masowa 100% !!!

zakupilem carbo i kreatyne i mam taki trening na mase powiedzcie czy moze byc!

PONIEDZIELAKE - WOLNE
WTOREK - KLATA PRZEDRAMIE
SRODA - PLECY BICEPS PRZEDRAMIE
CZWARTEK - WOLNE
PIATEK - BARKI TRICEPS PRZEDRAMIE

>>> WTOREK <<<

1.Klata
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
10x32kg
8x40kg
6x48kg
2x58kg
8x48kg
10x40kg

-rozpietki w siadzie na maszynie 4x8

>>> ŚRODA <<<

1.Plecy
-ściaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem ( nachwyt) 4x12
-ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie waskim uchwytem ( podchwyt) 4x8
-podciaganie konca sztangi w opadzie ( wioslowanie) 4x6
-sklony ze sztanga trzymana na karku ( dzien dobry) 4x 12 - 15

2.Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 15/10/8/4-6/10/12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x10

>>> PIATEK <<<

1.Barki
-wyciskanie sprzed glowy na atlasie 15/10/8/8/10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x8
-unoszenie ramion wprzod ze sztanga 3x12
-unoszenie sztangielek w opadzie na lawce skosnej 4x12

2.Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
-wyciskanie sztangielki w lezeniu jednoracz 3x10
-prostowanie ramienia w opadzie tulowia na atlasie 3x10



*** przedramie - wtorek sroda piatek

Superseria: 1.uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 1x20
2. uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 1x20

... i tak 5 serii, minuta przerwy miedzy seriami

A GDZIE NOGI ????????????

I po kiego grzyba 3x w tygodniu przedramie skoro jest ono angazowane w kazdym cwiczeniu ?

jesli chodzi o nogi to w pon. mam trening na silowni ( z klubu) i tam cwiczymy nogi - cwiczenia na wyskok ...

a z przedramieniem to w sumie masz racje ;]

Dzień po dniu przedramie ojjj.

Nie wolał byś taki plan:
1. Trening
2. Wolne
3. Trening
4. Wolne
5. Trening
6. Wolne
7. Wolne

?

Jeśli w poniedziałek masz gdzieś tam trening to możesz sobie ten plan przesunąć w dół.

no wlasnie tak by bylo najlepiej ale w pon. mam zawsze ciezkie treningi w saite i poprostu bym nie mial sily na silownie juz

No to robisz tak:

1. Wolne
2. Trening
3. Wolne
4. Trening.
5. Wolne
6. Trening
7. Wolne

a moze bys biceps przymeczył jeszcze na ławce siedzac chwytem młotkowym
wiesz ocb.

Po pierwsze napisz cos o sobie ( wiek, staz) i dopiero wtedy bedziemy wiedziec jak ocenic twoj plan :)

no to moj staz to 6 miesiecy ;] waga 77 kg wzrost 188cm ... i nie mam nic masy cos jeszcze ? ;)

i wiek 16 lat ;]

A wiec jestes typowym ektomorfikiem. Potrzebujesz przede wszyskim dobrej diety z duzą porcją węgli(+500-1000kcal ponad norme) dobrego treningu(Każda partia raz/tyg) oraz duzo czasu. 6 miesiecy to za mało.. o wiele za mało

Ja polecam Ci taki system:

Pon. Klatka + Triceps + brzuch
Sr. Plecy + Biceps + Przedramie
Pt. Barki + Nogi
Sobota i niedziela wolne choć możesz w sobotke brzuszek robic , dobrze widziany basen.

Pamietaj że jestes tym co jesz.. więc dieta tu ma kolosalne znaczenie. Wiecej w dzialen odżywianie i alternatywna droga.

Co do treningu masz chyba wszystko w atlasie www.kulturystyka.pl/atlas/