Trening z masę z przeplotem z siłą

Moim celem jest zwiększenie masy z równoczesnym zwiększeniem siły.

1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Biceps + Mięśnie nadgarstków)
Ławeczka prosta - sztanga 12-10-8-6

Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 10 (Zbliżanie do siebie)

Rozpiętki 4 x 10

Przenoszenie sztangielki
z tyłu na poziomej 4 x 10

Podciąganie sztangielki
w oparciu o ławeczkę 4 x 10 (kuliste bicepsy)

Podnoszenie (podchwyt) - sztanga 4 x 10

Podnoszenie (młotkowy) - sztangielki 12-8-10-6

Modlitewnik - sztanga 4 x 10

Nadgarstki w siadzie - podchwyt 4 x 10 (w oparciu o ławeczkę)

Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 4 x 10

Skłony boczne - sztangielka 4 x 12


2 DZIEŃ (Triceps + Grzbiet)

Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10

Podciąganie w opadzie - sztangielka 4 x 10 (w oparciu na ławce)

Kaptury przód - sztanga 4 x 10

Kaptury przód - sztanga 4 x 10

Francuskie wyciskanie - sztangielki 12-10-8-6

Prostowanie ramienia - sztangielka 4 x 10

Skłony boczne - sztangielka 4 x 12

3 DZIEŃ (Nogi + Brzuch + Mięśnie naramienne)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 (przednie i boczne akt)

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 (tylne akt)

Przysiady - sztanga 12-10-8-6

Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 12

Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10

Prostowanie nóg - ławka 4 x 12

Łydki(wsparcia) - sztanga 4 x 10

Skłony boczne - sztangielka 4 x 12



Staż niecałe pół roku.

Nie sądze zebyś na tym poprawił siłę.

Michail pisał, że należy zwiększać obciążenie w głównych ćwiczeniach na poszczególne partie. A więc jak można to połączyć ?

Co do tego planu:
1.Za duzo serii ( po co ci 16 serii na bica ) ?? Nie wspomne juz o twoich biednych nogach :)
2.Zeby sile poprawić musisz zmniejszyć ilość powtórzeń.
3.Ogólnie plan kiepski poczytaj jeszcze troche ;)
4.Źle dobrane ćwiczenia - wioslowanie sztangą a potem sztangiełką ??
5.Zakatujesz sie :)


Zmieniony przez - A_mOn w dniu 2006-05-25 14:33:41

kolejny typ ostatni widzialem kogos kto robil 30 serii na klate