Trening Siła+Masa

Waga: 74kg
Wzrost: 175cm
Staż: 7 miesięcy
Cel: Jak w tytule no i do tego spalenie tkanki tłuszczowej
Suplementacja: HMB,Tauryna,TSE,BCAA
Dieta: Wysokobiałkowa

1 DZIEŃ
BARKI:
1.-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
2.-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
3.-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
4.-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY:
5.-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
6.-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10
7.-Przedramie (Uginanie ramion uchwytem młotkowym 6x12)
8.-Przedramie (Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6xmax)

2 DZIEŃ
UDA:
1.-przysiady ze sztangą 10x10
TYŁ UD I GRZBIET:
2.-martwy ciąg 9x10
ŁYDKI:
3.--wspięcia na palce w staniu 8x max

3 DZIEŃ Wolne

4 DZIEŃ
KLATKA:
1.-rozpiętki na poziomej ławce 4x10
2.-wyciskanie sztangi na poziomej ławce 9x6-10
TRICEPSY:
3.-wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu 6x10
4.-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
5.-Przedramie (Uginanie ramion uchwytem młotkowym 6x12)
6.-Przedramie (Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6xmax)

5 DZIEŃ
GRZBIET:
1.-wiosłowanie sztangą w opadzie 8x6-10
2.-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 6x12
KARK:
3.-szrugsy 10x max

6 DZIEŃ Wolne


(Mięśnie brzucha codziennie)
10x10-Regresja
6x6-10-Progresja

Chodzi mi głównie o poprawienie błędów (a napewno są ;]), dziękuje z góry.

Nicknukle jesli tak jest to rob rzeczywiscie co do ciebie najbardziej pasuje i przynosi ci najlepsze efekty.

1 DZIEŃ
TRICEPSY:
- wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu 4x 12/10/8/6
- wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielki zza głowy: 4x 8-10

BICEPSY:
- uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 8-10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym: 4x 8-10


2 DZIEŃ
UDA:
- przysiady ze sztangą 5x 12/10/8/8/6
- wykroki ze sztangą/ sztangielkami 4x 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5x 12/10/8/8/6

ŁYDKI:
- wspięcia na palce w staniu 4x 15-20

3 DZIEŃ Wolne

4 DZIEŃ
KLATKA:
- rozpiętki na poziomej ławce 4x 8-10
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 12/10/8/6

5 DZIEŃ
GRZBIET:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg 5x 12/10/8/8/6
- szrugsy 4x 15-20

BARKI:
1.-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 12/10/8/6
3.-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 4x 8-10
4.-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x 8-10

6 DZIEŃ Wolne


(Mięśnie brzucha 3 razy w tygodniu)
Brzuszki na ławce skośnej w dół: 4x max
Unoszenie nóg w zwisie na drabince/drążku 4x max
Brzuszki ( łokcie na przemiennie do przeciwnego kolana tzn. lewy łokieć do prawego kolana, prawy łokieć do lewego kolana) 4x max

Teraz to jakoś wygląda Pozdrawiam

Zamiast tauryny i TSE kupiłbym gainera ( jeśli jesteś chudy i masz problemy z przybraniem na masie ), lub odżywke wysokobiałkową ( jeśli nie masz problemu z przybraniem masy mieśniowej i tłuszczowej ). Do tego witaminki jakieś i minerały. Pozdrawiam

juz nic
nie da sie robic masy +siły+sie redukowac
echh


Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-09-14 19:02:11

Mazuro13 dzięki łap sogacza :) , problemów z przybraniem na masie nie mam jestem typowy endomorfik :).

ale i tak będe musiał zastąpić niektóre ćwiczsenia innymi bo mam do dyspozycji ławeczke płaską własnej roboty, widełki też własnej roboty , 2 sztangielki i 1 sztange prostą + obciążenie (wystarcza jak narazie).

Co tu sie dzieje?

O f***-slyszalem juz o jednoczesnym robieniu masy i redukowaniu sie,ale o masie+redukcji+robieniu sily jeszcze nie

Zdecyduj sie co ty tak naprawde chcesz bo wszystkiego naraz nie bedziesz mial.Nic ci z tego nie wyjdzie i tyle.

Spokojnie sie da, ale nie ma co oczekiwać super efektów i trzeba mieć bardzo dobry trening z dużymi ciężarami.
Ja aktualnie mam bilans kaloryczny ok. 0, waga troszeczkę rośnie, tłuszczu powolutku ubywa, ale jeśli chodzi o wygląd to są to ledwie zauważalne zmiany. Jeśli chodzi o siłę, to postępy są bardzo duże. Ćwiczę tym rodzajem treningu: https://www.sfd.pl/temat215071/
Dodam, że trenuję bez supli. Gdybym dodał kreatynę, to spokojnie mógłbym robić mięśnie i spalać tłuszcz w większej mierze niż teraz.

słuchaj oprocz odpowiedniej diety jest takze odowiedni trening o innej inrensywnosci z dodatkami aerobow itp. itp.
oczywiscie ze tłuszcz moze zejsc ale:
ogolnie efekty takiego kreconego trenigu beda niewspołmierne do takiego ze scisle okreslonymi celami
i tez mozna dac spalacz przy masie i tłuszcz tez ruszy ...
ale powiadam ze lepiej robic duzo masy. pozniej siły, pozniej wedle uznania rzezbic ładnom sylwetke

Nicknukle nie mozesz robic wszystkiego naraz. Nie mozesz jednoczesnie leciec samolotem, jechac pociagiem i jeszcze plynac statkiem...

Z reszta rob co chcesz tylko nie mow, ze nikt cie nie ostrzegal

Siła idzie zawsze w parze z masą. Jeśli będziesz cholernie silny to nie ma bata żebyś nie miał mięśni i odwrotnie- jeśli jesteś słaby to dużych mięśni mieć nie będziesz. Pewnie że są też osoby szczupłe które mają ogromną siłę, ale widać po nich, że ćwiczą, mają dobrze rozwinięte mięśnie, natomiast nie znam ani jednej osoby co jest dobrze umięśniona i nie ma siły.


A co do tego czy lepiej jest robić wszystko po kolei czy nie to jest sprawa indywidualna. Ja nie chcę spożywać kto wie ile kalorii i robić z siebie grubasa, ale nie chcę też sie ostro redukować, bo mięśnie spadają i siła leci w dół, dlatego wolę mieć dietę tak "pomiędzy". Skoro siła mi rośnie to dość wyraźny przyrost masy mięśniowej też jest nieunikniony.