Przysiady dalbym na poczatek, pozniej polec tak jak planujesz, lydki mozesz zostawic na koniec.

3.dzień

1. Przysiady 4x10-12
2. Wpięcia na palce jednej nogi z hantleką 3xmaks
3. Podciąganie się na drązku 4x maks
4. unoszenie hantelek bokiem 3x15-20
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroki uchwyt 4x10-12

superseria

6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w leżeniu 3x10-12
7. Uginanie hantelkami ramion w uchwycie młotkowym 3x10-12

Łydkę dalbym znow na koniec, zamiast laweczki prosto ze sztanga (pozniej masz plaska z hantlami) dalbym porecze (masz krzesla nie?;) wiem, ze masz ) a na trica zrobil szwedki lub calkowicie go wyrzucil, bo przy poreczach wystarczajaco oberwie ;)
Po unoszeniach hantelek bokiem nie wiem jakie odczucia beda przy robiueniu klatki, niby nie powinno byc gorzej, sam nie probowalem, ale jakos pozytywnie mi to nie wyglada.


5 dzień

1. MC 4x10-12
2. Wycisk hantelkami na ławce poziomej z supinacją nadgarstka 4x10-12
3. Wykroki z hantelkami 4x10-12

Superseria
4. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą 3x10-12
5. szwedki 3x maks

6. wspiecia na palce ze sztangą n akolanach 3x maks
7. Arnoldki 3x10-12

Zamiast wykrokow pomyslalbym np. o 2 seriach martwego ciagu i dwoch martwego ale na prostych nogach? łot du ju fink bro? Na trica dalbym francuskie a łydki znow na koniec przerzucil.


Zapewne zauważycie, że wybrałem same złożone ćwiczenia ale w każdym dniu są inne. Czytałem opinie za, jak i przeciw takiemu stylowi ćwiczenia. Jakie są wasze opinie na ten temat? Teraz pytania. JAk wygląda sprawa z cięzarem jak ma wygladać progresja? Biorąc pod uwagę to, że chcem aby celem tego treningu była pomoc w spalaniu tłuszczu ( robie 2x HITT w nietreningowe, zszedłem z 25% do okolo 15% teraz)mam wątpliwości, czy nop nie lepiej było by obniżyc liczbę powtórzeń do okolo 8 w seri i zwiekszyć ciężar?? Widoczne też jest to,że jest rozna kolejność wykonywania ćwiczeń na poszczegolna partie miesni na poszczegolnych sesjach.

Na klatke dalbym regresje, probowalem i pompka niesamowita, nie robilbym cwiczen do zalamania miesniowego (zreszta cwiczysz sam wiec i tak nie bedziesz ryzykowal ;)) na nogi dalbym wiecej powtorzen tak do 15, barki to samo. Nie robilbym wiecej niz 2 serie, wydaje mi sie ze Twoj organizm nie da rady przy diecie i HIIT.
To tyle narazie, dokladnie przestudiuje to i zmienie jeszcze bo teraz to w przerwie od pracy pisze jak wiesz.

Pozdro ziomus i trzymaj sie w kraju, w marcu sie ponapinamy
Pozdro 666

no wodyn- to jedna z zasad hst.

nie czytałem wszystkiego,tylko Twoj wpis ostatni.

pzdr.

Dzieki Myszołap.. ale nie przeszkadzaj, bo się ucze z grup funkcyjnych, bo mam koło u profesora WODYNA...



BTW. Wiecie że słowo spam pochodzi od wojskowej mielonki wieprzowej

<SPAM mode off>