Potrzebuje pomocy

Mam 176 wzrostu i waże 63 kilo.Jak moge dobrze wyrzezbić mięśnie do wakacji:)Jakbyście mogli to podajcie linki z obrazkami jak wykonuje się ćwiczenia z opisami.Może jakiś zestaw ćwiczeń??

Znalazłem w internecie plan treningowy.Czy wymaga on korekty? Jak nie to czy moge dodać do niego jakieś ćwiczenia??
Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. Hack przysiady ze sztangą 15/12/10/8

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

heh. nie wiem cy jest co rzeźbić

Najpierw zrob mase zebys mial co rzezbic

Możecie mi przesłać link z zestawem ćwiczeń dla nowicjusza?

a chodzisz na siłownie?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Nie chodze.Mam ławeczke,gryf,dwa hantle i drążek. obciążenie do 100 kilo

Czy moglibyście pomóc mi ułożyć trening na mase??Zużyciem wyżej wymienionych sprzętów. Z góry THX

Nie mozemy

Poprawic mozemy

Pomoc mozemy

Za sezonowca robic nikt nic nie bedzie


- https://www.sfd.pl/temat230183/
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

Mam jeszcze jedno pytanko czy po wykonaniu treningu w pon. moge wieczorkiem zrobic jeszce jakies ćwiczenia np. pompi,UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO itp.???

nie ma sensu