Potrzebuje planu treninowego :)

Witam.
Jestem nowym uzytkownikiem tego forum. Wpadlem na nie przypadkiem i nie zaluje ;) Chcialem troche podbudowac swoja sylwetke ..Po przeczytaniu dziesiatek planow treningowych oraz zestawow cwiczen zupelnie nie wiem od czego zaczac.. :) Jako ze pracuje i nie mam zbyt wiele czasu na cwiczenia - silownia.. zakupilem sobie narazie sztange i jakies tam obciazenia.. i teraz szukam kogos kto pomoze mi ulozyc dobry plan treningowy i diete.. jako ze jestem b. szczuply (179cm, 64kg )to nastawialbym sie na trening na mase.. Co mi bedzie potrzebne? Z gory dzieki za wszelka pomoc :)

1.
2.zacznij od act

https://www.sfd.pl/temat273747/
na górze listy masz linki do różnych planów treningowych
ale jak wyzej ci napisal (nie zapamietalem nicka a juz nie bede przerywal pisania) jesli zaczynasz dopiero to ACT
https://www.sfd.pl/temat18564/
edit: pisal rapeross jak moglem nie zauwazyc tego boskiego avatarka

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-13 10:42:31

Dobra wiec poczytalem i ustalilem sobie to i tamto :)

A wiec nie posiadam laweczki (za duze gabaryty jak na moj pokoik :) )wiec postanowilem zastapic cwiczenia na klatke i prosilbym o korekte w razie potrzeby:

1. Wykroki ze sztangą na plecach (uda)
2. Pompki zwykle (klata)
3. Pompki z nogami na taborecie (klata)
4. Wyciskanie sztangi za plecami w siadzie (naramienne)
5. Wioslowanie sztanga przed siebie (naramienne)
6. Podciaganie sztangi w opadzie (martwy ciag?) (grzbiet)
7. Uginanie sztangi stojac w waskim uchwycie - rece przy tulowiu(biceps)
8. Pompki tylem na krzeslach (triceps)
9. Wspiecia na palce na podwyzszeniu (lydki)

Nie robie nic na brzuch bo zaczalem wlasnie 3 dzien a6w wiec miesnie brzucha mecze w inny sposob .... :)

Zrobilem sobie rowiez dietke..
Wyszlo mi ze potrzebuje ok.2700 kcal dziennie (hardgainer) - jestem ektomorfikiem :)

Z czego:
-bialko 120g
-tluszcze 120g
-weglowodany 270g

I tak ulozylem sobie diete na caly tydzien:

I Sniadanie 7-8
Mleko 3,2 UHT 300g
Platki owsiane 100g
Herbatka 200g
Tran 10g -jedna kaps.

II Sniadanie 12-13
Poledwica z indyka 100g
Chleb razowy 200g
Pomidorek

III Posilek 15-17
Ryz bialy 100g
Piers z kurczaka ( lub cos innego z kurczaka co wpadnie w reke 100g
Oliwa z oliwek 25g
Ogorek kwaszony / pomidor (albo oba 150g
Jablko 150-200g

IV Posilek 20 - po treningu - i tu nie wiem czy ten posilek rowniez stosowac normalnie(w dni bez treningu)?
Chleb razowy 200g
Miod pszczeli ok 60g
Kefir/mleko/maslanka 200g

V Posilek ok 23-24 - przed snem
Tunczyk/sledzik + oliwa z oliwek 25g
I do tego chlebek razowy w liczbie 4 kromek -ok 150g

Cos malo mi wychodzi z tego wszystkiego tluszczy bo tylko ok 100g. Za to cos za duzo WW wypada bo az 500g bialko jest spoko wedlug moich obliczen.. No i troche duzo kcal wyszlo bo az ponad 3200.. a przeciez nie duzo tego wszystkiego jest :)
Z gory dzieki za wszystkie podpowiedzi i uwagi na temat diety jak i treningu.
Pozdro