PLAN DO OCENY I POPRAWY...

Mam 16 lat ważę 80kg. Głownie chodzi o poprawienie wyniku na ławie co widac poplanie niemieckich cięzarowców No i kilka(naście) centymetrów tu i tam by sie przydało hehe. Czytałem podpatrywałem zdobywałem wiedze i w końcu rozpisałem sobie swój konkretny planik. Który prezentuje po to aby usłyszeć ewentualne uwagi itd.


PONIEDZIAŁEK: KLATKA I BICEPS:

Trening: Stosowany ciężar: Liczba serii: Liczba powtórzeń:
1.. 73kg(73%) 10 5
2. 78kg(78%) 10 4
3. 78kg(82%) 10 3
4. 75kg(78%) 10 5
5. 78kg(82%) 10 4
6. 82,5kg(87%) 10 3
7. 78kg(82%) 10 5
8. 82,5kg(87%) 10 4
9. 87,5kg(92%) 10 3


A TO NA BICA:

1. Uginanie ramion ze sztangą
stojąc podchwytem: 3 serie 12-10-8 powtórzeń;
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (skręty nadgarstka)
3.Uginanie ramiona na 3 serie 12-10-8 powtórzeń;
"modlitewniku":


WTOREK: BARKI I TRICEPS:

1. Wyciskanie sztangi zza karku: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar)
2. Unoszenie hantli bokiem: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar)
3. Podciąganie sztangi do brody: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar)


A TO NA TRICEPS:

1. Pompki na poręczach: 3 serie max
2. Wyciskanie „francuskie" hantli w siadzie: 3 serie 12-10-8 powtórzeń;
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką
w opadzie tułowia: 3 serie 12-10-8 powtórzeń;


ŚRODA: WOLNE!!!


CZWARTEK: KLATA:

To samo co w poniedziałek tylko żę kolejny trening z rozpiski


PIĄTEK: GRZEBIET, PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
szerokim uchwytem: 4 serie 12x (stały ciężar)
2.Podciąganie sztangi w opadzie
(wiosłowanie): 4 serie 12x (stały ciężar)
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu
na ławce poziomej: 4 serie 12x (stały ciężar)


SOBOTA NIEDZIELA: WOLNE!!!

Ewentualnie jakieś tam ćwiczenia żeby sie nie nudzić.
Myśle żę każdy wie o co biega są chęci i człowiek nie wytrzymuje tylko idzie i se macha tak z przyzwyczajenia

Co sądzicie co byście zmienili, przestawili itp. itd.???
Wszelkie uwagi mile widziane nagradzam Sogaczami

Pozdrawiam...

Dlaczego na barki dales tak duzo powtorzen??to bym zmienil.zrob 4serie ale nie po 25 powtórzen tylko po 10
aha i w treningu na trica pompki na poreczach wsadziłbym jako ostatnie cwiczenie.

Pozdro

chyba o czyms zapomniales...a gdzie nogi????

staż ???

Według mnie 10 powtórzeń na barki to za mało, a ten trening który mam poleca Kzrychu 666 i właśnie znalazłem go na forum. Jade nim i nie narzekam.
Nóg nie ćwicze bo mam problemy z kolanami.
Staż będzie z rok z tego 4 miesiace porządnego treningu.

nie chcę nic mówić ale 9/10 osób z tego forum ma problemy z kolanami

a co do samego treningu, to ja bym nie robił trica z barkami, bo przynajmniej w moim przypadku jestem już zmęczony (dałbym do pleców)

Nie wiem jak t jest z innymi, ale ja oszczędzam kolana. Wiadomo że na gospodarstwie jest dużo pracy i sie nosi prawie codziennie worki po 50kg i to też wchodzi w nogi. Ale nie mam chudych nóżek także spoko. Pewnie gdyby nie to że boje sie żę znowu zacznął boleć i że znowu musiałbym jeździc na rechabilitacje to bym je trenował a tak to jest lipa.

A TO NA BICA:

1. Uginanie ramion ze sztangą
stojąc podchwytem: 3 serie 12-10-8 powtórzeń;
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
na ławce skośnej: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (skręty nadgarstka)
3.Uginanie ramiona na 3 serie 12-10-8 powtórzeń;
"modlitewniku":
bicek ok

WTOREK: BARKI I TRICEPS :

1. Wyciskanie sztangi zza karku: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar)
2. Unoszenie hantli bokiem: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar)
3. Podciąganie sztangi do brody: 4 serie 25/20/18/15 (stały ciężar)-zastap to innnym cwiczeniem moim zdaniem
co do tych powtorzen to wiesz krzycho trenuje kilkanascie lat dlatego jego plan ułozony jest po to by jeszcze cos ruszyc
ale tak jak ty no słuchaj ogolnie barki lubia duzo powtorzen ale nie wiem czy nie przesadzasz
ale jak chcesz to testuj choc uwazam ze za mały staz, tylko se kuku nie zrob, nie wiem czy nie przegrzejesz miesnia

A TO NA TRICEPS:

1. Pompki na poręczach: 3 serie max-ostatnie, choc ja wole pompki w podporze tyłem z obciazeniem, a na poreczach mozesz sie bujac i idzie na klate wtedy a przy pompkach w podprze to tric pompuje sie ze hoho
2. Wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie: 3 serie 12-10-8 powtórzeń;-tu był dal wyciskanie sztangi w lezeniu i jako 1 cwiczenie
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką
w opadzie tułowia: 3 serie 12-10-8 powtórzeń;---jako 2


ŚRODA: WOLNE!!!


CZWARTEK: KLATA :

To samo co w poniedziałek tylko żę kolejny trening z rozpiski


PIĄTEK: GRZEBIET, PLECY

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego
szerokim uchwytem: 4 serie 12x (stały ciężar)- tu bym dał drazek
2.Podciąganie sztangi w opadzie
(wiosłowanie): 4 serie 12x (stały ciężar)-ok
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu
na ławce poziomej: 4 serie 12x (stały ciężar)- a tu jakies nie weim ławka rzymska czy dzien dobry ale jak wolisz i tak moze byc
a tu szrugsy

SOBOTA NIEDZIELA: WOLNE!!!

nie widze nog !!!!!!!!!!!!!

nie wypowiadam sie na temat klatki ale na reszte takie sugestie moge dac
poczkaj moze krzych ci sprawdzi te powtorzenia

A z tym tricem to niezły pomysł...
hmmm.... co myśli reszta???

Wielkie dzięki wezme pod uwagi twoje poprawki. SOG leci
Krzychu666 ten trening polecał jakiemuś gościowi który też miał podobny staż do mnie także myśle że moge jechac tym planem. Jak wpadnie Krzych to rozwieje mojewątpliwości i powie co i jak

no ja rozumie ze problemy z kolanami
to sie odnosi do wszystkich partji, pamietaj ze musisz miec stawy w 100%sprawne wiec dbaj o nie, i stosuj porzadna rozgrzewke znajdziesz troche o rozgrzewce na forum, bo nie zrobisz masy nie dajac z siebie 150% mozliwosci i siły tez nie bardzo
no nie przygladałem sie do rozłozenia dlatego ze cwiczysz juz jakis czas i pewnie sie sam orjentujesz jak i co jest lepiej
a i jak nie startujesz w jakis zawodach to nie wiem po co ci poprawienie wynikow w wyciskaniu ale nie moja sprawa
soga nie trzeba było
tyle
pozdrawiam