INTENSYWNOŚĆ

Przeglądając plany, jakie zostają zamieszczone na forum w celu ich oceny, można zauważyć, iż przeważająca większość osób zaczynających ćwiczyć trenuje od razu z dużą intensywnością; każda partia raz w tyg., do tego jeszcze w wielu przypadkach dochodzi progresja 12/10/8/6, czasem 12/10/8/8. Nie wiem, czy można to nazwać błędem - jeśli plan jest dobry, sądzę, że nie mogę się pokusić o takie stwierdzenie, lecz, moim zdaniem, nie warto zaczynać od takiego stopnia intensywności. Dlaczego? Rozważmy taki przykład: osoba nie posiadająca żadnego doświadczenia bierze się na samym starcie swojej przygody z kulturystyka za najcięższą formę treningu. Tak to z reguły wygląda. Czy nie lepiej zacząć przyzwyaczajać swoje mięśnie stopniowo i łagodnie? Sądzę, że tak. Tu możecie pomyśleć, że niższa intensywność daje marne rezultaty - nic bardziej mylnego! Sam tak zaczynałem i bardzo sobie chwalę taki rezultaty, jakie osiągnąłem, gdy zaczynałem ćwiczyć.
Drugą kwestią, równie istotną, jest nowy, inny bodziec, jakim byłoby wprwadzenia wysokiej intensywności po skonczeniu treningu z niższą. Można oczywiście zmienić intensywność z wysokiej na niższą, ale sądzę, iż lepiej wyjdzie nam odwrotna zmiana - z niższej na wyższą - to przecież logiczne.
A to przykładowy plan treningu o niższej intensywności:

Poniedziałek, czwartek:

Klatka:
Wyciskanie na ławeczce 4*12/10/10/10
Wyciskanie na ławeczce dodatniej 3*10

Naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku 3*10
Unoszenie sztangielek bokiem 3*10

Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc 3*10
Ściąganie linek wyciągu 2*10


Wtorek, piątek:

Mięśnie grzbietu:
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4*12/10/10/10
Przyciąganie górnego drążka wyciągu 3*10
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3*10
Modlitewnik 2*10
Uda:
Przysiady ze sztangą 3*12/10/10
Podskoki z gryfem na barkach 3*15
Martwy ciąg na prostych nogach 2*10

Łydki
Wspięcia na palce 4*max.


Środa- wolne

Sobota- wolne

Niedziela- wolne


To by bylo na tyle

ja po hst wskakuje na partie 2x w tyg.
gdzieś po 6 serii styka.
w drugim dniu treningu ćwiczenia inne niż w 1.
po 4 tyg zmiana ćwiczeń na inne.

i też pon wtorek- czwartek-piątek
gdzieś pisałem nawet w spam poscie chyba.

a potem split..

pzdr/

Jaja sobie robisz?

Po 1, we wtepnie troche racji masz ale tu nie o intensywnosc chodzi lecz o to ze podczas pierwszego pol roku bardzo podskakuje sila i wyglad sylwetki [obwody] a takie zabiegi jak progresja, regresja sa na przelamanie stagnacji ktora w tym okresie nie istnieje.
Po 2 planu nie sprawdzalem ale do przygotowywania miesni na wysilek silowy, jest act wiec cos takiego juz juz zbedne- poprawniosci nie sprawdzalem.

plan jest ok
ale wcale nie musi oznaczac niskiej intensywnosci
im bardziej zaawansowany jestes tym mniej serii potrzebujesz zeby sie ostro skatowac

iż przeważająca większość osób zaczynających ćwiczyć trenuje od razu z dużą intensywnością;
Fu po tym bym wnioskowal ze to dla pcozatkujacych split
Bo jesli mowimy o osobach srednio zawansowanych powiedzmy od 5 lat w gore to nikt nikomu nic nie pomoze dla mnie bylby dobra np ten plan a krzychu by go wymial.
Imo brak progresji- ok zalozenie dla nowych ale reszta raczej standardowa powina byc.

Walnął plan o niskiej intensywności gdzie masz prawie 4 dni non stop treningów (tylko środa wolna) - gdzie tu logika?

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2006-08-16 08:43:43

plan jest dobry dla wszystkich
ten wyzej wymieniony
poczatkujacy w tych kilku seriach nie doprowadzi do zalamania miesniowego totez 2krotne treningi w tygodniu nadrobia ten brak
zaawansowany majac na uwadze ograniczona ilosc serii doprowadzi do zalamania miesniowego juz w 4-6 serii na dana partie, wysoka czestostliwosc pozwoli mu wykorzystac faze superkompensacji dla maksymalizacji efektow

mozna powiedziec ze to typowa rozpiska treningu PUSH-PULL, ktory podobnie jak HST/FBW itd jest dobry dla wszystkich (moim zdaniem)

nom generalnie robi 2x partie z ta sama intensywnoscia, 2gi raz powinien byc na izlowanych,rozciagajacych oparty.
Mi tam osobiscie ten plan sie nie podba nie polecalbym nowym.[moze starosciecki jestem]

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-08-16 08:46:56

teoria teorią
praktyka praktyką

No wiem sam robilem plan z treningami o tej samej intensywnosci tylko wiesz ja wiem jakimi ciezarami robic w ten 2gi dzien a poczatkuje nie koniecznie.
Nie no generalnie jesli mowisz ze jest dobry - to ok ale mi sie nie podoba

Nie skończyłem edytować

Walnął plan o niskiej intensywności gdzie masz prawie 4 dni non stop treningów (tylko środa wolna) - gdzie tu logika?

Intensywność jest związana z progresją, a ona może być baardzo różna. Można skracać przerwy wypoczynkowe między seriami, wydłużać serie, zwiększać ciężar, zwiększać ilość serii, stosować dodatkowe ćwiczenia, zmieniać nachylenie ławki etc.

Paradoksalnie duża ilość serii mniejszym ciężarem, z dużymi przerwami może oznaczać znacznie łatwiejszy, mniej intensywny trening niż duże ciężary i mniejsze przerwy z mniejszą liczbą serii. Poza tym wchodzi tutaj kwestia techniki. Więcej oszukiwania = lżejszy trening (np. króciutkie ruchy w każdym ćwiczeniu).

Generalnie nie podoba mi się nasycenie drugiej części tygodnia. Nie wiem czy to by zadziałało. Ale każdy ma wolny wybór.