Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki, podnoszenie sztangielek na boki w opadzie (superseria) - 3 serie po 5 i 10x
- Wyciskanie sztangielek, podnoszenie sztangielek do przodu (superseria) - 3 serie po 15 i 10x
Nogi:
- Hak przysiady, syzyfki (superseria) - 3 serie po 5 i 10x
Spięcia na palcach, przysiady wykroczne (superseria) - 3 serie po 15 i 10x
Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc - 1s rozgrz.(15x) 4s(10-8-8-6x)(maks. ciężar w 2s
- Rozpiętki - 3s(10x)
- Wyciskanie sztangielek na łamanej - 3s(10x)
- Przenoszenie za głową - 3s(12x)
Plecy:
- Wiosłowanie w opadzie - 1s rozgrz.(15x) 4s(10-10-8-8x)
- Martwy ciąg - 4s(10-10-8-8x)
- Wiosłowanie w opadzie hantlą - 3s(12x)
Czwartek:
Biceps:
- Podnoszenie sztangielek na stojąco - 1s rozgrz.(15x) 3s(10-8-6x)
- Modlitewnik - 3s(10-8-6x)(maks. ciężar w 2s)
- Podnoszenie sztangi na stojąco (3x7) - 2s
Triceps:
- Francuskie wyciskanie - 1s rozgrz. (15x) 3s(10-8-8x)(maks. ciężar w 2s)
- Unoszenie sztangielki nad głową - 3s(10-8x)
- Wypychanie sztangielki do tyłu w opadzie - 3s(12x)
- Pompki tyłem - 3s(12x)
Przedramię:
- Unoszenie sztangi podchwytem, unoszenie sztangielek nachwytem (superseria) - 3s(15x)
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie(10x)
- Podnoszenie sztangielek do przodu - 3 serie(10x)
Nogi:
- Hak przysiady - 3 serie(10x)
- Spięcia na palcach - 3 serie(10x)
Kaptury:
- Szrugsy - 4 serie(15x)
Tym razem przedstawiam priorytet na barki na nogi,również prosze oceny,rady.W tym treningu również jest zawarta technika 5 10 20 ale z powodu braku odpowiedniego sprzetu trzba było ograniczyć ilość seri łączonych.