Zapotrzebowanie: 2200kcal
B: 2,2g*79=174g=696kcal
W: 3g*79=237g=948kcal
T: 2200kcal-(696kcal+948kcal)=556kcal=61g
Po lekkich modyfikacjach: B: 174g; T: 70g; W: 218g
Dzień treningowy:
B T W
1. 22g 17g 1g 3jaja kurze całe
10g 1g 2g 50g twarogu chudego+1g omega3
0 2g 52,5g 70g kuskus
2. 19,5g 10g 28,5g 500g kefiru (dwa małe pudełeczka)
10g 0 2g 50g twarogu chudego
0 0 4g 25g otrębów pszennych
3. 0 1,5g 35g 50g kaszy gryczanej
26g 1g 0 150g gotowanego dorsza
0 10g 0 ponad 10g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
4. 0 1,5g 35g 50g kaszy gryczanej
27g 9g 0 150g mięsa kurczaka bez skóry
5. 20g 0,5g 3,5g 100g twarogu chudego
7,5g 5g 10,7g 250ml mleka
0 1,5g 15g 20g płatków owsianych
6. 30g 1g 0 130g tuńczyka w sosie własnym+1g omega3
0 10g 0 ponad 10g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Posiłek 3 to oczywiście posiłek przedtreningowy, a posiłek 4 to potreningowy. Dodatkowo po treningu (jak jeszcze jestem na siłowni) pije 30g glukozy rozcienczonej z wodą (wyczytalem z forum ze na redukcji taka ilosc moze byc, bo na masie daje sie wiecej). Dodatkowo jem beta-karoten, omega-3, wapń (500mg rano i 1000mg wieczorem) a przed treningiem mam zamiar pić kawkę. Trening 4x tydzien+oczywiście aeroby jak najczesciej!
Oceńcie dietke i jak możecie to podajcie jeszcze jakieś dodatki, ktore bede mogl kupic w aptece! Pozdro
HA HA HA