Mój trening na lato do oceny

Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię)
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12
Rozpiętki 4x12
Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x12
Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) 3xdo zmęczenia mięśni

Wtorek (nogi/brzuch)
Przysiady 4x12
Przechodzenie z leżenia do klęczenia 4x12
Przysiady wykroczne 4x12
Wysoki "step" ze sztangielkami 4x12
Skłony w leżeniu 4x12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
Skłony boczne 4x12

Czwartek (grzbiet/triceps)
Wzniosy barków 4x12
Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
Podciąganie sztangielek w opadzie 4x12
Wycisk. francuskie w siadzie jednorącz 4x12
Wycisk. francuskie leżąc 4x12
Prostowanie ramienia ze sztang. w opadzie tułowia 4x12

Piątek (łydki/naramienne)
Wyciskanie sztang. stojąc/siedząc 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Podciąganie sztang. wzdłuż tułowia 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztang. 4x12
Wspięcia na palce w staniu 4x20
Odwrotne wspięcia 4x20

Już wszystko dobrze? Czy coś pominąłem?

Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię)
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12
Rozpiętki 4x12 a moze by warto coś o skosie pomyśleć
Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x12
Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) 3xdo zmęczenia mięśni

Wtorek (nogi/brzuch)
Przysiady 4x12
Przechodzenie z leżenia do klęczenia 4x12 to ćwiczeni en dwugłowy więc daj jak skończysz już zcworogłowy (tzn. po przysiadach wykrocznych)
Przysiady wykroczne 4x12
Wysoki "step" ze sztangielkami 4x12 <-- co to za ćwiczenie? wchdozenie na stopień? poza tym 2 ćwiczenia na czworogłowy wystarczą
Skłony w leżeniu 4x12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
Skłony boczne 4x12 nie za mało tych powtórzęń na brzuch? ew. możesz tak robić z ciężarem albo lepiej (moim zdaniem) - indywidualny na brzuch jakiś ABS, ABS II czy A6W

Czwartek (grzbiet/triceps)
Wzniosy barków 4x12 szrugsy? to raczej jako ostatnie ćwiczenie do barków
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x8to daj 4 x MAX
Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 to nei potrzebne
Podciąganie sztangielek w opadzie 4x12
tu jakieś ćwiczenie na prostowniki
Wycisk. francuskie w siadzie jednorącz 4x12
Wycisk. francuskie leżąc 4x12
Prostowanie ramienia ze sztang. w opadzie tułowia 4x12

Piątek (łydki/naramienne)
Wyciskanie sztang. stojąc/siedząc 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Podciąganie sztang. wzdłuż tułowia 4x12wywal lub daj na sam koniec zamiast szrugsów
Unoszenie ramion w przód ze sztang. 4x12 unoszenie ramion bokiem w gre w opadzie tułowia
Wspięcia na palce w staniu 4x20 do palenia
Odwrotne wspięcia 4x20 do palenia

a moze by warto coś o skosie pomyśleć
chodzi ci o ławkę skośną?

lepiej (moim zdaniem) - indywidualny na brzuch jakiś ABS, ABS II czy A6W
Pomyślę nad tym jak się lepiej temu przyjrzę bo w tej chwili nie mam czasu

Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię)
Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12
Rozpiętki 4x12
Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x12
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x12
Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) 3xdo zmęczenia mięśni

Wtorek (nogi/brzuch)
Przysiady 4x12
Przysiady wykroczne 4x12
Przechodzenie z leżenia do klęczenia 4x12
Skłony w leżeniu 4x20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x20
Skłony boczne ze sztangielkami 4x12

Czwartek (grzbiet/triceps)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
Podciąganie sztangielek w opadzie 4x12
tu jakieś ćwiczenie na prostowniki - znowu prośba o jakieś
Wycisk. francuskie w siadzie jednorącz 4x12
Wycisk. francuskie leżąc 4x12
Prostowanie ramienia ze sztang. w opadzie tułowia 4x12

Piątek (łydki/naramienne)
Wyciskanie sztang. stojąc/siedząc 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 4x12
Wzniosy barków 4x12
Wspięcia na palce w staniu 4xdo palenia
Odwrotne wspięcia 4xdo palenia

I to by już chyba było naprawdę wszystko jak jeszcze wyjaśnisz mi te niejasności co pozostały .

ten cały skos - po prostu jedno z ćwiczeń na klatkę zrób na skośnej ławce
n aprostowniki najlepiej "good morning", ale skoro masz już taki staż za soba to możesz chyba dać martwy ciąg

Nie mam skośnej ławki. A do "good morning" chyba potrzebna sztanga nie? Sztangi też nie posiadam.

ale skoro masz już taki staż za soba to możesz chyba dać martwy ciąg
Jaki staż? Tydzień ćwiczeń wystarczy bo przecież dopiero zacząłem. No, ale chyba nie ma innego wyjścia tylko robić ten martwy ciąg ze sztangielkami.

o heh sorki bardzo:/ pomyliłem posty, bo równocześnie oceniałem plan gościowi który ma rok stażu nie bierz się za martwy ciąg!! skłony tuowia ze sztangą na barkach możesz co najwyżej:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14 

Jak już wspomniałem nie mam sztangi. Czyli co? Ćwiczenie na prostowniki odpada?

w żadnym wypadku! i co potem nie będizesz wykonywał żanych ćwiczeń w opadzie bo plecy bolą??
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#15
patrz na pierwszy gif. wystarczyu np stół i ktoś kto by cie trzymał za kostki i nie musisz wcale tego robić ze sztangielkami nawet

No to chyba już wszystko. Wielkie dzięki Gwjazdor. Jakby coś jeszcze było nie tak to napiszę. Od poniedziałku biorę się za ten trening.

luuuuuuz ziąąąąą (pzdr seba)

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-07-14 08:21:50