Masówka do oceny

Witam
Po wakacyjnej przerwie w ćwiczeniu wracam od poniedziałku na siłownie i musze się wziąść za odpowiednie odżywianie i odrobić spadki :D
A więc tak.
Dane
Waga ciała [kg]: 83
Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g]5,5
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,3
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 166
Ilość węglowodanów [g] 457
Ilość tłuszczu [g] 108

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3461

2 Pierwsze posiłki przed szkołą bo codziennie na południe chodze,3 w szkole przed treningiem, a 3 następne po treningu.
B T WW Kcal il.(g)
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 3,3 3,2 4,8 62 300
Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100
Jaja kurze całe 12,5 10,7 1 151 100
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5
Orzechy włoskie 16 60,3 18 651 20


Ser twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 100
Margaryna "RAMA" 0,1 70 0,4 628 5
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5
Mleko zaw.3,2% tłuszczu 3,3 3,2 4,8 62 300


Ser twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 100
Margaryna "RAMA" 0,1 70 0,4 628 10
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100
Jogurt truskawkowy1,5% 3,7 1,5 8,2 61 100

Zaraz Po treningu

COMPLEX CARBO 3X 0 0 93 372 50
Banan 1 0,3 23,5 96 200
Mleko 3,2% 3,3 3,2 4,8 62 200


Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100
Margaryna "RAMA" 0,1 70 0,4 628 10

Mleko zaw. 3,2% 3,3 3,2 4,8 62 300
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5
Mintaj świeży 16,6 0,6 0 73 200
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 100


Łącznie 159 111 483 3495

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 1,9 1,3 5,8

Pewnie dużo uwag co do tego będzie , ale z góry dzięki za wszelkie komentarze.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - Bartekkk15 w dniu 2006-09-09 21:04:43

Zmieniony przez - Bartekkk15 w dniu 2006-09-09 21:06:30

aha, zle zrozumialem z kontekstu twojej wypowiedzi
jak masz treca to najlepiej zebys bral przynajmniej z 6 kapsow, bo tam jest chyba standardowo 180 EPA i 120 DHA
ja mialem na mysli ze biore 4 omega gold dziennie

do dupy przeczytaj posty podwieszone

:/ Wszystko do dupy?
Bo zależy mi na tym ,żeby szybko przygotowywać posiłki. Ze względu na ciągły brak czasu niemoge stać godzinami przy garach.

2 Pierwsze posiłki przed szkołą bo codziennie na południe chodze,3 w szkole przed treningiem, a 3 następne po treningu.
B T WW Kcal il.(g)
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 3,3 3,2 4,8 62 300
Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100 // daj owsiane
Jaja kurze całe 12,5 10,7 1 151 100
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5
Orzechy włoskie 16 60,3 18 651 20// orzechy albo liwa, nie musisz dawać tutaj obydwu


Ser twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 100
Margaryna "RAMA" 0,1 70 0,4 628 5 //zamień na masło
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5
Mleko zaw.3,2% tłuszczu 3,3 3,2 4,8 62 300 //jeśli je dobrze trawisz to może być, ale z tym jest różnie


Ser twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 100
Margaryna "RAMA" 0,1 70 0,4 628 10 //j.w.
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100
Jogurt truskawkowy1,5% 3,7 1,5 8,2 61 100 // tylko naturalny, owocowe mają za dużo cukru

Zaraz Po treningu

COMPLEX CARBO 3X 0 0 93 372 50 // zaraz po treningu daj carbo, 45 min po treningu najlepiej zjedz coś pożądnego (kurczak+ryż)
Banan 1 0,3 23,5 96 200
Mleko 3,2% 3,3 3,2 4,8 62 200


Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100
Margaryna "RAMA" 0,1 70 0,4 628 10 //masło

Mleko zaw. 3,2% 3,3 3,2 4,8 62 300 // nie szalej z tym mlekiem
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5
Mintaj świeży 16,6 0,6 0 73 200
Ryż biały 6,7 0,7 78,9 347 100

Przed snem białko+tłuszcze

Do posiłków dodawaj warzywa, bo bez tego ani rusz i kapsy omega3 tez by się przydały, i prześledź jeszcze raz obliczenia, bo wydaje mi się że gdzieś się walnąłeś. Na dietke spojrze jeszcze jutro, bo teraz musze już lecieć i moja rada jest taka żebyś zrobił z tego 6 posiłków, chyba że będziesz potrafił tak często jeść i pamiętaj żeby stosować różnorodne źródła białka nie tylko twaróg.


Łącznie 159 111 483 3495

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 1,9 1,3 5,8

Pewnie dużo uwag co do tego będzie , ale z góry dzięki za wszelkie komentarze.
Pozdrawiam



Zmieniony przez - Spychu_15 w dniu 2006-09-09 22:03:12

Wielkie dzięki , a może tak być?

Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 3,3 3,2 4,8 62 300
Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100
Jaja kurze całe 12,5 10,7 1 151 100
Orzechy włoskie 16 60,3 18 651 20

Ser twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 100
Masło wyborowe EKSTRA 0,7 82,5 0,7 742 10
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100

Ser twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 100
Masło wyborowe EKSTRA 0,7 82,5 0,7 742 10
Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 100

COMPLEX CARBO 3X 0 0 93 372 50
Mleko zaw. 3,2% 3,3 3,2 4,8 62 200

Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 150
Ziemniaki późne 1,9 0,1 20,5 86 500
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 3,3 3,2 4,8 62 300

Pierś lub inne mięsno z zależności co będzie na obiad.

Chleb żytni razowy 5,6 1,7 51,5 225 150
Masło wyborowe EKSTRA 0,7 82,5 0,7 742 10
Ser Gouda 27,9 22,9 0,1 319 50


Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5
Mintaj świeży 16,6 0,6 0 73 150

187 111 463 3501

I jak??
Oczywiście do obiadu i do ryby kolacji jakąś surówke czy coś , a do chleba np.ogórek lub pomidor.

carbo z wodą po treningu broń Boże z mlekiem.


co do reszty nie wypowiadam sie

A z mlekiem niemożna:/? NIewchodziło mi z wodą mass xxl magnum i herbolife to carbo tymbardziej nieprzełkne:/

mleko bym zamienil na chude 0,5 % i jw carbo z woda nigdy nie pilem z mlekiem

posilki powiedzialbym takie malo kulturystyczne, brak mi w tej diecie porzadnych ww jak ryz, kasza, makaron, wiec staraj sie stosowac roszady i wprowadzac zmiany, bo opierac sie na ziemniakach i chlebie to nienajlepsze wyjscie

edit: za malo tluszczu zdrowego, przesadzasz z maslem, ogranicz maslo i zamien mleko na chude jak mowilem, a w to miejsce daj oliwe z oliwek, lniany, nasiona, do wyboru do koloru, i omega-3 kaps lub tran

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-09 22:43:55

Wiadomo podałem przykład tylko zamaist sera chudą szynke czy cos zamaist ziemniaków ryż zamiast piersi wołowine czy inne mięso.A tak pozatym jeszczze jakieś większe uwagi:D?

tak nei mieszaj tego carbo z mlekiem



po prostu łyknij i juz nie myśl o smaku albo kup dobre carbo ( polecam biogenixa )

reszta to jw mało kulturystyczna

Dzięki za pomoc.
Myślałem własnie nad carbo Bx jabłkowym.
To od poniedziałku pakowanko:D
Pozdro