Trening na masę do oceny

Wiek: 17
Staż:7 miesięcy
Waga: 70 kg
Cel: masa/siła


Poniedzialek

Klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6
3. Rozpiętki - 12x10x8x6

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym stojac - 12x10x8


Środa

Plecy

1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12x10x8x6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6
3. Martwy ciąg - 12x10x8x6
4. Szrugsy - 24x24x24x24

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 12x10x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 10x8x6


Piątek

Barki

1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20

Nogi

1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6
5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24

trening dobry!!!

dobry standardowy trening - tylko nie zapominaj o zmanie ćwiczeń/kolejności np. co 3-4 tyg.

trening dobry ale po co tyle tego na przedramie ??

Mam zamiar zmieniac cwiczenia co jakis czas. Ciesze sie ze trening wreszcie udalo mi sie dopracowac. Na przedramie 2 cwiczenia. Za duzo? Wywalić jedno?

moim zdaniem nie jest za duzo.2 cwicz to tak standardowo.
mozesz anwet polaczyc je w superserie

na twoim miejscu zostawiłbym 2 ćwiczenia tylko powiedzmy po 3 serie - jednak przedramię tez jest ważne

ok w takim razie bede robil dwa cwiczenia po 3 serie x 20 powt :)

tylko ze przedramie tez jest cwiczone podczas gdy robisz biceps !

dlatego wrzucilem przedramie miedzy barki a nogi