Trening na masę do oceny

Cześć wszystkim. Co sądzicie o tym planie?? Trenuje dopiero 3 miesiące. Od razu chce powiedzieć, że nie mam dostępu do maszyn. Chciałbym się też dowiedzieć czy trening na brzuch abs lub a6w jest zalecany przy treningu na masę. Jeśli nie to w jakie dni mam ćwiczyć brzuch i jakie ćwiczenia wykonywać?. A oto plan.

PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce płaskiej 4x 12-10-10-8
- wyc. hantli na skosie 4x 10
- rozpiętki 4x 10
- pompki na podwyższeniu z głową w dół 3x 10-10-10
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc z supinacja 4x 12-8
- uginania ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x 12-8
- uginania o kolano 3x 10-10-10

WTOREK:
1.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- przysiady wykroczne 4x 12-8
- syzyfki 4x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-8
2.Łydki:
- wspiącia na palce stojąc 4x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 4x 20-15

CZWARTEK:
1.Plecy:
- martwy ciąg 4x 12-8
- wiosłowanie nachwytem 4x 12-8
- wiosłowanie na ławce poziomej 4x 12-8
- wiosłowanie podchwytem 4x 12-8
2.Kaptury:
- szrugsy 4x12-8
3. Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 15-10
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 15-10

PIĄTEK:
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10
- Arnoldki 3x 10
2.Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x 12-10-10-8
- franc. wyc. hantli siedząc 4x 12-8
- pompki w podporze tyłem 4x12

Plan oglonie dobry, ja osobiscie bym zamienil tylko trica z bicem, czyli klata +tric, bary+bic ale jak kto woli.

nie dawaj tak ostro w palnik bo wiecej ci nie przyrosnie a jesli juz to mniej radze lekko zmniejszyc intensywnosc treningu - skupic sie na technice , wolniejszym ruchu. nawet zawodowcom nieraz wystarcza 6 serii na biceps chociazby...
przerwy 1,5 minuty

brzuch ćwicz 2-3 x tydzien po 4-6 serii na treningu wystarczy. a6w buduje wytrzymalosc miesni a nie ich sile, czy mase miesniową raczej.

np.
spiecia tulowia 3x 15 <ruch powolny w gornej fazie przytrzymaj spięcie i napinij samemu bruzch i wolno sie poloz. zobaczysz jak "kopie"


PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na ławce płaskiej 4x 12-10-10-8
- wyc. hantli na skosie 4x 10
- rozpiętki 4x 10
- pompki na podwyższeniu z głową w dół 3x 10-10-10 TO TO SAMO CO WYCISKANIE NA SKOSIE W GORE WYWAL.
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc z supinacja 4x 12-8 DAJ SZTANGĘ PODCHWYTEM ZAMIAST HANTLI
- uginania ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x 12-8
- uginania o kolano 3x 10-10-10 WYWAL NARAZIE

WTOREK:
1.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- przysiady wykroczne 4x 12-8
- syzyfki 4x 12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-8 NO JESLI NIE MOZESZ NIC INNEGO TO MUSI WYSTARCZYC ALE ZOPATRZ SIE W JAKAS LINKE CZY COS NA KTOREJ PRZYWIAZESZ PROWIZORYCZNIE CHOCIAZ COS DO KOSTKI I STOJĄC UGINAJ NOGE . MARTWYM NIE ROZWINIESZ WSZYSTKICH MIESNI TYLNEJ GRUPY MM. UD

2.Łydki: (LYDKA TO TEZ CZESC NOGI :p )
- wspiącia na palce stojąc 4x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 4x 20-15

CZWARTEK:
1.Plecy:
- martwy ciąg 4x 12-8 MOIM ZDANIEM Z TWOIM STAZEM LEPEIJ ZACZNIJ OD INNYCH CWICZEN A ZAKONCZ TRENING PLECÓW MARTWYM. PONADTO ROBISZ JUZ TO CWICZENIE PRZY NOGACH - MOZE CHWILOWO DARUJ SOBIE ALBO DAJ NP "DZIEN DOBRY" 2-3 SERIE PO 15
- wiosłowanie nachwytem 4x 12-8
- wiosłowanie na ławce poziomej 4x 12-8 HANTLĄ MOZESZ DAC
- wiosłowanie podchwytem 4x 12-8 DRĄZKA NIE MASZ ? MOZE PRZENOSZENIE DAJ HANTLI W PORPZEK LAWKI BO SIE ZANUDZISZ

DODAJ COS TUTAJ <BO NA NASTEPNY DZIEN JUZ BARKI MASZ TO TERAZ ZROB: ) WZNOSY HANTLI BOKIEM W OPADZIE <TYŁ BARKU> 3X ADO TEGO DOSKONALE PASUJE DO TRENINGU PLECOW

2.Kaptury: TO TEZ PLECY PO CO WYROZNIASZ JAKO OSOBNE OD "PLECOW" ?
- szrugsy 4x12-8
3. Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 15-10
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 15-10

PIĄTEK:
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10 WYWAL
- Arnoldki 3x 10
2.Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x 12-10-10-8
- franc. wyc. hantli siedząc 4x 12-8
- pompki w podporze tyłem 4x12 TO SAMO CO PRZY BICEPSIE WYWAL JEDNO CWICZENIE WOGOLE WIECEJ NIE ZNACZY LEPIEJ A NA PEWNO JUZ W TYM SPORCIE