FBW do oceny

Siema bardzo prosze o to abyscie ocenili moj plan treningowy (FBW)a wyglada on tak:

>uda:
-przysiady x3

>klatka:
-wyciskanie na skosie glowa w dol x3
-rozpietki na skosie glowa w gore x1

>grzbiet:
-sciaganie drazka wyciagu gorengo do karku x3

>barki:
-unoszenie ramion bokiem x3 (wykonuje tylko to cwiczenie w obawie o kregoslup)

>biceps:
-uginanie przedramion podchwytem w podporze o kolano x2
-uginanie przedramion podchwytem lezac na lawce skosnej glowa w gore x1

>triceps:
-pompki w podporze tylem x3

>prostowniki grzbietu:
-wznosu tulowia z opadu x2

>przedramien:
-zwijanie nadgarstkow podchwytem lub nachwytem x2(nie wiem co lepsze nachwyt czy podchwyt)

>lydki:
-wznosy na palcach x3

>brzuch:
-unoszenie nog wraz z jednoczesnymi spieciami brzucha x4

co o tym planie myslicie ??? zastanawiam sie nad zmaina w treningu kolejnosci tak aby triceps zamienic z bicepsem jak myslicie???

Staz-6mies
wiek-15,5 roku
waga-65kg

Zmieniony przez - BDN w dniu 2006-07-06 10:36:34

odpowie ktos???

1. >klatka:
-wyciskanie na skosie glowa w dol x3
-rozpietki na skosie glowa w gore x1
- lepiej zrób 3x plaską i 1x górną ( zalezy tez od priorytetu ale 3x dolna to dla mnie conajmniej dziwne ;) bez płaskiej ?? )
2. Najpierw duze grupy potem małe.
3. NP:
Klatka
Nogi
Barki
Plecy
Bic
Tric
Łydki
Brzuch
4. >prostowniki grzbietu:
-wznosu tulowia z opadu x2 - lepszym rozwiązaniem będzie martwy ciąg ;)
5.>grzbiet:
-sciaganie drazka wyciagu gorengo do karku x3 - wiosłowanie lepsze maszyny odstaw ;)
6. >triceps:
-pompki w podporze tylem x3 - dobrze pompuje na koniec treningu osobiscie woał bym wyciskanie wąsko lub francuza.
7. Na brzuch wzuc A6W :)



Zmieniony przez - A_mOn w dniu 2006-07-06 11:51:11

aha dzieki a wyciskanie glowa w dol robie dlatego ze chce poprawic zarysy klatki od dolu moze zmienic to na wyciskanie glowa w dol x2, rozpietki glowa w gore x2 jak myslisz??? a kolejnosc zachowam chyba taka:

-uda
-klatka
-barki
-plecy
-biceps
-triceps
-przedramien
-lydki
-brzuch

uad bede robil jako pierwsze dlatego ze czytalem artykul w ktorym Arnold Schwarzenneger pisal ze jesli najpierw cwiczy sie uda a potem klate to plyna z tego dodatkowe korzysci rozwojowe

tytul powinien brzmiec - PALFBW do oceny Przeladowany Ale Lajtowy FBW.

duzo serii, ale w tym duzo niepotrzebnych izolowanych. skoncentruj sie na zlozonych, podstawowych ruchach, nie przesadzaj z iloscia serii - inne reguly sa przy splicie, gdzie robi sie rozpietki, unoszenia, etc, inne przy cwiczeniu na duzych ciezarach, angazujacych wiele grup jednoczesnie.

Amon - tos wydumal.

kolejnosc akurat jest w miare dobra, od najwiekszej do mniejszej - plecy moglyby byc przed klatka, ale jesli bedize wioslo, to prostowniki odpoczna przy wyciskaniu, tric moglby byc przed bicem, ale jak bedzie wyciskanie na bary, to tricepsy odpoczna przy bicepsie. nie wiem skad wpadles na pomysl, ze barki sa duze, i trzeba dac je przed plecami.

przysiad i MC na jednym treningu - czy ja wiem... lepiej przeplatac w cyklach albo co trening.

sciaganie drazka proponujesz zastapic wioslowaniem, tyle ze oba cwiczenia troche inaczej angazuja plecy, no nie? poza tym sciaganie jest dobra alternatywa dla podciagania sie, jesli ktos nie ma sily wykonac odpowiedniej liczby powtorzen. w planie powinny byc oba - wioslo (zwlaszcza jak nie bedize MC) i cos w plaszczyznie pionowej, tyle ze lepiej do klatki (podciaganie lepiej jak jest mozliwosc).
poza tym drazek to taka maszyna, do ktorej nie do konca odnosza sie takie uwagi jak do innych maszyn - nie ma tutaj ustalonego toru ruchu, miesnie odpowiadajace za rownowage rowniez sa zaangazowane.

a6w - brdzo subiektywna opinia, ale ze wzgledu na buzke mysle ze taki byl jej cel - powiedziec co lubisz na brzuch.

>uda:
-przysiady x3

>klatka:
-wyciskanie na skosie glowa w dol x2
-rozpietki na skosie glowa w gore x2

>grzbiet:
-sciaganie drazka wyciagu gorengo do karku x3
-wznosu tulowia z opadu x2
-wioslowanie x1

>barki:
-unoszenie ramion bokiem x3 (wykonuje tylko to cwiczenie w obawie o kregoslup)

>biceps:
-uginanie przedramion podchwytem w podporze o kolano x2
-uginanie przedramion podchwytem lezac na lawce skosnej glowa w gore x1

>triceps:
-pompki w podporze tylem x3

>lydki:
-wznosy na palcach x3

>brzuch:
-unoszenie nog wraz z jednoczesnymi spieciami brzucha x4

tak by wygladal na teraz moj trening ale wprowadzcie poprwaki prosze chcialbym zaczac trenowac tym sposobem tylko ze ja nie potrafie tak dobrz rozplanowac treningu

uda:
-przysiady x3

>klatka:
-wyciskanie na skosie glowa w dol x2 - dałbym poręcze i wywalił trica
-rozpietki na skosie glowa w gore x2

>grzbiet:
-sciaganie drazka wyciagu gorengo do karku x3 - zamieniłbym na podciąnganie podchwytem i wywalił bica
-wznosu tulowia z opadu x2
-wioslowanie x1

>barki:
-unoszenie ramion bokiem x3 (wykonuje tylko to cwiczenie w obawie o kregoslup)

>biceps:
-uginanie przedramion podchwytem w podporze o kolano x2
-uginanie przedramion podchwytem lezac na lawce skosnej glowa w gore x1

>triceps:
-pompki w podporze tylem x3

>lydki:
-wznosy na palcach x3

>brzuch:
-unoszenie nog wraz z jednoczesnymi spieciami brzucha x4


Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-07-06 13:02:43

mlody jestes, pewnie przedalaby sie masa i sila?

proponuje:

przysiady 2-3
plaska 2-3
wioslo 2-3
drazek z gory podchwytem - daloby sie zamienic na podciaganie sie? 1-2 (3)
pompki w podporze - daloby sie zamienic na porecze? 1-2 (3)
barki 1-2 -szczerze powiem ze nie wiem czy Twoj wiek jest prezszkoda do wyciskania ponad glowe, wiec sie nie wypowiem - sam zdecyduj jakie cwiczenie
lydki stojac 2
brzuch - co tam chcesz

poniewaz przed Toba jeszcze wiele treningow, mozesz wyprobowac ten plan, plan Garcii z izolowanymi i rotacja cwiczen, i wiele innych, i samemu ocenic, co Ci lepiej lezy.

choc tem ktory podalem to typowy FBW oaprty o klasyczne zasady.



Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-06 13:12:09

co do podciągania to da się rade nawet jeśli się nie jest wystarczająco silnym aby się podciągnąć Bierzesz hantel, stawiasz pod bramą, wchodzisz na hantla i robisz negatywne

przysiady 2-3
plaska 2-3
wioslo 2-3
pompki w podporze - daloby sie zamienic na porecze? 1-2 (3)
drazek z gory podchwytem - daloby sie zamienic na podciaganie sie? 1-2 (3)
barki 1-2 -szczerze powiem ze nie wiem czy Twoj wiek jest prezszkoda do wyciskania ponad glowe, wiec sie nie wypowiem - sam zdecyduj jakie cwiczenie
lydki stojac 2
brzuch - co tam chcesz

pomylilem wtedy kolejnosc pompek i drazka - proponuje taka jak wyzej (z przepleceniem).

tylko ze jest taki problem ze ja cwicze w domu i nie mam ani drazka ani poreczy dysponuje :
-lawka z regulowanym katem oparcia
-gryf prosty, lamany, hantle
-wyciag gorny
-modlitewnik
-obciazenie (ponad 130 kg)