plan na hantle !! PliZz o POMOC!!

Siemka, chciałem was prosić o plan na hantle jedną, 10kg. Chce tą hantlą ćwiczyć biceps, triceps jak się da :P i wiele innych... prosze o napisanie planu ilośc serii i ilośc powturzeń + jakąś rozgrzewke do ćwiczeń hantlą... ZGÓRY BARDZO DZIĘKUJE + SOG :D:D

No osobiście powiem tyle: francuz, podnoszenie w zwykłym, młotkowym. To jeśli chodzi o te podstawy(TYLKO BICEPS I TRICEPS)potem takie rzeczy jak uginanie nadgarstków w siadzie itp. Zresztą zobacz sam: www.kulturystyka.pl/atlas

Na dole masz opisane cwiczenia, zapewne znajdziesz kilka dla siebie. Do tego ćwicz też bez hantli: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

To na tyle ode mnie.

BARKI - wznosy sztangielki bokiem w górę, wyciskanie sztangielki, wznosy sztangielek bokiem w górę leżąc bokiem na ksośnej ławce, wznosy sztangielki jedną ręką z leżenia bokiem
PLECY - przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej w opadzie podpartym
BICEPS - zginanie przedramienia stojąc, zginanie przedramienia podpartego o udo
KLATKA - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
TRICEPS - wyciskanie francuskie stojąc w oparciu o ścianę, prostowanie przedramienia w opadzie tułowia w przód, francuskie wyciskanie leżąc bokiem
BRZUCH - skłony/skrętoskłony tułowia ze sztangielką za głową, skłony boczne tułowia ze sztangielką, skręty tułowia ze sztangielką przed klatką piersiową
PROSTOWNIKI GRZBIETU - martwy ciąg (nie śmiać się)
UDA - przysiady nożycowe, wchodzenie na stopień, półprzysiady, przysiady, syzyfki, przysiady na jednej nodze
ŁYDKI - wspięcia na jednej nodze ze sztaniegielką w tej asmej ręce,
PRZEDRAMIONA - zginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w oparciu o udo lub ławkę, nawracania i odwracanie sztangielki obciążonej tylko z jednej strony.

COś skobie pokombinuj:D Jeżeli masz tylko 10 kg sztangielkę (obecnie ja też tak mam tylko że 2 sztuki) to lepsze będą ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: pompki, podciągania itp.

ThX, a ilość serii, ilośc powturzeń ?? i jakaś rozgrzewka ?? :>

ilosć serii i powtorzen zależnie od obranego celu (masa, siła, rzeźba) a rozgrzewka to po prostu 1-2 normalne serie wstępne na każdą grupę mieśniową tylko że z mniejszym obciążeniem, i oczywiście rozciaganie.

aha, chce ćwiczyć na mase i siłe, wiec ile powturzeń i serii ?? co do rościągania to jakie zastosować i przez ile min sie roźciągać ??:P

Tak szczerze mówiąc to nie iwem czy jest sens ćwiczyć na siłę sztangielką 10 k Ale i tak siła przyjdzie trochę wraz z masą. Więc robisz każdego ćwiczenia po 3 serie i tak: na klatę i plecy - 8-10 powtózeń w serii, biceps, triceps i barki 10-12 przedramiona i łydki - 15-20. Chociaż jak dopiero zaczynasz to możesz wszystkiego po 12 powtórzeń

Trening z hantlami dla kazdego https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=40591 

Wiesz Zawodny, dla mnie to tutaj główny problem polega na posiadaniu JEDNEJ sztangielki.

Witam wszystkich i proszę czy mógł by mi ktoś pomóc w twozeniu planu ćwiczeń na hantle (2x 1kg , 2x 3kg , 2x 5kg). Moja waga 50 kg , wzrost 165 cm ,wiek rocznikowo 15 lat. Chciałbym plan na wszystkie możliwe części ciała i z podaną ilościa serii i powtórzeń ,
z góry dziękuję . Pozdrawiam pBien96