Oceńcie tego dziwoląga

Witam, 194cm-83kg

Dieta jest

Oceńcie ten trening, jest troche dziwny, ale sie przygotowywuje do egzaminów.
Priorytety:
*Podciąganie się na drążku- teraz się podciągam 5x a chciałbym conajmniej 10x, za miesiąc mam egzamin.
*Wytrzymałośc w czasie biegu, tzn chcem zejsc poniżej 12min na 3000m.
jeżeli macie jakiś elegancki trening na miesiąc, to możecie mi go dac

I teraz nie wiem, czy podciągac się na każdym treningu na siłowni, np. na rozgrzewke, czy może zrobic to w ten sposób... (przykładowo)
pon. Plecy Biceps Przedramie
wt. Barki Kaptury Brzuch
śr. Klatka Tric
Pt. Plecy brzuch

Nogi:

Biegam codziennie około 5-6km, zacząłem od niedzieli, jest ciezko, bardzo mała wydolnośc, chciałbym załapac troche masy, jednocześnie zdobywając wytrzymałośc na 3000m, oraz podciagac się przynajmniej te 10x

Prosze o rady...
Pozdrawiam

"Biegam codziennie około 5-6km, zacząłem od niedzieli, jest ciezko, bardzo mała wydolnośc, chciałbym załapac troche masy, jednocześnie zdobywając wytrzymałośc na 3000m, oraz podciagac się przynajmniej te 10x"

NIE ZROBISZ WSZYSTKIEGO NARAZ

wiem, dlatego się zdecydowałem napisac ten temat...

Pomóżcie mi ułożyc, najlepsze rozwiązanie.

Jesli chodzi o twoj bieg, to biegaj z samego rana, naczczo, potem prysznic i sniadanko. Z tego co wiem dzieki temu najbardziej mozna zwiekszyc wydolnosc swego organizmu.
Bieg tez musi byc nie taki zwykly, ze biegniesz ciagle jednym tempem.
Np jesli biegasz godzine czasu robisz pierwsze 20 minut w tempie 60% czyli taki zwykly trucht, po czyms takim 10-15 minut 30sekundowe starty(ok 90%) i 30sek na zlapanie oddechu. Potem koniecznie rozciaganie moim zdaniem, dalej trucht 65-70% i mozna powtorzyc jeszcze te starty.
Moze nie codziennie trzeba wprowadzac te 10-15 minutowe starty, ale jednak 2-3 razy na tydzien mysle ze by sie przydalo.

multum podobnych tematow na forum poprostu poszukaj ...

Co do podciągania, to radze zapoznać się z tym artykułem Czawaja
https://www.sfd.pl/temat251613/