Pomusz zacząć nowe życie..

Witam! przez okres 8 lat nadużywałem alkoholu(piwo),marihuany & papierosów.Moja kondycja jest w tej chwili bardzo słaba,w poprawie tej kondycij nie pomogła nawet "służba wojskowa" bo wiadomo jak jest w tej chwili w wojsku..od 1,5 miesiaca jestem w cywilu rzuciłem nałogi i chciałbym stopniowo zajać sie swoim zdrowiem.Mam zamiar zapisać sie na siłownie prosze o zestaw jakiś podstawowych ćwiczeń które mnie nie zabija a pozwola delikatnie wejść w cykl treningowy..+ jakiś trening kondycyjny ..za wszystkie porady dziekuje:)

jak chcesz sie oczyscic wejdz w w Dział Odżywianie i ułuż diete składająćą sie z Warzyw,Owoców,i wogole witamin i inne zdrowych rzeczy,a jezeli chodzi o siłownie bym wolał już fitnes czyli bieganie,rower na świeżym powetrzu itp..

Program treningowy 4 dniowy


Przerwy między seriami 2,30s



Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 8-10p
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(45) 4 serie 8-10p
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3serie 8-10 p
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 8-10p
- uginania sztangielek stojąc 4 serie 8-10p
Wtorek
Nogi:
- przysiady 4 serie 8-10p
- martwy ciąg na sztywnych nogach 4 serie8-10p
- uginanie nóg siedząc 3 serie 8-10 p
- uginania nóg leżąc 3 serie 8-10p
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie 20-25p
Czwartek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4serie 8-10p
-wzniosy sztangielek bokiem 4 serie 8-10p
-wzniosy sztangielek w opadzie 3 serie 8-10p
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie 8-10p
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 8-10 p
Kaptury
-szrugsy ze sztangą 4 serie 10-15p
Piątek
Plecy:
- podciąganie na drążku do karku 4 serie max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwytem) 4 serie po 8-10p
- wiosłowanie ze sztangielkami 3 serie 8-10p
-martwy ciąg 4 serie 8-10p
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie do max 20 p
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do max 20p

Witamy wśród nas

Na początek zaleciłbym ci spacery, nie w sensie szwendania się po ulicy oczywiście - ale w sensie dość szybkiego marszu na świeżym powietrzu.
To dość stonowany wysiłek - ale pozwala szybko znacznie poprawić kondycję. Jak dojdziesz do 30 minut, możesz zacząć jazdę na rowerku stacjonarnym.
Zaczynaj stopniowo od 10 minut, stopniowo wydłużając czas do 45 minut.

To pozwoli ci na nabranie kondycji niezbędnej do treningu siłowego. Gdy już zaczniesz trening siłowy - zalecałbym trening obwodowy, czyli wykonujesz jedną serię ćwiczenia i przechodzisz do następnego ćwiczenia. Gdy zrobisz ćwiczenia na wszystkie grupy - masz zrobiony 1 "obwód". Zacznij od jednego, później dodasz drugi, trzeci. Jak to osiągniesz - pomyślimy o czymś bardziej zaawansowanym.

Powodzenia

Pentryt - na głowę upadłeś? Wiem, że chciałeś dobrze, ale gość jest jak po ciężkiej chorobie, kiedyś po dłuższym chorowaniu jak przeszedłem 2 kilometry to zasłabłem - a ty mu dowaliłeś zestaw, który by go posłał na reanimację. Gościowi, który ma zero siły i kondycji zalecasz:

- pompki na poręczach 4 serie 8-10p
- podciąganie na drążku do karku 4 serie max

Ciekawe czy zrobiłby choć jedno powtórzenie.
W dodatku dublujesz ćwiczenia (wiosłowanie sztangą i sztangielkami)

Podsumowując - moim zdaniem nie dość, że podany przez Ciebie trening jest 10 razy za ciężki dla gościa, to jeszcze jest pełen błędów (sorki, że się czepiam, ale w ten sposób możesz zrobić więcej szkody niż pożytku).

Swoją drogą jestem ciekaw ile razy Ty się podciągniesz do karku na drążku
(poomijam fakt, że to najbardziej kontuzjogenna forma podciągania)

co do ogólnorozwojówki to
Z MOJEJ STRONY PROPONUJE TAKI ROZKŁAD :

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe)
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe)
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej (klatka)
5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK (naramienne)
7.WiosłowaniE (grzbiet)
8.Dzień Dobry/martwy
9.uginanie ramion ze sztangielkami(dwugłowe bicepsu)
10.Francuskie sztangielką jednorącz (triceps)
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką (zginaczy nadgarstków, prostowników nadgarstków)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (brzuchate łydki)

zakres ok 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
Wszystkie ćwiczenia to 1 obwód.
cześć/

Popieram w całej rozciągłości