Trening + Dieta do ocenki

Witam wszystkich , a wiec tak jak mi poradzono po napisaniu tematu w ktoorym prosilem o rozpiske (teraz wiem ze to gloopie bylo) poczytalem troche na forum i sam poradzilem sobie z ulozeniem planu treningowego i diety ktore zaraz rozpisze do Waszej oceny.

Mam 18 lat , 182cm , 70kg i niedlogo zamierzam wybrac sie na silownie pierwszy raz ... tak wiec zdecydowalem sie na trening ATC (Michail dziekuje za zankomicie napisany post) bedzie on wygladac w nastepujacy sposob :
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps)
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona)
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

i tak zgodnie z zaleceniami 3 razy w tyg przez minimum 6tyg-8tyg a tutaj zacytuje "Proponowałbym przez pierwsze 2 tygodnie poprzestać na 2 obwodach,a dopiero w 3 tygodniu dodać 3 obwód,aby w 4-5 tygodniu wykonywać już na każdym treningu 4 pełne obwody."i tak tez zrobie no to chyba tyle na temat treningu teraz czas na cos wiele dla mnie bardziej skomplikowanego tzn dieta :

Czytajac forum dowiedzialem sie o dziennym zapotrzebowaniu na kalorie , bialkach , ww , i tluszczach jak wczesniej wspomnialem mam 18lat ,182cm , 70kg po obliczeniu mojego zapotrzebowania wyszlo mi okolo 2500-2600 kcal a ze chce przybrac jeszcze pare kg dodalem i wyszlo mi 2900kcal.
Rozbilem to na 5 posilkow a wyglada to wszystko nastepujaco :

POSILEK 1 - 7.00
Platki owsiane 100g - 12B , 7T , 62WW
Mleko spozywcze 2% 200g - 7B , 4T , 10WW
Orzechy pistacjowe 30g - 6B , 15T , 6WW

POSILEK 2 - 10.30
Chleb zytni razowy 150g - 8B , 3T , 68WW
Szynka z indyka 150g - 26B , 2T , 0WW
Margaryna Tina 10g - 0B , 5T , 0WW

POSILEK 3 - 15.00 (przedtreningowy)
Makaron dwujajeczny 125g - 14B , 3T , 93WW
Ser twarogowy chudy 120g - 24B , 1T , 6WW
Kefir 2% tluszczu 150g - 5B , 3T , 7WW

POSILEK 4 - 19.00 (potreningowy)
Ryz bialy 100g - 7B , 1T , 77WW
Mieso z piersi kurczaka bez skory 175g - 38B , 2T , 0WW
Ogorek 50g - 0B , 0T , 1WW

POSILEK 5 - 22.00
Kasza gryczana 100g - 13B , 3T , 63WW
Wolowina , pieczen 170g - 36B , 6T , 0WW
Pomidor 100g - 1B , 0T , 2WW

Oczywscie napewno wiecie ze B=bialko , T=tluszcz , WW=weglowodany. To by bylo na tyle prosze o rady zeby udoskonalic plan :)

Lacznie spozywane jest 196B , 54T , 395 WW co daje dokladnie 2885kcal

No już na wstępie powiem że troche z białkiem przesadziłeś w swojej diecie, tym bardziej że dopiero zaczynasz ćwiczyć, w śniadaniu jest za mało białka(a potrzeba go w tym posiłku troche) więc dodaj jeszcze troche twarogu, margaryne zamień na masło, a do posiłku przedtreningowego przydałoby się dodać oliwe, no i ostatni posiłek nie może taki zostać(jest w nim za dużo węgli jak na noc) na ostatni posiłek proponuje twaróg+oliwa.

Między 2 a 3 posiłkiem jest za długa przerwa wstaw tam jeszcze jeden posiłek, oczywiście zmniejszająć ilość składników w innych.

j.w. posilek ostatni z 22 wstaw miedzy posilki 2 i 3 a na noc zapodaj samo bialko plus odrobina tluszczu
poza tym za duzo bialka, za malo tluszczy, brakuje omega-3 i innych dobrych zrodel
co do orzechow pistacjowych to z tego co sie orientuje ten tluszcz w nich taki zdrowy nie jest bo one sa jakies prazone czy jakos tak robione, w kazdym badz razie wiem bo kiedys cos tam o nich czytalem na opakowaniu bo jak dostane paczke z usa to 3 kg znika w dwa dni
ps. trening ACT a nie ATC

a mam pytanko nie dalo by sie zamiast wciskac posilku miedzy 2 i3 zjesc jakas odzywke albo cos takiego ?

oczywiscie zmienie plan i dam jeszcze raz.

w ostatecznosci mozesz wypic gainera

dobrze by bylo bo bedzie to przewaznie czas jak bede jeszcze w szkole .

i jeszcze jedno pytanko ile tej oliwy w g dodac ?

dodawaj tyle żeby bilans się zgadzał

nobelek edytuj posty...

co do oliwy masz post wyżej odpowiedź

Dzis wieczorem dam poprawione