plan na mase do oceny

Poniedziałek:
KLATA+BICEPS
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12/10/8/6
2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12/10/8/6
3.Rozpiętki 4x8
BICEPS:
1. uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8
2.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem z hantlami stojąc 12/10/8
3. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8

ŚRODA:
BARKI+KAPTURY
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
2.stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem12/10/8/6
3.stojąc - unoszenie sztangielki przodem 4x8

KAPTURY:
1.stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x10
2.stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10
PIĄTEK:
PLECY+TRICEPS
1.stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą 12/10/8/6
2.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej 12/10/8/6
3.siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku 12/10/8/6
TRICEPS:
1.Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10/8
2.pompki na ławkach poziomych 12/10/8
3.stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 12/10/8

ja na masę cwiczyłem 4 razy w tygodniu. Poniedziałek klatka,naramienne,triceps.
wtorek plecy,biceps
środa dzień odpoczynku
czwartek klatka,naramienne,triceps.
piątek plecy,biceps