Plan na masę do oceny

Mam trening na mase do oceny, glownie chodzi mi zebyscie zwrocili uwage na ilosc serii/powtorzen i kolejnosc cwiczen :) ale jak w czyms innym tez jest blad to rowniez bym chcial wiedziec

1.
Przyciąganie drążka w siadzie 12-10-8-6
Ściąganie drążka do karku 20-14-10-6
Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12-10-8-6
Szrugsy z hantlami 12-12-12-12
Ugięcia ramion z gryfem łamanym stojąc 12-10-8-6
Sztangielki stojąc młotkowo na zmianę 12-10-8-6
Modlitewnik (w takiej pozycji, ze ustawiam podporke pod ramiona rownolegle z podloga, klade sie na nia klatka, a ramiona zwisaja w calosci nad podloge <- widzialem jak tak cwiczyli u mnie na silowni i mowili ze dobre cwiczenie:] ) 12-10-8-6
Do tego przedramiona.

2.
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6-4
Suwnica 12-10-8-6
Prostowanie nóg 12-10-8-8
Wspięcia na palce stojąc ~20-20-20-20-20 (ale wlasciwie to az do palenia a nie na konkretna ilosc powtorzen)
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 12-10-8-4
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek w bok 12-10-8-8

3.
Wyciskanie na płaskiej ławce 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce w dół 12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej ławce 12-10-8-8
Przenoszenie sztangielki do tyłu 12-10-8-6
Wyciskanie wąskim uchwytem 12-10-8-6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Francuskie jednorącz w siadzie 12-10-8-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką opad 12-10-8-6
Do tego przedramiona.

gotow jestem go poprawic jezeli go ladnie rozpiszesz i podasz swoj staz

ladnie rozpisze to znaczy co dokladniej??
A moj staz jest taki, ze rok temu chodzilem przez jakies 2-3 miesiace na silownie, potem mialem przerwe dobra-kilkumiesieczna. i wrocilem do treningu 2 miesiace temu. na poczatku robilem obwodowy dla poczatkujacych przez 2 tygodnie, potem troszke bardziej intensywny przez 2 tygodnie a potem rozpisalem juz porzadny trening i cwiczylem nim 4 tygodnie dokladnie:] powyzszy trening jest podobny, ale jednak zmienilem w nim sporo cwiczen i kilka dodalem:] To jak, mam teraz szanse na poprawe??

no to zrobimy tak:

na duze partie miesniowe 9-12 serii
na male 6-9 serii

domyslam sie ze jest to plan na mase, wiec w treningu wiecej powinno byc cwiczen wielostawowych

na klate mam wielostawowe, na nogi tez, a na plecy co bys radzil? martwy ciag? (bo chcialem jeszcze troche nad plecami popracowac przed wlaczeniem do treningu martwego ) i jakie jeszcze wielostawowe powinienem dolozyc? a o jedno cwiczenie za duzo mam w tricepsie i w klatce tylko. Myslisz ze powinienem usunac po jednym cwiczeniu? Bo klatka ma dla mnie priorytet mozna powiedziec a triceps tez ze wzlegu na to ze jest poki co slaby i maly:] i powinienem po jednej serii w kazdym cwiczeniu na bica odlozyc zeby bylo to 9 serii?? Bo generalnie to chcialem zrobic trening dosyc intensywny :]

Zmieniony przez - piotr-ch w dniu 2006-06-25 21:11:58

na plecy mozesz dac np cos takiego:

podciaganie na drazku 3xmax
wioslowanie sztanga 12/10/8
szrugsy 4x12
martwy ciag 12/10/8


narazie radze Ci sie trzymac tych dolnych granic w ilosci z serii, z czasem w kolejnych treningach bedziesz je zwiekszal- wszystko z czasem nic na szybko

to w takim razie w klatce mam robic rozpietki czy przenoszenie hantla? a moze jedno i drugie z obnizona iloscia powtorzen? i ktore cwiczenie na triceps wywalic?

Wyciskanie na płaskiej ławce 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce w gore 12-10-8
Rozpiętki na płaskiej ławce 3x12




Francuskie jednorącz w siadzie 12-10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką opad 3x12

hantle w góre? a nie moge w dol? bo przez ten miesiac robilem w gore sztange, to teraz chcialem sie skupic z kolei na dolnej partii klatki. I po 3 serie tylko? wystarczy? i czemu na triceps tylko 2 cwiczenia * 3 serie? nie za malo?

przy cwiczeniach na plasko i w dol pracuja te same miesnie wiec nie widze sensu, albo plasko albo w dol


edit: "I po 3 serie tylko? wystarczy? i czemu na triceps tylko 2 cwiczenia * 3 serie? nie za malo?"

narazie wystarczy IMO

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-06-25 23:29:51