plecy
3 serie podciaganie na drązku
4 serie podciaganie sztangi
4 serie podciaganie sztangielki
biceps
4 serie uginanie ze sztangą
4 serie ze sztangielkami na skosnej z supinacją
wtorek
klata
4 serie na płaskiej
4 serie na skosnej
4 serie rozpiętki
triceps
4 serie francuskie leżąc
4 serie francuskie jednorącz
czwartek nogi
nogi
przysiady 4 serie
prostowanie nóg na maszynie 4 serie
uginanie 4serie
łydki wedle uznania
piątek barki kaptury
barki
3 serie unoszenie ramion ze sztangielkami
4 serie wyciskanie hantli
3 serie unoszenie ramion do przodu
3 serie unoszenie ramion bokiem lezac na ławce skosnej
plan ten jest dla cwiczacych minimum 1 rok
na mnie dzialal bardzo dobrze najwieksze przyrosty mialem w bicepsie i tricepsie