pomocy redukcja

Od 2 m-cy chodze na siłownię 3 x w tygodniu. Poniedziałek to klatka piersiowa i barki, wtorek najszerszy grzbietu i biceps, piątek nogi i triceps. Brzuch przy każdym zestawie. Aeroby przed każdym treningiem 55-60 min. Ograniczam słodycze (max 2 małe kawałki makowca na tydzień nie umiem przzestać), rano bułka żytnia z białym serem i miodem, obiad ryż lub makaron z warzywami i kurczakiem, kolacja coś na bazie twarogu lub jaj, ew. sałatka warzywna. Dzieciaki dają mi naprawdę w kość i muszę się za nimi nabiegać. Przed drugą ciążą ważyłam 70 kg. Zaczynając ćwiczenai 78, teraz po 2 m-cach 80,5 (od 3 tyg stała waga). Co robię nie tak, waga naprawdę mi bardzo przeszkadza,to nadal ponad 10 więcej niż ta do której byłam przyzwyczajona. Przed pierwsza ciążą wolę nawet nie wspominać 65 wydawało się sporo:)Prosze o pomoc, może coś źle robię, ale tego nie widzę.

Płeć: Kobieta

Wiek: 31

Waga: 80.5

Wzrost: 175

Obwód klatki: 104.5

Obwód ramienia: 32.5

Obwód talii: 85

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 41.5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35.07%

Aktywność w ciągu dnia: opieka nad 2 małych dzieci, spacer min 2 godz, dom

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x1.5 godz ćwiczenai na kręgosłup i mięśnie brzucha w pozostałe dni 20 min wieczorem, zajęcia tańca brzucha 2x w miesiącu

Odżywianie: nie jem smażónego i czerwonego międsa, gotowane na parze, makaron z semoliny, ciemny chleb, bułki żytnie, biały ser, wędlina chuda, warzywa, owoce, kurczak

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: dyskopatia L4-L5, ?Hashimoto czyli niedoczynność i nadczynność tarczycy naprzemian, choroba wrzodowa

Stan zdrowia: od 2 m-cy jak ćwiczę kręgosłup ok, wyniki tarczycowe ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: to co teraz to już max nie mam z jkim zostawić maluchów

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mogę

Stosowane wcześniej diety: niskokaloryczna kilka lat temu

Czesc

chwile temu pisalem do innej z pań w tym dziale
i z racji ze na dzien dobry mam to samo do powiedzenia
pozwole sobie to skopiowac


Fajnie
fajnie

co do aktywnosci jest doskonale

wlasnie trening silowy 2-3 razy w tyg plus aeroby!
Osobiscie łącząc to w calosc proponuje zatrzymac sie na 5 dniach aktywnosci
dwa zrob wolne

Co do cwiczen na siłowni odsylam do dzialu trening lub fitnes
odszykaj trening, ktory Ci odpowiada i wklej go tutaj
Pozwolimy sobie skomentowac i poprawic "pod Ciebie"

Co do diety
Nie jestem zwolennikiem przesadnej dyscypliny a zdecydowanym propagatorem diety opartej na eliminowaniu dietetycznych "powodow" nadwagi
No chyba ze szykujemy sie do startu w zawodach???

Zatem opisz swoje standartowe, dotychczasowe meny
Postaramy sie wytknąc błedy i je omowić
Dalej na tej podstawie skomponujesz sobie sama diete a my ja poprawimy i dopasujemy do twoich mozliwosci

Celem jest, zebys dochodzila do tego sama poznajac i rozumiejąc temat
Niczego nie otrzymasz na gotowo ale na porady, korekty i naprowadzenie na dobra droge mozesz liczyc w kazdej chwili

Zatem zapraszam do dyskusji

Tak jak napisałam w ankiecie:

Odżywianie : nie jem smażónego i czerwonego międsa, gotowane na parze, makaron z semoliny, ciemny chleb, bułki żytnie, biały ser, wędlina chuda, warzywa, owoce, kurczak

Śniadanie: bułka żytnia z białym serem i odrobiną miodu. Ser jest półtłusty lub chudy
Obiad: ryż lub makaron z warzywami i kurczakiem badź rybą, czasem tylko warzywa
Kolacja, jaja na twardo, sałatka warzywna, makaron z serem, kanapki z pomidorem itp oczywiście jedna wersja na jedną kolację:)

3 posiłki są ok, nie mam nawet gdzie i jak ich rozbić, dzieciaki nie dadzą mi więcej czasu

Trening po prostu przepisze z planu jeśli było za mało czytelnie

1.
Klatka piersiowa
wyciskanie na maszynie siedząc
wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową do góry
rozpiętki na batterfly
barki
wyciskanie sztangielek siedząc na łąweczce
odwodzenie rąk do tyłu siedząc na maszynie
wznosy rąk bokiem ze sztangielkami stojąc
brzuch

2.
najszerszy grzbietu
przyciąganie uchwytu szeroko do klatki piersiowej na wyciągu górnym siedząc
ściąganie uchwytu szeroko zza głowy na wyciągu górnym siedząc
przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha siedząc na wyciągu dolnym
skłony tułowia na łąweczce
biceps
uginanie ramion siedząc na maszynie
uginanie ramienia jednorącz siedząc w oparciu o kolano
brzuch

3.
nogi
wyciskanie na maszynie siedząc
wyprost na maszynie siedząc
uginanie nóg na maszynie leżąc przodem
maszyna na przywodziciele
triceps
prostowanie ramion na wyciągu górnym drążek prosty
francuskie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
wymachy nogą do tyłu na wyciągu dolnym
brzuch

Przed treningiem 55-60 min aeroby, po czasem do 20 min.


Wydaje mi sie że opisałam teraz wgłębiając się w temat. Pozdrawiam serdecznie

Śniadanie: bułka żytnia z białym serem i odrobiną miodu. Ser jest półtłusty lub chudy- MIÓD PROPONUJE ZASTAPIC SZYNKA DROBIOWĄ NP
SER LEPIEJ CHYDY PLUS EWENTUALNIE DODATEK OLIWY
JAJA TEZ SA DOBRYM PRODUKTEM SNIADANIOWYM

Obiad: ryż lub makaron z warzywami i kurczakiem badź rybą, czasem tylko warzywa
MIESO I RYBA TO PODSTAWA
Z NICH NIE REZYGNUJ
WARZYWA SWIETNIE, WYBIERAJ SUROWE LUB GOTOWANE ZIELONE
MAKARON I RYZ OK ALE NIE PRZEADZAJ Z ILOSCIĄ
WIEKSZY APETYT NADRABIAJ WARZYWAMI
Kolacja, jaja na twardo, sałatka warzywna, makaron z serem, kanapki z pomidorem itp oczywiście jedna wersja na jedną kolację:)

KOLACJA MNIEJ WW CZYLI CHLEBA, MAKARONU ( SER- TWAROGOWY?)
TUTAJ RACZEJ MISO, RYBY , SER CHUDY I WARZYWA
POLECAM TUNCZYK W SOSIE WLASNYM PLUS WARZYWA NP.
OGOLNIE TO DOBRA PORA NA SALATKI WARZYWNE Z WYMIENIONYMI DODATKAMI
I JAK MOZESZ TO TEZ PODZIEL NA DWIE MNIEJSZE


3 posiłki są ok, nie mam nawet gdzie i jak ich rozbić, dzieciaki nie dadzą mi więcej czasu


OBIAD PODZIEL NA DWA MNIEJSZE
PRZYGOTUJ ZA JEDNYM RAZEM I ZJEDZ NA DWIE RATY

ILOSC POSIŁKOW I ICH WIELKOSC MA DUZE ZNACZENIE
WIEC PROPONUJE WPROWADZIC TE ZMIANE
ZACHOWAJ TEZ STALE, PODOBNE ODSTEPY CZASOWE


CO DO TRENINGU
OSOBISCIE POLECAM TRENING CALEGO CIALA NA KAZDYM TRENINGU
MOZE TRENING OBWODOWY 2-3 SERIE?
TO OKOLO 45 MINUT

ROWEREK 10 MIN PRZED JAKO ROZGRZEWKA
A MINIMUM 20-30 MIN PO

W DNI WOLNE
(WYSTARCZY WYPELNIC DWIE LUKI CZYLI W SUMIE 5 DNI AKTYWNYCH)
45-60MIN

W PIERWSZYM ETAPIE
MYSLE, ZE TAK MOZNA SPROBOWAC
JESLI WYKAZESZ ZAPAL I ZAANGAZAOWNIE TO EFEKTY SĄ PEWNE
ODSTĘPSTWA Z UMIAREM

PYTAJ

Dziękuję, rozbiję porcje na mniejsze i częstsze. Czy tak może być że waga wzrasta po ćwiczenia na siłowni trener mówi że to normalne, ale jakoś mi się wierzyć nie chce że przez 2 m-ce nic się nie ruszyło na minus :(

mozliwe gdyz tluszcz jest lzejszy od miesni

waga ni ejest tak istotna
istotne co pokazuje lustro

jako kobita potwierdzam, nie patrz na wage! Lustro wsyztsko ci powie i ew centymetr;)

Dzięki za rady odnośnie wagi, ale pamiętając czasy sprzed kilku m-cy niełatwo pogodzić się że 10 kg jest więcej:( Co innego nawet 3-5 kg, ale tyle co ja to naprawdę dużo i ze względu na dyskopatię muszę mieć mniej:( Pozdrawiam, po 2 m-cach jest plus 3 kg i 0,5 cm mniej.