Dieta do oceny + parę pytań...

Policz swoje zapotrzebowanie według tego wzorca co jest w tym temacie.
https://www.sfd.pl/temat247982/ 

Carbo po wysiłku fizycznym. Dużo tematów o tym już było. Polecam wyszukiwarkę w celach szczegółowych

Posiłek 1// DODAJ BIALKA NP. TWAROGU, JOGURT MOZESZ ZMNIEJSZYC
Jogurt naturalny 0,5% tłuszczu 250g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 20g
Orzechy włoskie 20g

Posiłek 2// ZMNIEJSZ ILOSC CHLEBA I DODAJ WARZYWA
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 100g
Dorsz świeży filety b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 3
Ryż brązowy 50g
Burak 150g// WYBIERAJ WARZYWA GLOWNIE ZIELONE, BURAK MA NIECEIEKAWY SKLAD WW
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g
Burak 150g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Kasza gryczana 50g
Brukselka 50g

Posiłek 6// LEPIEJ COS NATURALNEGO A TO BIALKO ZARAZ PO TRENINGU RAZEM Z CARBO
Ultimate Protein 50g

B/T/W
Posiłek 1 - 24g/18g/66g
Posiłek 2 - 24g/19g/50g
Posiłek 3 - 28g/17g/53g
Posiłek 4 - 32g/13g/53g
Posiłek 5 - 41g/ 4g/39g
Posiłek 6 - 36g/ 3g/ 4g

W sumie - 185g/74g/265g

2466kcal

Nie mam gdzie wcisnąć tego Carbo :/. Jakieś propozycje? Co usunąć?

Wg tego kalkulatora: [http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html]
moje zapotrzebowanie wynosi 3844kcal w co nie chce mi się wierzyć :/. Zostawić tak kalorie czy jeszcze ciąć? // TEN KALKULATOR JEST NIEPRECYZYJNY. POLECAM WYLICZENIA ELLISA. WRZUC JEGO NICK DO WYSZUKIWARKI I POKAZE SIE POST "DIETA REDUKCYJNA - NOWE SPOJRZENIE"

JAK ZAMIENISZ BURAKI NA WARZYWA Z NISKA ILOSCIA WW TO BEDZIESZ MIAL MIEJSCE NA CARBO. OGOLNIE LEPIEJ SKUPIC WEGLE W OKOLICY TRENINGU I NA W SNIADANIU. NAPISZ KIEDY MASZ TRENING

A jeśli chodzi o buraki to wybieram je dlatego,że świetnie zabijają smak oliwy której NIENAWIDZĘ. Chyba raz dziennie mogę sobie pozwolić na 100g buraków?

Ok, więc kolejna poprawka:

Posiłek 1 - 7.30
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 20g
Orzechy włoskie 20g
Ser twarogowy chudy 60g

Posiłek 2 - 10.30
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 50g
Dorsz świeży filety b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g
Brukselka 100g

Posiłek 3 - 13.30
Ryż brązowy 50g
Burak 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 4 - 16.00
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g
Brukselka 50g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

17.00 - tajski boks albo siłka

Bezpośrednio po treningu
HI-TEC PROTEIN 50g
OLIMP CARBO 30g

Posiłek 5 - 19.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Kasza gryczana 50g
Brokuły 50g

Posiłek 6 - 22.30
Ser twarogowy chudy 100g

23.30 - lulu :P

B/T/W

Posiłek 1 - 31g/18g/62g
Posiłek 2 - 25g/18g/34g
Posiłek 3 - 27g/17g/48g
Posiłek 4 - 32g/13g/43g
Potreningowy - 37g/ 3g/32g
Posiłek 5 - 40g/ 4g/37g
Posiłek 6 - 20g/ 1g/ 3g

W sumie - 212g/74g/259g

2550kcal

Licząc zapotrzebowanie kaloryczne z tematu Ellisa wychodzi mi 2760kcal :/. To z kolei trochę mało :/. Musiałbym wg tego zejść do 2208kcal dziennie - więc teraz jest nieco za dużo. Jeśli chodzi o liczenie zapotrzebowania B/T/W to w ogóle mi jakieś cuda wychodzą (131g tłuszczy? :/).

Treningi mam dopiero od września - więc co robić teraz? Trzymać się tej diety, czy dać sobie spokój na ten tydzień?
Poza tym do tego muay thai i siłki dochodzą jeszcze wf-y w szkole (3x45min w tygodniu), sks-y z siatki (1,5h raz w tygodniu) i basen (raz w tygodniu).

I teraz takie pytanie - uwzględniać to w diecie? Chodzi zwłaszcza o basen bo będę pływał wieczorem więc nie wiem czy przesuwać potreningowy na wieczór, czy w ogóle go wtedy nie jeść (mam na myśli carbo i białko)?

I tak już zupełnie przy okazji - czy po redukcji mogę OD RAZU zabierać się za masę czy zrobić jakąś przerwę? Jeśli tak to jaką?

Chochlik się wkradł. Jogurt w pierwszym posiłku to oczywiście 0,5%

po redukcji przerwe zrob taka, zeby lagodnie z diety redukcyjnej wejsc na mase dodajac kalorie, a nie w jeden dzien 2200 kcal a na drugi juz 3500

masz zdecydowanie za duzo bialka, 170-180 g powinno byc wystarczajaca iloscia
a kalorie to sprawa indywidualna, 2500 to wg mnie na pewno za duzo, wiec zacznij od tego co ci wyjdzie po obcieciu bialka i odejmuj po troche tygodniowo
carbo z bialkiem mozesz sobie po basenie odpuscic jesli potem masz jeszcze i tak posilek

Weż trzymaj narazie bilans na 0. Potem jak zwiększy Ci się aktywność to obserwuj co się będzie działo. Carbo po ostatnim wysiłku w danym dniu. O masę bedziemy się później martwić. (;

fakt przy jego aktywnosci to te 2500 moze byc trudno powiedziec skoro sam nie umiesz wyliczyc, ja ci powiem ze redukcje robie przy 1700 kcal waga 70-75 kg, ale zaczalem z za niskim bilansem i musialem dluzej poczekac na efekty

ja juz dlugo plywam i powiem Ci ze po basenie moze byc ciezko. zjedz raczej cos konkretnego. przytnij z innych posilkow na rzecz tego po basenie. i daruj sobie wtedy carbo i bialko tylko naturalny pokarm.

Posiłek 1 - 7.30
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 20g
Orzechy włoskie 20g
Ser twarogowy chudy 50g

Posiłek 2 - 10.30
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 50g
Dorsz świeży filety b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g
Brukselka 50g

Posiłek 3 - 13.30
Ryż brązowy 30g
Burak 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 80g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 4 - 16.00
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Brukselka 50g
Ryż brązowy 30g
Oliwa z oliwek 10g

17.00 - tajski boks albo siłka

Bezpośrednio po treningu
HI-TEC PROTEIN 50g
OLIMP CARBO 30g

Posiłek 5 - 19.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Kasza gryczana 50g
Brokuły 50g

Posiłek 6 - 22.30
Ser twarogowy chudy 100g

23.30 - lulu :P

B/T/W

Posiłek 1 - 29g/18g/62g
Posiłek 2 - 23g/12g/30g
Posiłek 3 - 20g/12g/28g
Posiłek 4 - 26g/12g/27g
Potreningowy - 37g/ 3g/32g
Posiłek 5 - 29g/ 3g/37g
Posiłek 6 - 20g/ 1g/ 3g

W sumie - 184g/61g/219g

2161kcal

No dobra, kończą mi się pomysły co odejmować. I tak 30g ryżu to porcyjka wyjątkowo skromna.

Teraz z kolei 5 posiłek wyszedł skromny strasznie. A to jest posiłek potreningowy, czyli niby powinien być nieco większy :/. Chociaż jak będę brał carbo i białko bezpośrednio po treningu to chyba można tak zostawić?

Mam jeszcze pytanie - czy w ten sam dzień w który pływam mogę iść na siłownię? Pływałbym w sobotę wieczorem więc popołudniu chyba dałbym radę skoczyć na siłkę. Tylko z drugiej strony nie chcę przesadzić.
Basen traktowałbym jako regenerację...

Aha - no i niby głupota ale nigdy nie nosiłem ze sobą odżywek więc wolę zapytać. Czy jak naleje sobie takie carbo czy białko rozrobione z wodą do butelki to po 2/3h będzie dalej tak samo wartościowe?

nic sie nie stanie, z tym plywaniem to juz jak chcesz, jakbys budowal mase to nie byloby to wskazane, natomiast tu .. moze z poczatku nie szalej i zobacz jak sobie bedziesz radzil, bo nie bedziesz mial tyle energii jak ci sie wydaje

poza tym zle mnie zrozumiales z kaloriami, na poczatek daj spokojnie te 2500-2600 albo i wiecej bo to na pewno nie jest twoj bilans 0 kcal, potem stopniowo mozesz obcinac co tydzien po 50 lub 100 kcal
doloz wegli zatem do posilkow, bo przeciez padlbys na tym jedzeniu co tu jest