shinobi moj plan wyglada nastepujaco:
Poniedzialek:
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x12
wycikanie sztangi na lawce skosnej 3x12
rozpietki na lawce plaskiej 3x10
naciskanie dlon o dlon na wysokosci mostka ok 4-6 sek napiecia a ok 10-15 sek odpoczynku
Plecy (najszerszy): tutaj oczekuje pomocy
podciagnie na drazku 3x max
wioslowanie ze sztanga nachwytem na szerokosci barkow 3x12
wioslowanie ze sztanga podchwytem w waskim uchwycie 3x12
Brzuch:
brzuszki izometryczne 3x30
brzuszki skosne 3x12
spinania 3x10
Szyja:
unoszenie glowy lezac 3x40
Sroda:
Barki:
wyciskanie sztangi z przed karku 3x10
wznosy sztangielek bokiem 3x10
wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
Biceps:
uginanie rak ze sztanga podchwytem 3x12
uginanie rak ze sztanga nachwytem 3x12
unoszenie rak ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x12
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12
uginanie rak do tylu w oparciu o laweczke w opadzie tulowia 3x10
Piatek:
Brzuch:
brzuszki izometryczne 3x30
brzuszki skosne 3x12
spinania 3x10
Nogi:
przysiady ze sztanga 4x12
wykroki ze sztanga 4x12
Przy nogach moze wyjasnisz mi rzysmki martwy ciag co to jest?
Łydki:
wspiecia na palce 4x12 (ze sztanga na barkach)
Sobota:
Biceps:
uginanie rak ze sztanga podchwytem 3x12
uginanie rak ze sztanga nachwytem 3x12
unoszenie rak ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x12
Szyja:
unoszenie glowy lezac 3x40
Zastanawiam sie czy nie dorzucic klatki jeszcze na piatek....
Co o tym sadzicie...? I o tej klatce na piatek jeszcze....
QuaTro