Ufff jak gorąco, czyli co tam robimy w lato..

Witam !
Właśnie sobie pisze plan na lato, trenować będe w granicach 19:30-20 czyli jak robi się już znośnie

Plan na 4 dni w tyg.
Założenia/cele- złapanie dodatkowych kg, bez zbędnego zatłuszczenia..Nacisk większy na klatke, bo tak lubię
oczywiscie to kwestia diety wiadomo. Ostatnio obciąłem węgle na miesiąc, dodałem białeczka i tłuszczy, głownie oliwy więcej. Waga spadła 2-3 kg w doł a wymiary zbytnio się nie zmieniły oprócz pasa.
DObra do sedna.

Podział :
Klatka+triceps
Plecy+biceps
Wolne
Klatka+barki
nogi+przedramiona
wolne
wolne.


Pon:
-Wyciskanie sztangielek skos 4x 15><8 prog
- wyciskanie sztangi płasko 4<6<8<15
- wyciskanie wąsko 4x 12><8

- francuskie leżac 3x 12><8
- francuskie jednorącz 3x 12><8
- odwrotne pompki 2-3 x 15



wtorek:
-Podciąganie z obciązeniem 4x max
- wiosłowanie podchwytem/nachwytem do brzucha/klatki 4x 12>10>8>6 lub 4x8.
- przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12
- prostowniki martwy bądź unoszenie z opadu z obciązeniem 2-3 serie.

- uginanie ramion ze sztangielkami 12>10>8
- uginanie ramion ze sztangą 4<6<12
- o kolanko lub młotki zależy od humoru 2-3 serie.



Czwartek:
-Wyciskanie sztangielek skos 4x 12><8
- rozpiętki skos 4x 12><6
- wyciskanie sztangi-sztangielek na skosie dolnym 3x 15><12


Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku 5x 12>6=6=6<15 lub 12
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12><8
- w opadzie na boki lub podciąganie sztangi do brody.. zalezy od humoru 3x 12><8


Piątek:
Siady 4x 15><6
prostowania 4-5 x 12><8 nie prostując do końca kolan.
uginania 3x 12><8
Wspięcia stojąc 3x 25-20
Wspięcia siedzac 3x 25-20

prostowania i uginania nadgarstków 2 cwiczenia po 3 serie w SS.

teraz sprawa wygląda tak
Przerwy przy 1 dniu klatki 2 min złozone 1 min izolowane.
W drugim dniu 2,5 złożone i 1,5 izolowane.
W innych dniach normalka 2 min na złozone i 1 min na izolowane.
Plan na 6 tyg. Zaczynam od czwartku więc będe miał jasno rozpisane kiedy zacząłem, bo zawsze w srodku cyklu juz nie pamiętam (cyklu hehe .

Suple : ZMA i dodam mono w dawkach 0,03g na kgmc, ale 1 tydzien normalne dawki.

Może sie komuś przyda, zostawiam do wglądu.
Pisałem z głowy więc jak mi sie dupnęło to poprawię jak zauważe.

cześć/

biodro juz prawie nie boli.
kolana nieco po siadach.
ja olewam bo to dziwne praciwac dużym cieżarem gdy na dworze 30 stopni, organizm przemeczony, jesc się nie chce więc nie ma podstaw do duzych ciężarów.
zdr.

O moim planie bys sie wypowiedzial bo mam watpliowsci brakuje mi ekspertow by ocenili/wypowiedzieli sie [kilka linkow nizej] ale pewnie czasu nie masz/ochoty :P co do tego planu fajny.Co do pytania w temacie
Ja szukam pracy ...
wiem ze nie o to chodzilo no ale... : P

Don na klatke jednak nie za duzo te 23 serie?

obciążenia mniejsze i większe przerwy.

ide w kime joł.

a kto by sie czepial planu "eksperta" ??

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-06-13 22:58:45

Don: pisales ze FBW bedziesz robil :> Chyba, ze juz skonczyles.. Jesli tak to jak efekty?

Imo prawda jest taka ze nikt nie ma prawa doradzac osoba kotre cwicza iles lat i znaja sie na temacie, czmeu? bo przeciesz nie sa to poczatkujacy ktorym mozna dac konwensjonalny plan. Wiele takich osob musi robic planu, kombinowac, eksperymentowac by byc wiekszymi. I mowienie w stylu "ej to jest zle bo mi dziala" jest bez sensu tak smao jak "ej to nie dozwolone wg kogos tam" prawda jest taka ze z calym szacynkiem ani Arnold ani wejder ani nikt nie jest Bogiem, nie zna naszego ciala tak jak by sami. Oni owszem stwozyli pewne zasady [Weider] jednak po pewnym czasie naprawde trzeba kombinowac. Ale to moja opinia nikt nie musi sie zgadzac.

Seba zgadzam sie z Tobą całkowicie co do tego doradzania w sprawie treningu. Uważam że dla osób z dłuższym stazem - 2 lata i więcej doradzanie w sprawie planu jest bez sensu gdyż oni sami wiedza co na nich lepiej działa.

btw. rozumiem że Don dał ten plan żeby inni mogli zaczerpnąc z niego "nowe pomysły"

pozdro

Seba - swieta racja

dłuższym stazem - 2 lata i więcej- ja po 9-10 miesiacach wiedzialem co na mnie dobrze dziala

Zasada jest taka - po 5 latach jestes srednio zaawansowany,a po 10 to dopiero mozesz powiedziec,ze wiesz dokladnie o co chodzi w treningu.

Zmieniony przez - Typer w dniu 2006-06-13 23:21:02