PLAN GOTOWY DO OCENIENIA ZAPRASZAM ALL

poniedzialek
kalta: 10/8/6/6
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
Rozpiętki na ławce prostej
triceps:12/10/8/6
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc


sroda
plecy 10/8/6/8
W opadzie podciąganie sztangi do brzucha
Martwy ciąg
W opadzie podciąganie chantelki to klatki
biceps 10/8/6/6
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud.
Modlitewnik
przedramie
siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

piatek
barki 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wznosy sztangielek bokiem w górę
Wznosy sztangi przodem w górę na prostych rękach
nogi 10/8/6/8
wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej
przysiady

progresjA

o jedno ćwiczenie na biceps za dużo.Wywal ostatnie.

pozdro

reszta z grubsza ok.

aaa - jednak jeszcze coś.Trochę mało na nogi.Dodaj jakieś wyprosty jeszcze.

--------------------------------------------------------------------------------
poniedzialek
kalta: 10/8/6/6
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę
Rozpiętki na ławce prostej
triceps:12/10/8/6
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc


sroda
plecy 10/8/6/8
W opadzie podciąganie sztangi do brzucha
Martwy ciąg
W opadzie podciąganie chantelki to klatki
biceps 10/8/6/6
stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud.
przedramie
siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem

piatek
barki 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wznosy sztangielek bokiem w górę
Wznosy sztangi przodem w górę na prostych rękach
nogi 10/8/6/8
wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej
wyciskanie palcami stóp na suwnicy poziomej
przysiady

progresjA

biceps 10/8/6/6
młotki
uginanie ramion ze sztangą stojąc
o udo lub modlitewnik (do wyboru)

tak będzie dobrze.Choć ja zrobiłbym progresję 12/10/8/6 w dwoch pierwszych ćwiczeniach.