Trening Na Siłe.. POMOCY!!

witam
mam pewien problem cwicze od jakis 4 lat z niewielkimi przerwami, mam 25 lat 187 cm wzrostu 96 kg i na klatke idzie tylko 100 kg!!! :(
przeciez idzie sie pochlastac
mam h....wą przemiane materii i hude kosci wiec czesc idzie mi w tluszczyk a dokladnie w opone:)dodam ze gdy zaczynalem wazylem 76 kg wiec masa narazie mi wystarczy a chcialbym teraz cos nadrobic z siłą.
Ćwicze 4 x w tyg poniedzialek,wtorek,czwartek,piatek w srody chce dorzucic basen.
Wiec zwracam się do was abyście moze rozpisali mi jakies cwiczenia na te 4 dni na sile cos doradzili zeby wreszcie sie to ruszylo,nie jestem wymagajacy i naprawde bede zadowolony jak na klatke pojdzie 120 kg wiec nie jest to az tak duzo chyba.

pozdrawiam i z góry dzieki ziomy :)

jak na 4 lata cwiczen to malo osiagniec

cwiczenia na sile to dluzsza przerwa i mniej powtorzen na durzym ciezarze
na sile mozna cwiczyc wiecej niz 1 w tyg kazda partie

sprobuj cos rozpisac i daj do oceny

jesli chodzi o rozpiske to myslalem nad:
poniedzialek
klatka triceps
wtorek
barki biceps
czwartek
plecy nogi
piątek
no wlasnie co w piatek?

jesli macie jakies propozycje to rozpiszcie mi na te 4 dni

plecy i nogi to zle polaczenie
plecy i nogi to 2 najwieksze grupy i musial bys byc bardzo dlugo na silowni zeby konkretnie je pocwiczyc

cwicz
pon
klata+triceps

sroda
plecy+biceps

piatek
barki+nogi

jeszcze mam pytanie
trening na sile czyli duze obciazenia w miare sil i nie za duzo powtorzen odpoczynek miedzy seriami ile sek?
i czy nie daloby rady na te 4 dni rozpisac?:)
slyszalem tez o notoaniu wszystkiego w zeszycie,czyli zabieranie ze soba zeszytu na silownie iu notowanie.co wy na to??

nie napisałeś że próbowałeś wszystkiego, tzn że prawdopodobnie nie próbowałeś! proponuje odpocząć tydzień od siłowni, poczytać jak robić siłe(znajdziesz na forum) i dawać z siebie wszystko

jakaś kreatyna pewnie też by pomogła

odpoczalem wlasnie 2 tyg. :)
i od dzis po robocie znow zaczynam
zrobie klatke i trica
ale co z pozostalymi 3 dniami treningu?

jezeli chodzi o sile klaty- mysle tu o wyciskaniu to prosta lawa z 5 serii w progresji najpierw 1 seria na malym obciazeniu jakies 15 powt dla rozgrzania
a nastepnie 5 wlasciwych serii:
1seria 6 powt na 75%CM
2seria 4 powt na 80%CM
3seria 4 powt na 85%CM
4seria 2 powt na 90%CM
i ostatnia seria max z pomomoca kogos

bardzo dobrym cwiczeniem jest takze skos glowa w gore zrob podobnie jak wyzej

co trening dokladasz do CM 2-5kg i jedziesz dalej

ok dzieki wielkie
zobaczymy z tym dokladaniem i jak beda efekty napewno sie pochwale:)

jesli jeszcze macie jakies pomysly lub uwagi to z mila checia doksztalce sie

pozdro

Plan treningowy na siłe:


No więc tak:

Cykl jaki proponuję jest podobny do tego z KiF.
Dzieli się na 2 podcykle-każdy po 4 tygodnie.
W każdym podcyklu wygląda to tak, że w pierwszych 3 tygodniach intensywność rośnie, a w czwartym jest lżej.
Oba podcykle są identyczne z tą różnica, że w drugim ciężar wyjściowy powinien być teoretycznie większy( o tyle o ile zrobiłeś postępów w pierwszych 4 tygodniach).
Przerwy pomiędzy seriami w tygodniach 1i2-120 sek.,3-150-180 sek.

Klatka

1tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem)
3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt.
4-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
5-francuskie od czoła 8,8,6,6

2tydz.
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-8,6,6,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,6,6
5-8,6,6,6

3tydz.
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
(procenty są cały czas obliczane dla ciężaru wyjściowego sprzed cyklu-aż
do końca)
2-6,6,4,4
3-jak w 1 tyg.
4-8,6,4,4,
5-8,6,4,4

4tydz.
1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-8,8,8,6
3-jak 1tyg.
4-8,8,8,6
5-8,8,8,6

Plecy+bice:

1-TYDŹ:

1.podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
2.drązek-max x4serie
3.podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
4.M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6.sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
7.młotki w staniu-4x 8,6,6,6
8-możesz dołożyć przedramię-uginanie podchwytem nadg.-z otwieraniem dłoni
i opuszczaniem gryfu na końce palcy 3x 8

2TYDŹ:
1.-4x12,8,8,8
2-max x 4s
3-4x 6,6,6,4
4-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x 12,8,8,8
7-4x 6,6,6,4
8-jak w 1tyg

3TYDŹ:
1-4x12,8,6,6
2-max x 4s
3-4x6,6,4,4,
4-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,6,6,6
7-4x 6,4,4,4
8-jak 1tyg

4TYDŹ:

1-4x12,8,8,6
2-max x 4s
3-4x8,6,6,4
4-4x8,6,6,4
5.szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
6-4x12,8,6,6,
7-4x6,6,6,6
8jak 1tyg

BARKI+NOGI- kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie

BARKI:

1TYDZ:
1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz pozycja, jak przy wiosłowaniu sztangielką
4-możesz dodać-jeśli masz siłę(ale wtedy jako 3-cie przed opadem)-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 8,8,6

2TYDZ.:
1-4x12,8,6,6
2-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
3-3x8,6,6
4-PODCIĄGANIE 6,6,6

3TYDZ:
1-4X12,6,6,6
2-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
3-3x6,6,6
4-3x6,6,4

4TYDŹ:
1-4X12,8,8,6
2-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
3-3X8,8,8
4-3x8,8,6

NOGI:
1TYDZ:
1.przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
2-prostowania-4x8 powt.
3-uginania 4x8 powt
4-wspięcia na palce-na jednej nodze-ciężar w ręku-lewa noga-prawa ręka i
odwrotnie 4x 12 powt.

2TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
2-4X8,8,6,6
3-4X8,8,6,6
4-4X12,10,8,8

3TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
2-4X8,6,6,6
3-4X8,6,6,6
4-4X12,8,6,6

4TYDŹ:
1-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
2-4X 8,8,8,8
3-4X8,8,8,8
4-4X12,8,8,8

plan Michaila