Dieta do oceny + parę pytań...

Witam
Mam zamiar zacząć dietę na rzeźbę. Mam 192cm wzrostu i ważę 92kg. Do tej pory ćwiczyłem sporadycznie (miałem okresy np. 3/4 miesięcy chodzenia na siłkę a potem 2 miesiące przerwy itd. Nigdy nie przestrzegałem żadnej diety). Teraz mam zamiar biegać 3 razy w tygodniu na czczo + siłka 4 razy. Poza tym poczytałem co nieco i na podstawie zdobytej wiedzy ułożyłem sobie taką dietkę:

Posiłek pierwszy:
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 250g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g
Ser Edamski tłusty 25g
Białko jaja kurzego 50g
Jabłko 100g

Posiłek drugi:
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g
Ser Edamski tłusty 25g
Ser twarogowy chudy 30g

Posiłek trzeci:
Ryż brązowy 50g
Brokuły 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Orzechy włoskie 30g
Brukselka 50g

Posiłek czwarty:
Ser twarogowy chudy 120g
Pomidor 100g
Cebula 20g
Kasza jęczmienna pęczak 50g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek piąty:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Makaron dwujajeczny 60g
Brokuły 50g
Brukselka 50g
Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 6 - HI-TEC PROTEIN 35

Jeśli chodzi o ilość B/T/W to rozkłada się to tak:
Posiłek 1 - 29/14/75
Posiłek 2 - 20/10/52
Posiłek 3 - 34/21/51
Posiłek 4 - 30/12/47
Posiłek 5 - 43/19/54 - potreningowy
Posiłek 6 - 32/0/0

Suma - 188/76/279
Suma kalorii - 2552kcal

A teraz pytania:
1. Czy dieta "daje radę"?
2. Od września zaczynam chodzić na muay thai (3x w tyg). Czy to może zastąpić aeroby?
3. Co radzicie jeśli chodzi o suplementacje? Na forum znalazłem nieco informacji ale raczej mało konkretne... Czy brać coś z tych rzeczy:
kofeina
efedryna
tauryna
Thermo Speed Extream
L-karnityna
BCAA
4. Jakie witaminy brać?
5. Czy brać tran lub omega3? I jak to uwzględnić w diecie?
6. Czy jeść coś zaraz po treningu?
7. Po jakim czasie zmniejszyć kalorie o kolejne 500?

Z góry dzięki za wszelką pomoc.

Pozdro

nic sie nie stanie, z tym plywaniem to juz jak chcesz, jakbys budowal mase to nie byloby to wskazane, natomiast tu .. moze z poczatku nie szalej i zobacz jak sobie bedziesz radzil, bo nie bedziesz mial tyle energii jak ci sie wydaje

poza tym zle mnie zrozumiales z kaloriami, na poczatek daj spokojnie te 2500-2600 albo i wiecej bo to na pewno nie jest twoj bilans 0 kcal, potem stopniowo mozesz obcinac co tydzien po 50 lub 100 kcal
doloz wegli zatem do posilkow, bo przeciez padlbys na tym jedzeniu co tu jest

PS. Aha - dietę układałem na "dzienniku posiłków" w Excelu. Nie wiem co ile waży (tzn. nie mam pojęcia ile to 100g jabłka - 1,2 czy półtora?) - więc niech was nie dziwią te konkretne wagi przy każdym produkcie.

Oczywiście mam możliwość ważenia żywności, więc jakoś sobie poradzę z tym chyba :P

No i oczywiście przypomniało mi się kolejne pytanie...

Jak urozmaicić taką dietę? Bo ja szczerze mówiąc nie mam pomysłów co tutaj zmienić by wyszło "mniej więcej" na to samo. A na tak monotonnej diecie nie pociągnę długo...

Mięso z piersi kurczaka b/skóry

to nie lepiej je ugotowac w wywarze?? bo ja wywnioskowalam ze chcesz smazyc i obdzierac ze skroy??? tak ??czy jak ??bo nie wiem
dla urozmaicenia ta pier np mozesz zmienic na ryby roznego rodzaju ja preferuje dorsza

Jak już pisałem - dieta była rozpisywana w programie "dziennik posiłków". Po prostu przekleiłem...

Nie miałem zamiaru tego smażyć, tylko właśnie ugotować :)

Nie chcę być zbyt natarczywy - ale chciałem jutro jechać na zakupy "jedzeniowe" i nie wiem co kupować...

Cierpliwość nie jest moją mocną stroną :(

Czekam na porady - z góry dzięki :D

Ehhh...

Widzę, że nie dostanę raczej szybkiej odpowiedzi więc zaczynam dietę tak jak planowałem.
Jeśli chodzi o suplementację to będę łykał lecytynę, kofeinę, omega 3 i Centrum.

Mimo wszystko nadal czekam na jakieś porady jak usprawnić dietkę :D

PS. Tak - ten post jest po części po to by temat wrócił na pierwszą stronę i ktoś wreszcie odpowiedział ;)

Jestem na tej diecie od wtorku i zamiast schudnąć przytyłem 1kg :/. Ludzie - zlitujcie się i napiszcie co jest nie tak...

Siema ! albo sie nie ma. (:

Posiłek pierwszy:
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 250g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g / zamień na płatki,otreby+orzechy+rodzynki.
Ser Edamski tłusty 25g /podziękujemy
Białko jaja kurzego 50g /podziekujemy
Jabłko 100g // jabłko 150gr ma średnio

Posiłek drugi:
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g
Ser Edamski tłusty 25g //podziękujemy
Ser twarogowy chudy 30g // 30 gr ? - Wrzuć jajka

Posiłek trzeci:
Ryż brązowy 50g
Brokuły 50g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Orzechy włoskie 30g // Podziękujemy
Brukselka 50g

Posiłek czwarty:
Ser twarogowy chudy 120g
Pomidor 100g
Cebula 20g
Kasza jęczmienna pęczak 50g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek piąty:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Makaron dwujajeczny 60g
Brokuły 50g // Urozmaicaj sobie warzywka...
Brukselka 50g//
Oliwa z oliwek 15g // do posiłku wcześniej

Posiłek 6 - HI-TEC PROTEIN 35 //biały ser twarogowy - chudy/półtłusty

Jeśli chodzi o ilość B/T/W to rozkłada się to tak:
Posiłek 1 - 29/14/75
Posiłek 2 - 20/10/52
Posiłek 3 - 34/21/51
Posiłek 4 - 30/12/47
Posiłek 5 - 43/19/54 - potreningowy
Posiłek 6 - 32/0/0

Suma - 188/76/279
Suma kalorii - 2552kcal

A teraz pytania:
1. Czy dieta "daje radę"? - Wprowadź zmiany, przelicz gramatury i wrzuć poprawioną. Da radę. Musi :D
2. Od września zaczynam chodzić na muay thai (3x w tyg). Czy to może zastąpić aeroby? Tak
3. Co radzicie jeśli chodzi o suplementacje? Na forum znalazłem nieco informacji ale raczej mało konkretne... Czy brać coś z tych rzeczy:
kofeina Przyda się. Tylko nie w postaci puszki coca-coli (-%
efedryna Wybór należy do Ciebie. Ja jestem na nie.
tauryna Przyda się po wyczerpującym treningu
Thermo Speed Extream // Nic nie napisałeś o swoim poziomie balastu.
L-karnityna // Przereklamowane
BCAA // Myślę, żę dasz radę bez.
4. Jakie witaminy brać? Zestaw witamin załatwi sprawę
5. Czy brać tran lub omega3? I jak to uwzględnić w diecie? Podstawa. Lykaj i rośnij zdrowo 6 gr o3 to Dla Ciebie min.
6. Czy jeść coś zaraz po treningu? zaopatrz się w carbo,
7. Po jakim czasie zmniejszyć kalorie o kolejne 500?
Obserwuj wagę... a jeszcze lepiej bf i lustro. A mówią, że życie to nie bajka... (-%

Pijesz odpowiednią ilość wody ? 3 l dla Ciebie to tak tylko by utrzymać Cię przy życiu. Nie żałuj jej zatem.

Ok, więc po pierwsze - dzięki za odpowiedź, już zaczynałem tracić nadzieję ;)

Po drugie - wprowadziłem zmiany do swojej diety. Głównie wg Twoich wskazówek ale po 5 dniach wprowadziłem też kilka swoich zmian. Stwierdziłem, że nie wyrobie długo na TAKIEJ diecie jaką sobie pierwotnie rozpisałem. No ale do rzeczy:

Posiłek pierwszy:
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 250g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 20g
Orzechy włoskie 20g
Jabłko 150g

Posiłek drugi:
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 100g
Białko jaja kurzego 150g
Majonez z olejem słonecznikowym 15g / nie wiem czy mogę sobie pozwolić na majonez ale na sucho będę miał duży problem z wtrząchnięciem takiej ilości białek...

Posiłek trzeci:
Ryż brązowy 50g
Burak 150g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g

Posiłek czwarty:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g
Burak 150g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g
Ten posiłek zmieniłem całkowicie - nie ma opcji żebym jadł tak jak napisałem za pierwszym razem. 2 dni dałem radę - paskudztwo...

Posiłek piąty:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Brokuły 50g
Tutaj zrezygnowałem z makaronu. Chyba ryż może być?

Posiłek 6
Dlaczego odradzasz białko? Jeżeli to nie rujnuje diety to wolałbym przy tym pozostać. Wygodne i o dziwo smaczne :D
Mam inne białko niż pisałem, a mianowicie Ultimate protein (73g białka w 100g) i biorę tego 50g

B T W
Posiłek 1 21 21 81
Posiłek 2 24 16 52
Posiłek 3 28 17 53
Posiłek 4 32 13 53
Posiłek 5 38 3 42
Posiłek 6 36 3 4

W sumie: 179 73 285

Nieco za dużo węgli :/

Poza tym od września będę musiał zmodyfikować nieco drugi posiłek (szkoła :/).

"Thermo Speed Extream // Nic nie napisałeś o swoim poziomie balastu."

Poziomie balastu? Chodzi Ci o bf? Jeśli tak to ok. 27%

"Czy jeść coś zaraz po treningu? zaopatrz się w carbo,"

Carbo przy redukcji?

"Pijesz odpowiednią ilość wody ? 3 l dla Ciebie to tak tylko by utrzymać Cię przy życiu. Nie żałuj jej zatem."

Wody piję raczej sporo :D

Zadziwia mnie jedynie to, że poszedłem 1kg w górę i mam 1cm więcej w pasie :/.
Liczę, że gdy we wrześniu dojdzie mi tajski, siatkówka i wf-y to waga poleci w doł. Tylko czy teraz nie powinienem odjąć trochę kalorii?

W pierwszym poście napisałeś, że robisz dietę pod kątem rzeźby, nie redukcjii. To zmienia postać rzeczy.

Posiłek pierwszy:
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 250g // zamień na 0,5 % jogurt też od czasu do czasu niezaszkodzi.
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 20g
Orzechy włoskie 20g
Jabłko 150g

Posiłek drugi:
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 100g
Białko jaja kurzego 150g // zamiennik chuda ryba
Majonez z olejem słonecznikowym 15g / olej z oliwek

Posiłek trzeci:
Ryż brązowy 50g
Burak 150g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g

Posiłek czwarty:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g
Burak 150g //urozmaicenie (:
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g


Posiłek piąty:
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż brązowy 50g /ryż paraboliczny, kasze :)
Brokuły 50g


Posiłek 6
Nie odradzam. Sugeruję lepszy zamiennik na noc. Biało z twarogu się długo trawi, starczy na całą noc. Chyba, że nie kochasz swoich mięśni to łykaj to.

B T W
Posiłek 1 21 21 81
Posiłek 2 24 16 52
Posiłek 3 28 17 53
Posiłek 4 32 13 53
Posiłek 5 38 3 42
Posiłek 6 36 3 4

W sumie: 179 73 285

Nieco za dużo węgli :/ - Zatem potnij

Poza tym od września będę musiał zmodyfikować nieco drugi posiłek (szkoła :/).

Nie rób scen. Ładujesz jedzenie, przygotowane dzień prędzej lub rano, do pojemnika i będzie dobrze. Teksty " a co pomyślą sobie o mnie inni" odstaw na bok.

"Thermo Speed Extream //

Przy takim poziomie bf możesz spokojnie odstawić.

"Czy jeść coś zaraz po treningu? zaopatrz się w carbo,"//

Wliczasz do bilansu i jesz bez obaw. Tutaj chodzi o szybką renenerację po treningu.

Zrób deficyt rzędu 15-20 % ogólnego zapotrzebowania. Najlepsze by było rozwiązanie 10% z kalorii a reszta z aktywności. Areoby i te sprawy.

"W pierwszym poście napisałeś, że robisz dietę pod kątem rzeźby, nie redukcjii. To zmienia postać rzeczy."

Zawsze mi się wydawało, że to to samo. No ale ja się tam nie znam więc sorry za wprowadzanie w błąd.

Kolejna poprawka więc:

Posiłek 1
Jogurt naturalny 0,5% tłuszczu 250g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 20g
Orzechy włoskie 20g

Posiłek 2
Chleb żytni razowy z soją i słonecznik. 100g
Dorsz świeży filety b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 3
Ryż brązowy 50g
Burak 150g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120g
Burak 150g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Kasza gryczana 50g
Brukselka 50g

Posiłek 6
Ultimate Protein 50g

B/T/W
Posiłek 1 - 24g/18g/66g
Posiłek 2 - 24g/19g/50g
Posiłek 3 - 28g/17g/53g
Posiłek 4 - 32g/13g/53g
Posiłek 5 - 41g/ 4g/39g
Posiłek 6 - 36g/ 3g/ 4g

W sumie - 185g/74g/265g

2466kcal

Nie mam gdzie wcisnąć tego Carbo :/. Jakieś propozycje? Co usunąć?

Wg tego kalkulatora: http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
moje zapotrzebowanie wynosi 3844kcal w co nie chce mi się wierzyć :/. Zostawić tak kalorie czy jeszcze ciąć?