prosze o ocene programu treningowego

witam:)czy ktos mi moze pomoc skorygowac ew.bledy mojego treningu?
mam 27 lat,165 cm,50kg..chodze na silownie bo lubie;)),ulozylam sobie walsnie nowy plan ale nie jestem pewna czy wszystko jest ok.
1 dzien-biodra,brzuch
1.prostowanie nóg siedzac na maszynie (czworoglowe uda) 3serie x 15-20 powt.
2.wyciskanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej-pionowej (czworoglowe uda) 3serie x 15-20 powt.
3.wypady wykroczne w przód z obciazeniem (czworoglowe uda i posladkowe) 3serie x 15-20 powt.
4.unoszenie nóg do tylu z kleku (m.dwuglowe, posladkowe) 3serie x 15-20 powt.
5.uginanie nóg lezac przodem na maszynie (m. dwuglowe) 3serie x 15-20 powt.

2 dzien-klatka piersiowa,brzuch (2 programy na klatke na zmiane)
A
1. wyciskanie sztangi plaski lezac 4s. x 15 powt.
2. rozpietki ba laweczce plasko 4s.x15 powt
3. wypychanie na maszynie wasko 4s. x 15 powt
4. przenoszenie sztangielki za glowe, lezac na lawce poziomej 2x 12-15
B
1.wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3 serie x 6 powt.
2.rozpietki na lekkim skosie 3 serie x 6,8,10- powt.
3.wyciskanie na lawce poziomej 3 serie x 10,8,6 powt.
4.krzyzowanie linek wyciagów od dolu 3 serie x 10 powt. (foto 8)
.

3 dzien-grzbiet/plecy

1.siedzac, sciaganie drazka wyciagu w srednim uchwycie do karku 3x 12-15
2.siedzac scaiganmie razka do klatki 3*12-15
3.wioslowanie na maszynie 3*10-15
4.wioslowanie jedna reka 3*10
5.sklony na laweczce rzymskiej 3*15

4 dzien-biceps,triceps,brzuch

1. wyciskanie sztangi wasko 4 serie x 15 powtórzen
2. seria laczona- kombinacja bic+ tric
[2 cwiczenia= 1 seria]
bic: hantelki- uginanie stojac- 15 powtórzen
tric: wyciag- sciaganie do dolu 15 powtórzen
*wykonujemy te 2 cwiczenia od razu po sobie, bez przerwy. po wykonaniu 1 serii [2 cwiczenia= 1 seria], robimy 30 sek- 1 min przerwy powtarzamy cykl.
*wykonujemy 4 takie cykle
3. bic: uginanie z hantelkami w siadzie 4 s.x15 powt.

5 dzien-nogi(2 zestawy na zmiane)

A
1.przysiady (lekkie) 4 20
2.wypady wykroczne (ciezkie) 4 *20,15,10,20
3.prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 4* 20
4.uginanie nóg w lezeniu przodem (ciezkie) 5* 25,20,15,8,15
5.uginanie nóg stojac (srednio-ciezkie) 3* 10-15
6.martwy ciag (lekkie) 3* 15-20
B
1.przysiady ze sztanga na karku 3 serie x 9 powt.
2wypychanie ciezaru na suwnicy ukosnej 3 serie x 9,12,15 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 3 serie x 15,12,9 powt.
4.martwy ciag "na prostych nogach" 3 serie x 9,
5.uginanie nóg na maszynie lezac 3 serie x 15 powt.

6 dzien-ramiona,lydki
1.wyciskanie sztangi nad karkkiem
2.wyciskanie karki na klatka
3.siedzac, wyciskanie sztangielek 2x 12-15
4.stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 2x 12-15

1.wspiecie na palce siedzac na maszynie.(2*15 powt wszystko)
2.wspiecie na palce lezac na suwnicy.
3.wspiecie na palce ze sztanga.
4.wspiecia na maszynie
5.wspiecie na palce w pozycji stojacej w malym rozkroku.
6.wspiecie na palce, podpierajac sie przodem o laweczke.
7.wspiecie na palce w pólprzysiadzie

7 dzien przerwa

*codziennie na rozgrzewke 20 min rowerek,lub steper,lub wioslarz lub bieznia i rozciaganie
*ciezary male,krotkie przerwy miedzy powtorzeniami

generalnie zalezy mi na uzyskaniu ladnie,lekko wyrzezbionej sylwetki,ujedrenieniu sie ;)i przedw wszystkim na dobrym samopoczuciu.
z gory dziekuje za pomoc

Wiesz co, nie jestem expertem, ale...po co ci tyle ćwiczeń na jedną partię ciała??? Np. na klatkę jednego dnia masz aż 4 ćwiczenia i w dodatku po 4 serie w każdym!
Jak dla mnie to za dużo tu wszyskiego na raz! I ćwiczeń i serii.
Albo np. w 6 dniu: chcesz robić 7 ćwiczeń na łydki???

Zmieniony przez - marthullka w dniu 2006-05-04 11:14:37

bo ja robie jedna czesc ciala w jeden dzien.zauwaz ze po tym jednym dniu klatki nie ma juz zadncy cwiczen do knca cyklu 6 dniowego...nie lubie robic stacyjek na wszytko i nie widze po nich zadnych efektow...

To znaczy, ze cwiczysz ze zbyt malym obciazeniem.
Zrobienie 15-20 powtorzen jednego cwiczenia juz wskazuje na to, ze cwiczenie jest nieefektywne i nalezy zwiekszyc obciazenie, bo miesnie nie pracuja - i nie maja powodu zeby sie rozwijac czy chocby wzmacniac. Jezeli Ty jestes w stanie zrobic 6-7 roznych cwiczen na te sama partie ciala i w kazdym z nich machniesz 15-20 powtorzen, to na efekty bedziesz czekac znacznie dluzej, niz gdybys wybrala 1-2 porzadne cwiczenia z takim obciazeniem, zeby wykonanie 12 powtorzen bylo trudne.
Dodatkowo przy takim treningu spedzisz na silowni ze dwie godziny, podczas gdy dobry trening silowy to taki, ktory nie trwa dluzej niz 45-60 minut.

wlasnie dostalam mejla od kolegi ktorego rowniez poprosilam o pomoc w programowaniu..;)))))powiedzial dokladnie to samo co Ty Uka P.;))zmniejszyc powtorzenia,zwiekszyc obciazenie. wiec..czy tak bedzie dobrze??

1-biodra,brzuch
1.prostowanie nóg siedzac na maszynie (czworoglowe uda) 3serie x 10 powt.
2.wyciskanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej-pionowej (czworoglowe uda) 3serie x 10 powt.
3.wypady wykroczne w przód z obciazeniem (czworoglowe uda i posladkowe) 3serie x 10 powt.
4.unoszenie nóg do tylu z kleku (m.dwuglowe, posladkowe) 3serie x 10powt.
5.uginanie nóg lezac przodem na maszynie (m. dwuglowe) 3serie x 10 powt.

2-klatka piersiowa,brzuch
A
1. wyciskanie sztangi plaski lezac 3s. x 8 powt.
2. rozpietki na laweczce plasko 3s.x 8 powt
3. wypychanie na maszynie wasko 3s. x 8 powt
4. przenoszenie sztangielki za glowe, lezac na lawce poziomej 2x 8-12
B
1.wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3 serie x 6 powt.
2.rozpietki na lekkim skosie 3 serie x 6,8,10- powt.
3.wyciskanie na lawce poziomej 3 serie x 10,8,6 powt.
4.krzyzowanie linek wyciagów od dolu 3 serie x 8 powt.

3-grzbiet/plecy

1.siedzac, sciaganie drazka wyciagu w srednim uchwycie do karku 3x 8
2.siedzac scaiganmie razka do klatki 3*8
3.wioslowanie na maszynie 3*8
4.wioslowanie jedna reka 3*8
5.sklony na laweczce rzymskiej 3*8

4-biceps,triceps,brzuch

1. wyciskanie sztangi wasko 3 serie x 8 powtórzen
2. seria laczona- kombinacja bic+ tric
[2 cwiczenia= 1 seria]
bic: hantelki- uginanie stojac- 8 powtórzen
tric: wyciag- sciaganie do dolu 8 powtórzen
*wykonujemy te 2 cwiczenia od razu po sobie, bez przerwy. po wykonaniu 1 serii [2 cwiczenia= 1 seria], robimy 30 sek- 1 min przerwy powtarzamy cykl.
*wykonujemy 4 takie cykle
3. bic: uginanie z hantelkami w siadzie 3 s.x 8 powt.

5-nogi

A
1.przysiady (lekkie) 3*8
2.wypady wykroczne (ciezkie) 3*8
3.prostowanie nóg w siadzie (lekkie) 3*8
4.uginanie nóg w lezeniu przodem (ciezkie) 3*8
5.uginanie nóg stojac (srednio-ciezkie) 3* 8
6.martwy ciag (lekkie) 3* 8
B
1.przysiady ze sztanga na karku 3 serie x 9 powt.
2wypychanie ciezaru na suwnicy ukosnej 3 serie x 9,12,15 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 3 serie x 15,12,9 powt.
4.martwy ciag "na prostych nogach" 3 serie x 9,
5.uginanie nóg na maszynie lezac 3 serie x 10 powt.

6-ramiona,lydki
1.wyciskanie sztangi nad karkkiem 3*8
2.wyciskanie karki na klatka3*8
3.siedzac, wyciskanie sztangielek 2x 8-10
4.stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 2x 8-10

1.wspiecie na palce lezac na suwnicy. 2*10
2.wspiecie na palce ze sztanga.2*10
3.wspiecie na palce w pólprzysiadzie2*10

ps pytanie:czy jesli robie jeden dzien na jedna partie miesniowa ,zwiekszam ciezary-zmiejszam powtorzenia(i serie) to czy 4 cwiczenia to wcaiz za duzo??(nogi zostaja bo naprawde te zestawy dobrze dzialaja i wiadac ladne szybkie efekty;)) dziekuje za pomoc

A tak w ogóle to jaki cel? staż?
Brzuch 3 razy tydz. - nie za dużo?

generalnie cwcze z przerwami od 3 lat.jestem "oswojona ze sprzetami" i silownia..tylko ten program..na mojej silowni intruktor wie jakie cwiczenie jest na co,ale to wszystko,nie mowiac o zupelnym braku doswadczenia pracy z kobietami...moim celem jest ujedrnienie+troche sily+troche rzezby...generalnie rozwoj ogolny-jesli mozna tak powiedziec?..oprocz tego naprawde mi zalezy na treningu rozlozonym na 6 dni.
a tak przy okazji naprawde polecam dla pan zestaw na biodra(znalazlam go oczywiscie tutaj),cwiczylam,sprawdzilam i naprawde dziala:)
bardzo dziekue za odpowiedz,pozdrawiam)

katastrofa

co robic???

przeczytać posty podwieszone

problem mam taki ze nie moge nigdzie na tych stronach znalesc programu rozpisanego na 6 dni..wszystko jest na 3 lub 4 dni w tyg...czy to oznacza ze cwiczenie 6 razy w tygodniu jest niedobre i bez sensu??(bo ja akurat mam czas zeby chodzic codziennie i chce to wykorzystac...)