Trening Ocencie Plis

WIek : 16 lat
Staz : 3 miesiace prawie
Cel : masa
Ten trening bede stosowal podczas cyklu na kreatynie.Proszze o ewentualne poprawki.

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzen
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzen
3. Rozpietki na lawce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzen
Awiczenia zastepcze:
4. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzen
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10 powtórzen
Awiczenie zastepcze
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu: 3 serie po 6-8 powtórzen
Wtorek [2]
Grzbiet
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie po maksymalna ilosa powtórzen
2. Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
3. Martwy ciag klasyczny 3 serie po 10 powtórzen
4. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie tu3owia 3 serie 10, 10, 8 powtórzen
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojac 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzen
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8 powtórzen
Czwartek [3]
Uda
1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie po 10-12 powtórzen
2. Wykroki ze sztanga - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzen
3. Martwy ciag na nogach prostych 4 serie 10-12 powtórzen
Awiczenia zastepcze
4. Nozyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8 powtórzen
5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powtórzen
Lydki
1. Wspiecia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzen
2. Wspiecia ze sztanga - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzen
Piatek [4]
Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojac 3 serie po 8-10 powtórzen
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3 serie po 12,10,8 powtórzen
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powtórzen
4. Podciaganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 powtórzen
Awiczenia zastepcze
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powtórzen
Brzuch
1. Skrety tulowia z gryfem lserie 50 powtórzen
2. Spiecia brzucha z nogami na krzesle 3 serie po 30-50 powtórzen
3. Unoszenie kolan do klatki (lezac) 3 serie po 30-50 powtórzen
4. Spiecia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30 powtórzen

Barki zaczynaj od wyciskania zza karku.Trening masz dobry jak na razie,ale jak robisz masę to rób tyle powtórzeń.Lepiej zwiększyć ciężar a ilość powtórzeń zostawić tą samą.Ja bym Ci proponował od 6-8.Pozdrawiam

Czekam na dalsze uwagi...

Proponuje jeszcze poczekac z suplementami. Pocwicz jeszcze troche na sucho. Widze, ze dosyc krotko cwiczysz wiec przyrosty zapewne sa wciaz duze. Gdy zaczna sie zmniejszac wtedy pomysl o kreatynie. Pozdrawiam

Chciałem napisać,że jak robisz masę to nie rób tyle powtórzeń.

w piątek rób najpierw barki potem nogi, a wisłowanie hantlem daj przed martwym ciagiem, a i jeszcze ja bym wywalił martwy ciąg podczas ćwiczenia nóg, masz go ćwiczenie przy plecach więc raz w tygodniu wystarczy. tak ja myślę nie wiem jak inni

"3 miesiace prawie" i juz cykl na kretce?

Wywal martwy z nog.