3 miesięczny...i co dalej - MASA

A dlaczego odradzasz mi kreatyne ? Jeżeli mam dietę dorzuce do tego białko i kreatyne, usunę nadwyżkę w niej... i zacznę ćwiczyć nowym treningiem na masę to coś źle zrobię ??? A pozatym są jakieś całkiem inne treningi przy cyklu na kreatynie i białku ?

Jakby to napisać, poprostu nie mam czasu na przyrządzanie pełnej diety... i daltego sugeruje się odżywkami...

Napisalem dlaczego: bo jeszcze nie wiesz jak ja wykorzystac. Oczywiscie na krecie bedzie lepiej, ale byloby jeszcze lepiej gdybys mocniej znal sie na treningu. Ja mam teorie ze organizm do wszystkiego sie przyzwyczaja, rowniez do kreatyny, dlatego kazda wykorzystuje na maxa. Teraz nie jestes w stanie wykorzystac jej na maxa.

Zreszta wiekszosc ludzi na forum powie Ci ze po krete powinienes siegnac najwczesniej po 6ciu miesiacach treningow.

Tak w ogole z Twoimi cechami moim zdaniem masz duze szanse zostac 80cio kilowym koxem Ale bez urazy!

Środa
DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12-10-8-6
2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12
3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12-10-8-6
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 15
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II

Piątek
DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej*/skos*/*dół - 4 x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej*/*skos*/*dół - 3 x 10
3. Rozpiętki - 3 x 12
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 4 x 12-10-8-6
2. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2 x 10
3. Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II

Niedziela
DZIEŃ III (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2 x 10
4. Martwy ciąg - 4 x 10
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 x 12-10-8-6
2. Uginanie ramion sztangą łamaną*/*normalną chwytem - 2 x 10
3. Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku - 2 x 10
BRZUCH: - Brzuch - ABS II

Proszę o skorygowanie...

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-11-15 17:59:02

Klata:
Plaska sztangą
Sztangielki skos
Rozpietki

bez zmieniania miedzy treningami

Bic tez, drugie normalnym chwytem zawsze, bez zmieniania.

W moim przypadku nie wierze w polaczenie klaty z tricem, mam za slaby, ale to zalezy od orgaznizmu (pewnie stosunku wlokien szybko i wolno kurczliwych). Jak biegales w szkole zawsze to raczej w sprintach czy w dlugich byles lepszy?

hmm, a co ze skosem i dołem ? tak samo z młotkowym ?

Zawsze lepiej szło mi w dystansowych :P ale może to pozory ,ale tak to zawsze byłem słaby w sprincie... Oo i do tego od małego rozwijała mi się choroba serca i przez to inaczej się organizm zachowywał...

Myślisz ,że jak triceps umnie nie wytrzyma to lepiej dalej szmiglować klatkę z plecami, a trica z bicem ???

Jesli jested dlugodystansowcem to powinien luzno wytrzymac. Sam ocen jak sie czujesz po klacie.

A cwiczenia o ktorych wspomniales zrobisz w nastepnym cyklu. Naucz sie cierpliwosci

ja jak zaczynałem ćwiczyć to jechałem bez planu, tak żeby się zajechać. Wiadome w końcu przyszło przetrenowanie, ale tak zaczynałem i byłem bardzo zadowolony. Jeśli coś na ciebie ciała dobrze nie patrz na to że ktoś to krytykuje taka jest moja opinia.

Mam pytanie napisał by mi ktoś jakie mam brać obciążenie z tej rozpiski ? tzn. jaką mam zastosować progresje ? Bo dokłądnie nie wiem czy dobrze wybieram kg do ćwiczeń... A oto rozpiska i MOJE PROPOZYCJE OBCIĄŻENIA:
Za kreską / są ociążenia w kg...

Środa
DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12-10-8-6 / 28/30/32,5/35
2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 / 42
3. Unoszenie nóg na maszynie na brzuchu - 4 x 12-10-8-6 / 17,5/20/22,5/25
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 15 / 20
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x 12-10-8-6 / 7/10/12/14
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12 / 4
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 / 4
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II

Piątek
DZIEŃ II (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 x 12-10-8-6 / 30/32,5/35/37,5
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej*/*skos*/*dół - 3 x 10 / 15
3. Rozpiętki - 3 x 12 / 7
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 4 x 12-10-8-6 / 10/12,5/15/17,5
2. Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2 x 10 / 10
3. Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10 / swoje ciało
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II

Niedziela
DZIEŃ III (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 x max / swoje ciało
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 10 / 22
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2 x 10 / 10
4. Martwy ciąg - 4 x 10 / 40
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 x 12-10-8-6 / 10/12,5/15/17,5
2. Uginanie ramion sztangą łamaną*/*normalną chwytem - 2 x 10 / 14
3. Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku - 2 x 10 / 7
BRZUCH:
- Brzuch - ABS II



Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-11-22 00:13:37

Jesli przy tych obciazeniach masz zapas w kazdej serii z tym ze w ostatniej zapas jedynie 1-2 powtorzen to sa ok.