Redukcja dla kobiety pracujacej fiz.

Pomozcie mi z ulozeniem dla mnie diety.

Problem: 4cm za duzo w talii i brzuchu i 3cm w udzie
Cel: osiagniecie zadowalajacej figury
Sposob: redukcja przy pomocy diety i cwiczen
Plec: Kobieta
Wiek: 22 lata
Wzrost: 1.61m
Waga: nie wiem bo bazuje na centymetrze ale ok. 52kg
Praca: fizyczna, sprzatanie szkoly 4h dziennie
Aktywnosc fizyczna: aktualnie jazda na rowerze (dojezdzam takze do pracy 15min w jedna strone), cwiczenia ogolnorozwojowe, rozciaganie i brzuszki
Dieta: nie mam scisle ulozonej diety, polegam na swojej intuicji oraz tabelach kalorycznosci produktow. Staram sie nie laczyc wegli o wysokim IG z tluszczami. Nie odzywiam sie syfem typu fast food (no... czasem kebeba wszamam ale to mniejsze zlo), jem duzo owocow i warzyw, sporo nabialu. Ostatnio o wiele wiecej miesa niz wczesniej. Wieczorem staram sie jesc tylko bialko. Unikam tluszczy nasyconych. To by bylo na tyle. Licze ze ktos pomoze.

no wiadomo ze jesli zjem na sniadanie mniej bialka, to do obiadu wiecej dodam. stad te rozbieznosci w skladzie produktow. jesli zjem melona, to potem na obiad odmowie sobie ryzu a zamiast tego zjem warzywka. chodzi mi o takie zamienianie. jesli za duzo pochlone wegli to potem sie ograniczam. a co ile ma wegli bialka i tluszczu to wiem. wiec w czym problem?

Diety tobie nikt nie ułóży- czytaj posty podwieszone i ułóż sobie dietę redukcyjną z ujemnym bilansem kalorii a do tego aeroby ( rowerek, bieganie, oczywiscie lepiej by bylo jakbys tez chodzila na silke)- wrzuc dietke, my ja ocenimy.

https://www.sfd.pl/temat280057/ 

Pozdrawiam
LdN

Hej
oprócz tych linków od LdN wejdź na forum fitness i przeczytaj podwieszone posty stamtąd a szczególnie:
https://www.sfd.pl/temat89657/ - podstawa!
https://www.sfd.pl/temat209117/ - jesli chcesz pojsc troche na skroty
https://www.sfd.pl/temat169521/ 
https://www.sfd.pl/temat270420/
https://www.sfd.pl/temat276436/
W ostatnim wątku są metody obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Od tego musisz zacząć. Jeśli już sobie to policzysz (w razie wątpliwości pisz) i odejmiesz ok 500 kcal, to według wskazań z pierwszego wątku, ktory tu podałam, wyliczysz sobie też zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany.
Generalnie wszystko jest w tych wątkach, czytaj dokładnie jak już sama coś ułożysz to napisz tutaj
_inga

Moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 1973 z czego odejme 500 to wychodzi 1473kcal.
Po obliczeniu zapotrzebowania na okreslone wartosci odzywcze produktow, wyniki sa nastepujace:
bialko - 104g - 416kcal (2g/kg)
tluszcz - 48g - 433kcal (niecaly 1g/kg)
weglowodany - 156g - 624kcal (3g/kg)

Posilki chce zaplanowanac nastepujaco:
I) 9:30 B 20, T 10, W 50
II) 12:00 B 20, T 10, W 45
III) 14:00 B 20, T 15, W 31
IV) 16:30 B 20, T 13, W 30
V) 20:00 B 24, T 0, W 0

czy jest ok??

P.S. dodam ze od 17-20 pracuje bez przerwy.

Witam! No elegancko ze sobie diete ulozylas teraz jeszcze rozpisz nam ja szczegolowo a my ja ocenimy.

Hej
mnie sie wydaje, ze zalozenia sa dobre, niech sie bardziej doswiadczeni tez wypowiedza.
Podzielilas sobie te BTW na 5 posilkow, ale trudno jest czasem tak dobrac konkretne posilki, zeby dokladnie tyle wyszlo bialka, tluszczow i ww czlowiek sobie ladnie to rozpisze, a wychodzi jak zwykle
Rozpisz sobie moze teraz jakis jadlospis np. na jutro czy pojutrze i wklej to sie zobaczy
znacznie ulatwi Ci to dziennik posilkow -> https://www.sfd.pl/temat40963/

aha i o ktorej chodzisz spac? Bo tak mysle, ze jesli zjesz o 20 twarog czy tunczyka (tak wychodzi mniej wiecej z tego B-24 w 5 posilku) a idziesz spac np o 24, to jeszcze by sie chyba szosty posilek tak przed snem przydal tak naprawde i wtedy by to trzeba bylo rozpisac na 6 posilkow... czy sie myle?

PS - jak obliczasz wage bazujac na centymetrze, to mnie jeszcze ciekawi
_inga

-500 kcla? ta szkola odeszla juz do lamusu. za duzo. odejmuje sie 10-15 % zapotrzebowania. inaczej czeka Cie meka nie dieta i spowolnienie metabolizmu.

1) chodze spac o 24 albo pozniej ale boje sie jesc tak pozno bo przez lata mialam wpojone ze jedzenie na noc tuczy... niby to tylko bialko ale i tak nie moge sie przekonac. dlatego wole zjesc ostatni posilek o 20 i nie miec wyrzutow sumienia.
2) co do wagi, to wazylam sie jakis czas temu i stad wiem ile w przyblizeniu waze.

radze zmienic myslenie. rano mozesz sie budzic bardzo glodna co spowoduje wilczy apetyt. i tak liczy sie bilans dnia.

zmien myslenie, jak radzi kolega. Naprawde od tego bialka na noc nie utyjesz.
dlaczego mialabys miec wyrzuty sumienia, ze zdrowo sie odzywiasz?
jezeli tylko bedziesz na ujemnym bilansie kalorycznym to bedziesz chudnac.
mozesz rzeczywiscie odjac 10-15%. I zobaczysz jak Ci idzie. Mnie po odjeciu 10-15% po prostu waga nie spadala i musialam odjac jeszcze troche zeby zaczelo isc w dol. Dlatego na oko napisalam o tych ok.500 kcal.
_inga