HST do oceny + pytania

1. przysiady x3
a gdzie MC???? rob zamiennie
2. wyciskanie na poziomie x2
3. sciaganie drazka wyciagu do klatki x2
drazek podchwytem
4. wioslowanie sztangielka w opadzie x2
sztanga nadchwytem
5. wyciskanie sztangi z przed glowy x2
6. uginanie przedramion stojac x1
7. wyciskanie francuskie lezac x1
wywal ramiona
8. wznosy na palcach x2
10RM cluster
9. jakies cwiczenie na brzuch x2
spiecia z obciazeniem/wznosy kolan do klaty z obciazeniem


a co do wieku... lepiej walnij basen + SW, efekty beda IMO porownywalne, a jak nie to i tak bedziezs mial lepzsy start za jakies 2 lata. za wszelkie bledy i inne pominiecia szczegolow sorki, ale nie chcialo mi sie czytac wiekszosci. POZDRO

a i imo lepiej moim zdaniem robic sobie rozpiske na sumaryczna ilosc powtorzen na makrocykl, a ilosc serii dopasowywac do mikrocyklu

aha dzieki za pomoc w ukladaniu planu ale czy napewno nie trzeba zmieniac co 8 tyg planu HST??? i nie bedzie to mialo negatywnego wplywu na przyrosty masy?

i tak oto, co osoba to opinia.

a prawda jest taka, ze nie ma jednego, uniwersalnego treningu, najlepszego zawsze i dla wszystkich.

moze napisze zasady jakimi ja sie kieruje:

klatka - jesli tylko jedno cwiczenie to wybralbym poziom lub lekki skos (jesli priorytetem jest gora), jesli dwa - moze byc wiekszy skos (ale do 30-35 stopni max) oraz pompy na poreczach lub wyciskanie w waskim "tricepsowo" (ja zawsze mam dwa, bo nie robie izolacji na triceps)

plecy - lubie i uwazam ze warto miec cwiczenia w dwoch plaszczyznach w kazdym planie, w roznych uchwytach, wiec albo podciaganie podchwytem i wioslowanie szerokim nachwytem, albo drazek szeroko nachwytem i wioslowanie podchwytem, jesli jest w planie MC to w ostatecznosci moze byc na plecy tylko podciaganie/wyciag gorny, jesli zalezy nam na szerokosci plecow to w szerokim nachwycie

nogi/grzbiet - przysiad zamiennie z MC, na lydki wspiecia w staniu lub zamiennie w stanu i siadzie

triceps - ja nie robie jak pisalem wczesniej, gdybym jednak mial wybrac, to francuskie lezac

barki - wyciskanie ponad glowe, najlepiej stojac, czyli "zolnierskie", ostatnio zauwazylem celowosc dodania (u siebie) unoszen bokiem

biceps - jesli jest w planie drazek podchwytem mozna zrezygnowac lub nie, jesli nie ma - daje sztange podchwyem lub sztangielki na skosnej lawce (wole sztange z racji uzywanych ciezarow)

ze wzgledu na potencjalna kontuzyjnosc, potegowana wykonywaniem danego cwiczenia 3-3,5 raza w tygodniu, rezygnuje z takich cwiczen jak wyciskanie zza karku czy podciaganie wzdluz tulowia.

ale jesli robi sie w kolko HST to w koncu trzeba zmieniac w tym treningu cwiczenia na alternatywne co 8 tyg czy nie ??? jesli nie to nie bedzie to mialo negatywnego wplywu na przyrosty masy?

mozna, ale nie trzeba.

aha a jesli sie nie zmienia to ma to jakis negatywny wplyw na przyrosty masy? bo czytalem kiedys w dziale trening ze jesli ciagle cwiczy sie klatke na plasko to po pewnym czasie przestaje rosnac (tylko ze to dotyczylo chyba splita) przy Hst tez tak sie dzieje???

na to pytanie odpowiedzial Mar:

Generalnie w hst nie trzeba zmieniać ćwiczeń. Przyzwyczajenie mieśni nie występuje, ponieważ co trening zmienia się obciążenie. To wystarczy. Robi się to generalnie dla urozmaicenia. I tyle. Myślisz, że cieżarowcy zmieniają np przysiady bo im się nogi do tego ćwiczenia przyzwyczają. Ciekawe jakby potem startowali na zawodach. To bajka. Organizm nie przyzwyczaja się do ćwiczeń, tylko do obciążenia, a w hst się ono zmienia.

musisz sie na cos zdecydowac i wiedizec czego chcesz, bo na razie chcesz zmieniac plan pod wplywem kazdego postu. a co jesli wejdzie tu 30 osob i kazda zaproponuje cos innego? czytaj co napisalem wyzej - nie ma uniwersalnego planu dobrego dla wszystkich. a skad my mamy wiedizec co jest dobre dla Ciebie - kazdy tak naprawde pisze plan pod siebie, ktory powinien zaczynac sie "ja bym na Twoim miejscu zrobil tak...". wybierz sobie ktorys z podanych albo zmodyfikuj po swojemu i zacznij cwiczyc.

dzieki za odp. ale piszecie ze ogranizm nie przyzwyczaja sie do cwiczen a nie do treningu ale jesli podczas HST przestanie mi isc sila i stanie ona w miejscu to wtedy jesli przez powiedzmy np. 6 mies. sila nic nie pujdzie i bede robil np. 3 cykle HST takimi samymi ciezarami ( oczywiscie stosujac progresje ciezaru taka jaka ma byc w planie HST) to wtedy sie przyzwyczaji czy jak? czy chodzi o to ze jesli est ta progresja i kilka razy cykl HST wykonujemy takimi samymi ciezarami to dzieki temu ze z treningu na trening zwiekszamy obciazenie nasz organizm nie przyzwyczaja sie do treningu?

No własnie po to jest SD, czyli roztrenowanie. Po 2 tygodniach odpoczynku zdziwisz się jaki słaby jesteś. Ja np po dobrym odpoczynku męczę się na początku z 80, mimo tego że pod koniec poprzednich piątek dochodzę do 120. Możesz zmieniać ćwiczenia jeśli to poprawi twoje smopoczucie. Psychika jest bardzo ważna.

aha wielkie dzieki za pomoc jeszcze mam takie 2 pytanka czy jesli obliczam swoja progresje do treningu HST to jesli w niektorych cwiczeniach wychodzi mi ze mam dodawac tak maly ciezar ktorego nie posiadam na silowni to moge dodawac ciezar 2 razy wieksz co 2 trening???Ijeszcze jedno bo jesli w 4 mikrcyklu mam wykonywac powt. oszukane a nie mam nikogo do pomocy to w czytalem ze jesli jestem w stanie sam wyokonac 3 powt. to odczekuje chwilke i wykonuje jeszcze 2 czy cos takiego jak z tym dokladnie jest???