dieta dla walczacego

wŁASNIE ROZPISUJE SOBIE MOJA PIERWSZA W ZYCIU DIETE.jUZ DAWALEM JA DO OCENY ,ALE NIE JESTEM W 100 % PEWNY I MAM KILKA PYTAN:

-CHCIAŁBYM TROCHE WIECEJ WARZYW/OWOCÓW WRZUCIC,ALE NIE BARDZO WIEM DO KTOREGO POSILKU MOZNA;
-JAK W DZIEN NIE TRENINGOWY ZMODYFIKOWAC MOJA DIETE

ROBIE JA "ZGODNIE" Z TYM FAJNYM POSTEM:
[https://www.sfd.pl/temat264181/] 
MAM 23 LATA
WZROST 187
WAGA 93
TYP ENDOMORFIK
BMF+AKTYWNOSC+ILOSC TRENINGÓW =2977 KCAL
B 744KCAL-186 G
T 1089KCAL-121G
W 1143KCAL-286G
TRENING BJJ
Cel REDUKCJA

D I E T A:
1 POSIŁEK
GODZINA 9.00
-Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ML
-Chrupki kukurydziane 25G
-Rodzynki suszone 20G
-"Feta" 100G
-Papryka czerwona 100G
B/T/W/KALORYCZNOSC
28/21/46/488
2 POSILEK
GODZINA 12.00
-Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100G
-Ser twarogowy chudy 150G
-Oliwa z oliwek 10ML
-Marchew 100G
-Chrzan 15G
-Jabłko 50G
B/T/W/KALORYCZNOSC
39/15/61/541
3 POSILEK
GODZINA 15.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200G
-Ryż brązowy 50G
-Pomidor 100G
-Cebula 50G
-Ogórek 100G
-Oliwa z oliwek 15ML
B/T/W/KALORYCZNOSC
49/19/41/534
4 POSILEK
GODZINA 18.00 (OK 2 GODZINY PRZED TRENINGIEM BRAZILIJSKIEGO JIU JITSU)
-Ryż brązowy 50G
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100G
-Dynia, pestki 25G

PRZED TRENIGIEM OK 30 MINUT
-JABLKO
B/T/W/KALORYCZNOSC
1/1/15/69
PO TRENINGU OK 22.00-22.30
-KIWI
LUB
-BRZOSKWINIA
LUB
-JABLKO
5 POSILEK
PRZED SNEM OK 23.30-00.00
-Ser twarogowy chudy 150G
-Oliwa z oliwek 15G
-szczypiorek 25 g




ŁĄCZNA ILOŚĆ KACAL ; 2344
PROCENT SKLADNIKA W DIECIE ;
-BIALKO 37%
-TLUSZCZE 17%
-WEGLOWODANY 46%
STOSUNEK KALORII
-BIALKO 31%
-tLUSZCZE 31%
WEGLOWODANY 38%










Zmieniony przez - Hurron w dniu 2006-09-05 23:42:40

Zmieniony przez - Hurron w dniu 2006-09-05 23:49:14

D I E T A:
1 POSIŁEK
GODZINA 9.00
-Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ML
-Chrupki kukurydziane 25G/ zamień na owsiane
-Rodzynki suszone 20G
-"Feta" 100G/ wywal i daj chudy albo półtłusty twaróg
-Papryka czerwona 100G/ z tego posilku bym wywalil i dal ewentualnie jakis owoc
B/t/W/KALORYCZNOSC
28/21/46/488
2 POSILEK
GODZINA 12.00
-Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100G
-Ser twarogowy chudy 150G
-Oliwa z oliwek 10ML
-Marchew 100G
-Chrzan 15G/ nie bardzo mi to pasuje
-Jabłko 50G
B/T/W/KALORYCZNOSC
39/15/61/541
3 POSILEK
GODZINA 15.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200G
-Ryż brązowy 50G
-Pomidor 100G
-Cebula 50G
-Ogórek 100G
-Oliwa z oliwek 15ML
B/T/W/KALORYCZNOSC
49/19/41/534
4 POSILEK
GODZINA 18.00 (OK 2 GODZINY PRZED TRENINGIEM BRAZILIJSKIEGO JIU JITSU)
-Ryż brązowy 50G
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100G
-Dynia, pestki 25G

PRZED TRENIGIEM OK 30 MINUT
-JABLKO/ daj glukoze, carbo
B/T/W/KALORYCZNOSC
1/1/15/69
PO TRENINGU OK 22.00-22.30
-KIWI
LUB
-BRZOSKWINIA
LUB
-JABLKO/ po treningu owoce to nie jest dobry pomysl wiec radzilbym po treningu glukoze, wafle, miod
5 POSILEK
PRZED SNEM OK 23.30-00.00
-Ser twarogowy chudy 150G
-Oliwa z oliwek 15G
-szczypiorek 25 g

Ja na twoim miejscu zrobil bym tak ze dodal bym jeszcze jeden posilek.


ŁĄCZNA ILOŚĆ KACAL ; 2344
PROCENT SKLADNIKA W DIECIE ;
-BIALKO 37%
-TLUSZCZE 17%
-WEGLOWODANY 46%
STOSUNEK KALORII
-BIALKO 31%
-tLUSZCZE 31%
WEGLOWODANY 38%

Ja na twoim miejscu zrobilbym tak: dodalbym jeszcze jeden posilek: ten o 15 dal na ten potreningowy tylko ze zmniejszona liczba wegli i zamiast tego dal np. jogurt naturalny, troche twarogu i do tego musli. Tak jak ja robie. Po treningu ju-jitsu pełnowartościowy posilek żeby był.

PS. To sa moje sugestie wiec lepiej jak jeszcze jakis ekspert sie wypowie.

1 POSIŁEK
GODZINA 9.00
-Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ML
-Chrupki kukurydziane 25G //PŁATKI OWSIANE 50g
-Rodzynki suszone 20G //10g
-"Feta" 100G //75g
-Papryka czerwona 100G


2 POSILEK
GODZINA 12.00
-Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100G
-Ser twarogowy chudy 150G
-Oliwa z oliwek 10ML
-Marchew 100G
-Chrzan 15G
-Jabłko 50G


3 POSILEK
GODZINA 15.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200G
-Ryż brązowy 50G
-Pomidor 100G
-Cebula 50G
-Ogórek 100G
-Oliwa z oliwek 15ML //5 ml (łyżeczka) wystarczy


4 POSILEK
GODZINA 18.00 (OK 2 GODZINY PRZED TRENINGIEM BRAZILIJSKIEGO JIU JITSU)
-Ryż brązowy 50G
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100G
-Dynia, pestki 25G

PO TRENINGU
- 50g ryżu brąz
- tuńczyk lub kurak lub inne źródło białka
- 3 kapsuły omega-3

wio

Zmieniony przez - Khaine w dniu 2006-09-06 07:45:32

...a jak poradzicie na te 2 moje pytania?
-CHCIAŁBYM TROCHE WIECEJ WARZYW/OWOCÓW WRZUCIC,ALE NIE BARDZO WIEM DO KTOREGO POSILKU MOZNA;
-JAK W DZIEN NIE TRENINGOWY ZMODYFIKOWAC MOJA DIETE

1 owoce w sniadaniu/przed treningiem, warzywa gdzie wcisniesz
2 mniej wegli

Czy w dzien nie treningowy moze byc taki jadłospis???


1 POSIŁEK
GODZINA 9.00
-Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ML
-PŁATKI OWSIANE 50g
-Rodzynki suszone 10g
-"Feta" 75g
-Papryka czerwona 100G
-Cetebe (wit C ,Zn)


2 POSILEK
GODZINA 12.00
-Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100G
-Ser twarogowy chudy 150G
-Oliwa z oliwek 10ML
-Marchew 100G
-Chrzan 15G
-Jabłko 50G


3 POSILEK
GODZINA 15.00
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200G
-Ryż brązowy 50G
-Pomidor 100G
-Cebula 50G
-Ogórek 100G
-Oliwa z oliwek 5 ml (łyżeczka)


4 POSILEK
GODZINA 18.00
-Ser twarogowy chudy 150G
-szczypiorek,cebula do smaku
-oliwa z oliwek 10ml
-Dynia, pestki 25G

Na noc przed snem
-Whey Protein 30g
B/T/W
25/0/4

na noc:
-Centrum
-Glucozamina
-Omega-3

P.S.oD JUTRA ZACZYNAM :)

Zmieniony przez - Hurron w dniu 2006-09-07 00:21:33

Zmieniony przez - Hurron w dniu 2006-09-07 00:22:11

omega-3 na noc mi nie pasuje, qazar gdzies pisal, zeby kwasy omega brac z innymi tluszczami, bo inaczej organizm je spali, proponuje zdac sie na jego wiedze
o ktorej idziesz spac, ze kolacje jesz o 18:00? chyba nie wierzysz w mit niejedzenia po 18 ?

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-09-07 00:25:23

tym sie własnie zasugerowałem z artukułu; https://www.sfd.pl/temat236043/ 
kłade sie spac ok 0.00-01.00
jaki posiłek wrzucic???

Zmieniony przez - Hurron w dniu 2006-09-07 00:54:17

musisz rozsadnie poodejmowac z innych i skomponowac cos bialkowo+tluszczowo+weglowego
wegli nie za duzo, mysle max 40-50, glownie zlozone o niskim IG,
daj posilek o 21 i bedzie elegancko co 3 h jak w zegarku

Ostatni posiłek na dzien nie treningowy o 21:
-makrela 100g
-chleb razowy 3 kromki
moze byc michal_bas ???



Zmieniony przez - Hurron w dniu 2006-09-07 23:46:45

makrela w codziennej diecie odpada, 3 kromki razowca to ile g? bo kromki bywaja rozne..