Trening do oceny!!!

aha a co do cwiczen których nie rozumiesz to powiedz które to postaram sie Ci wyjaśnić bo jak wiadomo każdy nazywa wsio inaczej :) pozdro

I dzień: kLATA


Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4,2)
Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4)
Rozpiętki na poziomej ławce (progresja) 4 serie 12 powtórzen
Przenoszenie sztangielki leżąc tyłem 3 serie 15 powtórzeń-wywal

Biceps
Wznosy przdramion ze sztangą podchwytem(progresja) 4x12,10,8,8
Wznosy przedramion ze sztangielkami zeskrętem 4 serie 12 powtórzen
na bic juz wystarczy
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga(progresja) serie 4 powtórzen 15
Brzuch
Wznosy tułowia serie 4 powtórzen 50
Wznosy nog w podporze na poreczach seri 4 powtórzen 20


II dzień Plecy,triceps,brzuch


1.Podciaganie się na drążku nadchwytem 4 serie 8 powtórzen
Sciaganie drążka w szerokim uchwycie do klatki (powtorzenia: 15,12,10,8,6)-wywal
Podciaganie drążka podchwytem w siadzie na wyciagu(progresja) 4 serie 8 powtórzen-wywal
Sciaganie ramion w opadzie szerokim uchwycie(progresja) 4 serie 12 powtórzen-nie wiem co to jest
2.wiosłowanie 4x...
3.Odchylanie tułowia siedzac na maszynie(progresja) 4 serie 12 powtórzen-ok

1.Wyciskanie sztangi w waskim nachwycie 5 seri (15,12,10,8,6)-za duzo twoj maks tutaj to 4x ....
3.Uginanie ramion na poreczach 12 powtórzen 4 serie-to jako ostatnie na tric
2.Prostowanie przedramion w wyciagu (15,12,10,8,6)5 seri-tu tez 4 seire i jako 2 cwiczenie

Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem(progresja) 12 powtórzen 4 serie-a to to nie wiem o co chodzi ale do nieczego nie pasuej wiec wywal

Wznosy tułowia na skonsej ławce kat 80 stopni 30 powtórzen 4 serie
Wznosy nog w lezeniu tyłem 20 powtórzen 4 serie


III dzień barki,nogi,,brzuch

1.Wyciskanie sztangi zza karku(smit)(progresja) 15,12,10,8,6 powtórzen-rob z klaty i 4x....
Podciaganie sztangi do brody w staniu(progresja) 10 powtórzen 4 serie-wywal
2.Wznosy ramion bokiem w staniu(progresja) 12 powtórzen 4 serie-ok jako 2 cwiczenie
Wznosy ramion boków leżąc przodem na ławce(progresja) 12 powtórzen 4 serie-wywal
Unoszenie ramion ze sztanga stojac(progresja) 10 powtórzen 4 serie-wywal
3.daj cos na tylny akton

Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej (progresja) 12 powtórzen 5 seri
Prostowanie podudzi siedzac na maszynie 15 powtórzen 4 serie
Uginanie podudzi lezac przodem 15 powtórzen 4 serie
Wspinanie na palcach siedzac na maszynie(progresja) 20 powtórzen 4 serie
Sciaganie tułowa na wyciagu w kleku 30 powtórzen 4 serie
Kółko 30 powtórzen 4 serie
co do nog sie nie wypowiadam...


kurde jakos dziwnie mi to wtglada ale przepiz jak chceesz z moimi poprawkami to bedzie bardziej przejzyscie

Sciaganie ramion w opadzie szerokim uchwycie-to sciąganie drązka na wygiągu podchwytem do klatki..
Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem(progresja) 12 powtórzen 4 serie- to do przedramienia

A nóg to nigdy nie robie tak jak napisał trener..rusze delikatnie raz w tygodniu i styka...nienawidze tego a plan sobie skopiuje i zrobie poprawki i pogadam z trenerem jak on to widzi.Dzieki bardzo za pomoc POZDRAWIAM Jak bede mógł to bedzie SOG :)

I dzień:



kLATA:


1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4,2)
2.Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4)
3.Rozpiętki na poziomej ławce (progresja) 4 serie 12 powtórzen


Biceps:

1.Wznosy przdramion ze sztangą podchwytem(progresja) 4x12,10,8,8
2.Wznosy przedramion ze sztangielkami zeskrętem 4 serie 12 powtórzen

Przedramie:

1.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga(progresja) serie 4 powtórzen 15

Brzuch:

1.Wznosy tułowia serie 4 powtórzen 50
2.Wznosy nog w podporze na poreczach seri 4 powtórzen 20



II dzień


Plecy:

1.Podciaganie się na drążku nadchwytem 4 serie 8 powtórzen
Sciaganie ramion w opadzie szerokim uchwycie(progresja) 4 serie 12 powtórzen
2.wiosłowanie 4x12
3.Odchylanie tułowia siedzac na maszynie(progresja) 4 serie 12 powtórzen

triceps:

1.Wyciskanie sztangi w waskim nachwycie 5 seri (15,12,10,8,)-
2.Prostowanie przedramion w wyciagu (15,12,10,8,6)5 seri-tu tez 4 seire i jako 2 cwiczenie
3.Uginanie ramion na poreczach 12 powtórzen 4 serie-to jako ostatnie na tric

Brzuch:

1.Wznosy tułowia na skonsej ławce kat 80 stopni 30 powtórzen 4 serie
2.Wznosy nog w lezeniu tyłem 20 powtórzen 4 serie


III dzień


Braki:

1.Wyciskanie sztangi z klaty(progresja) 15,12,10,8,6 powtórzen
2.Wznosy ramion bokiem w staniu(progresja) 12 powtórzen 4 serie-
3.Unoszenia lezac na brzuchu na lawce poziomej 4x10

Brzuch:

Sciaganie tułowa na wyciagu w kleku 30 powtórzen 4 serie
Kółko 30 powtórzen 4 serie

Nogi : ble ble ble :)




Moze byc??